引人注目部位的肌肉锻炼

说到健身，大家最在意的往往是那些一眼就能看到的部位。比如穿T恤时撑起来的胸肌、胳膊上鼓起的二头肌、肩膀的线条，还有夏天露出来的腹肌。这些地方练好了，整个人的气质和精神面貌都会不一样。今天咱们就聊聊这些引人注目的肌肉怎么练，动作不难，关键是坚持和正确的方法。

先说说胸大肌。这块肌肉在人体里算大的，脂肪少的人练起来效果很明显。很多人觉得胸肌难练，其实只要找对动作，进步挺快的。最经典的动作是卧推，平躺在卧推凳上，双手握住杠铃，比肩膀略宽一点，慢慢放下来到胸口的位置，再用力推上去。注意腰背要贴紧凳子，不要拱起来，不然容易伤到腰。刚开始练的时候最好找个搭档在旁边保护，万一推不上去能搭把手。每组做12到15次，做4到6组，组间休息一分钟左右。另一个好动作是仰卧飞鸟，双手各拿一个哑铃，平躺在凳子上，手心相对，手臂伸直举到胸口上方，然后像鸟儿张开翅膀一样慢慢向两侧打开，感觉胸肌被拉开，再合拢回来。这个动作对胸肌内侧刺激很大，能让胸型更饱满。还有俯卧撑，别小看它，如果把脚垫高到45度，或者在背上放个杠铃片，强度一下就上来了。做俯卧撑的时候身体要成一条直线，下去时胸口尽量贴近地面，起来时用力撑起。

再来说背阔肌。背练宽了，整个人看起来就是倒三角，穿衣服特别有型。引体向上是练背的王牌动作，尤其是宽握、拉到脖子后面那种。做的时候身体不要晃，靠背部的力量把身体拉上去，下巴过杠。很多人一开始一个都拉不起来，没关系，可以用弹力带辅助，或者先做反向划船——就是身体仰卧在单杠下面，脚跟着地，用手拉杠把身体拉起来。另一个动作是俯身划船，弯腰到差不多90度，膝盖微屈，双手握住杠铃或者哑铃，从垂下的位置拉到腹部，感觉到背部肌肉收缩，停留一秒再慢慢放下去。做的时候腰背要挺直，不然容易受伤。如果去健身房，还可以用坐姿划船机或者高位下拉器，这些器械对新手更友好，容易找到发力的感觉。

三角肌就是肩膀上的肌肉，分成前束、中束和后束。肩膀宽了，腰就显得细，整个人看起来更精神。前束可以通过前平举来练，双手握住哑铃或者杠铃，站直，手臂伸直向前抬起，直到与地面平行，再慢慢放下。中束用侧平举，双手各拿一个哑铃放在身体两侧，手臂微屈，向两侧平举到肩膀高度，像举水杯一样，手肘略高于手腕。后束容易被忽略，但很重要，能让肩膀更圆润。俯身飞鸟是练后束的好动作，弯腰到接近90度，双手拿哑铃，手臂自然下垂，然后向两侧抬起，感觉肩胛骨在夹紧。注意重量不要太大，用小重量多次数，更能刺激到三角肌。

手臂上的肱二头肌和肱三头肌，是夏天穿短袖时最显眼的。二头肌在手臂前面，练弯举就行。可以站着或者坐着，双手握住哑铃或者杠铃，上臂紧紧贴着身体两侧，只用前臂弯起来，把重量举到肩膀前，再慢慢放下来。做的时候身体不要晃，不要靠惯性甩上去。如果想更刺激，可以试试反手窄握引体向上，手掌朝自己，两手距离窄一点，用二头肌的力量把身体拉上去。三头肌在手臂后面，很多人手臂松弛就是因为三头肌不够紧实。练三头肌可以躺在上斜凳上做臂屈伸，双手握住一个哑铃举到头顶上方，然后以肘关节为轴，慢慢向后放低到脑后，再用力伸直。这个动作要注意肘关节朝前，不要向外撇。另外，窄距卧推和双杠臂屈伸也是练三头肌的好动作。

腹肌是大家最在意的部位之一，但也是最难练出线条的。因为腹肌再强，如果肚子上的脂肪厚，也看不出来。所以练腹肌的同时要控制饮食，降低体脂。仰卧起坐是最基本的，但要注意不要用脖子发力，最好把双手放在胸前或者耳朵两侧，卷腹时下背部贴地，只抬起上背部。仰卧举腿也不错，平躺在垫子上，双手抓住垫子边缘，双腿并拢伸直，靠腹肌的力量把腿抬起来，直到臀部离地，再慢慢放下来，不要让腿着地。两头起是更进阶的动作，平躺，手脚同时伸直，然后同时向上折起，用双手去碰脚尖，像折叠刀一样。还有一点，上腹和下腹要分开练，比如卷腹练上腹，举腿练下腹。另外，很多人忽略了腹斜肌，可以试试侧卧卷腹或者俄罗斯转体，但注意不要练得太猛，不然腰容易变粗。

大腿肌是全身力量的源泉，健身圈有句话叫“无深蹲不翘臀”。深蹲分颈后和颈前两种。颈后深蹲是把杠铃放在肩膀上，两手抓住杠铃杆，两脚与肩同宽，下蹲时膝盖和脚尖方向一致，屁股往后坐，蹲到大腿与地面平行或者更低，再站起来。注意腰背挺直，不要弓背。颈前深蹲是把杠铃放在锁骨前，双手交叉或者用举重式握法，对股四头肌刺激更大。刚开始练深蹲，可以空手做，或者用轻重量，慢慢增加。如果膝盖有旧伤，要特别注意，可以先用靠墙静蹲来强化膝盖周围肌肉。大腿后侧的腘绳肌也要练，可以用罗马尼亚硬拉，或者俯卧腿弯举。

小腿肌虽然不太起眼，但线条好看会让腿型更修长。最好的动作是提踵，站在台阶或者一块砖头上，脚掌在前，脚跟悬空，先慢慢放低脚跟，再用力踮起来，感觉到小腿肌肉收紧。可以单脚做，也可以双脚做，手握哑铃增加负重。小腿肌是慢肌纤维，需要高次数刺激，每组可以做20到25次，多练几组。

最后想说的是，这些引人注目的肌肉不是一天两天就能练出来的。肌肉的生长需要时间，也需要营养和休息。每次练完一个部位，至少要隔48小时再练第二次，让肌肉有修复的时间。动作一定要标准，重量别贪大，宁可轻一点，也要把动作做对。刚开始可能会觉得酸、累，甚至第二天起不了床，但只要坚持三个月，你就会发现镜子里的自己不一样了。

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