明星教你造就超级腹肌
很多人眼巴巴盯着明星那八块腹肌，心里直痒痒，恨不得自己也能练出来。但说实话，腹肌这东西，光靠做仰卧起坐远远不够，得讲究方法。今天咱们就聊聊几位健美圈里公认的腹肌高手，看看他们是怎么练的，顺便也学点真正有用的门道。
先说说多里安·耶茨。这位老兄练腹肌有个特别的地方——他从来不把它当成什么特殊部位，跟练胳膊练腿一个道理。他喜欢慢慢做动作，每次卷腹或者举腿到最紧的时候，故意停住几秒钟，让那块肌肉使劲绷着。这么做的好处是，你不用非得做很多组，但每一组质量都特别高。耶茨还提了个挺有意思的观点：如果你练大重量复合动作，比如杠铃推举、负重深蹲、硬拉，还有俯身划船，这些动作本身就逼着你的腹肌参与发力，因为身子得稳住嘛。他说，要是这些动作做得够重，甚至可以不专门练腹肌。当然，这得是重量够大、动作够标准的前提下才成立。
耶茨最常用的腹肌动作其实不复杂，就是仰卧起坐和悬垂举腿，每个做4到5组，每组20到25次。但他特别强调一个很多人容易忽略的问题：腹肌练得再好，如果上面盖着一层脂肪，那谁也看不见。他直言，这时候就算每天做一千个仰卧起坐也没用，关键得看饮食，是不是热量吃多了，还要增加有氧运动，比如骑固定自行车、慢跑，或者每天散步半小时到一小时。说白了，腹肌是厨房里练出来的，不是光靠卷腹就能变出来的。
再说阿诺德·施瓦辛格，这位大家更熟悉了。阿诺德的腹肌训练跟他其他部位一样，讲究大重量、多组数，每周练两次。他练腹肌时，次数要比其他部位多，目的就是减脂。他经常用的动作有四个：仰卧屈膝举腿，专门练下腹部，躺平以后把腿抬到胸前，到极限保持几秒再放下，做2到3组，每组25次；仰卧起坐，练中上部，抱头起身，胸口碰到膝盖停住，同样2到3组，每组不少于25次；还有“两头翘”，就是躺着同时抬腿和上身，手抱头，保持1到2秒还原，练腹肌中部，2到3组，每组20到30次；最后是悬垂腿旋转，手挂单杠，用腰力让腿转圈，为了增加难度还可以在小腿上绑重物，这个动作主要练腹外斜肌和腹直肌，还能增强腰的柔韧性，一般做2到3组，每组25次。
阿诺德给新手提了个醒，他说腹肌练习特别枯燥，为了减脂和增肌，有时候不得不做几百次仰卧起坐和悬垂举腿，所以得保持热情。如果觉得烦了，千万不能放弃，只有意志力强的人才能练出漂亮的肌肉。这话听着实在，练腹肌确实需要一点“死磕”的劲儿。
接下来是弗莱克斯·惠勒，这位的腹肌堪称完美，连耶茨都开玩笑说，要是自己不是现在这种体格，宁愿变成惠勒。惠勒的腹肌不只块状分明，腹外斜肌的线条也深得吓人。他是怎么练的呢？他最喜欢悬垂腿平举——握距比肩稍宽，然后收缩下腹部，把腿举到和地面平行，顶峰时呼气，再慢慢放下来，做4组，每组20到30次。第二个是斜板仰卧起坐，脚钩住斜板的上端，屈膝，上身抬到和大腿成90度，动作要慢，腹肌始终绷着，也是4组，每组20到30次。第三个是悬垂举腿，和第一个的区别在于膝盖保持弯曲，把膝盖举到和地面平行就停，腹肌缩紧时呼气，这个动作能把注意力集中在腹肌上，而不是光顾着举腿，做4组，每组30到40次。最后一个是负重扭腰，主要练腹外斜肌，而且不会让腰变粗。把铁棍扛在肩上，双手搭在两端，左右扭动身体，头保持正直，转到左边吸气，右边呼气，做4组，每组超过100次。
惠勒强调，光练这些动作还不够，要想练出刀刻般的线条，必须避免高脂肪、高热量和含糖多的食物，而且苦练才是关键。这话跟耶茨说的一模一样，腹肌这东西，七分靠吃，三分靠练。
最后说说冈特·施莱坎普，这位体重超过130公斤的大块头，腹肌线条却依然清晰，真不容易。他练腹肌有个特点，就是习惯在大重量复合练习之后练，比如大重量杠铃高翻，或者硬拉。这些动作本身就需要腹肌高度紧张才能稳定躯干，接着再练悬垂举腿和仰卧起坐，每个动作4组，每组10到15次，组间休息很短，不超过30秒。冈特认为，腹肌锻炼的关键在于整个一组都要保持持续紧张，每一次动作都要有酸痛感。他说，如果练完腹部没有那种火烧火燎的感觉，那说明根本没练到位。他每周练三次腹肌，每次不超过20分钟，他强调时间不是最重要的，重要的是动作正确和练习强度。
总结一下这些明星的共同点：第一，他们都不把腹肌孤立出来练，而是结合大重量复合动作，让腹肌在稳定身体的过程中自然发力；第二，练腹肌时动作要慢，顶峰收缩要停住，让肌肉持续紧张；第三，光练不行，饮食和有氧必须跟上，否则腹肌再强也露不出来；第四，不要贪多，组数次数控制在合理范围，但质量必须高。另外，他们也都提到，练腹肌很容易让人失去耐心，可恰恰是那些能坚持下来的人，才配得上漂亮的腹肌。
所以，别光盯着明星的照片流口水，想练出腹肌，先调整好饮食，再找几个靠谱的动作，慢下来、稳下来，每次练到腹部有灼烧感，然后坚持下去。记住，没有人能靠三天打鱼两天晒网练出腹肌，但只要你愿意花时间、流汗水，那六块或者八块，迟早会跟你见面。
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