女人丰胸运动：轻松丰胸美臂操
很多人一提到丰胸，第一反应就是吃木瓜、抹精油，或是琢磨要不要动刀子。其实，胸部的大小，先天基因说了算一部分，但胸部的形态、紧致度、挺拔感，很大程度上是肌肉在撑着。乳房本身没有肌肉，它像一颗坐在胸大肌上的果子，底下的肌肉结实了、厚实了，果子自然就被托高了，视觉上也会显得更饱满。今天要聊的这套操，就是从胸大肌、肩膀、手臂这几个关键部位入手，动作不花哨，也不需要去健身房，家里一块垫子、一对小哑铃就够。
这套操一共有四个动作，练的是胸、肩、背、手臂的协同发力。练之前先说明白：别指望三天见效，肌肉的生长和体态的改观需要时间，但坚持两三周，你会觉得穿衣服时肩膀打开了，锁骨那块线条变好看了，胸型也会悄悄变得挺括。
第一个动作，给它起个形象的名字，叫“侧身美人鱼式”。你坐在地板或垫子上，找一条毛巾叠好垫在左边屁股下面。左腿蜷起来放在身前，右腿往身后伸出去，两条腿都放松地贴着垫子，先坐稳。左手撑在毛巾上，手指尖朝左，胳膊肘可以微微弯曲，但别压得太用力。右手从头顶方向伸出去，掌心朝左，整条手臂拉长，像是要去够远处一样。
这时候深吸一口气，屁股始终贴住垫子，不要翘起来。身体朝左侧慢慢倾斜，注意不是弯腰，而是整个侧腰在拉长。左手顺着毛巾往下滑，感觉左边的肩膀和腰侧被扯开了。这个姿势保持一小会儿，想象自己是一条美人鱼侧卧在礁石上。呼气的时候，左手带着身体回到中间。这个动作练的是肩膀中侧和后侧，每边重复八到十次，然后换方向。做的时候别着急，一呼一吸之间，身体会慢慢找到拉长的感觉。
第二个动作叫“前臂支撑式”。右手握一只三到五公斤的哑铃，先朝左侧躺下，左手肘撑地，小臂和上臂成直角，手掌平放在垫子上。左腿弯曲贴地，右腿伸直，让整个身体侧面悬空。这时候收紧臀部，把胯用力往上顶，让身体从头到脚绷成一根直线，像一座桥的侧影。
稳住之后，右手握着哑铃从胸前位置向上举起，一直举到指向天花板，和肩膀垂直。注意举的过程里，不要让肩膀耸起来，肩胛骨要牢牢锁在背上。放下，再举起，做六到八次。这个动作对胸部上侧、肩膀中侧和后侧的刺激非常大，练完你会觉得前胸和腋下那块肌肉热乎乎的。整个过程中，腰腹始终要绷紧，不然身体会往后翻，练的劲就散了。
第三个动作叫“推拉推起式”，名字听起来有点绕，但做起来不难。跪在垫子上，身体前倾，双手撑地，手掌正好在肩膀正下方，指尖朝前，膝盖跪地，从头顶到膝盖保持一条直线。弯曲手肘，身体慢慢往下沉，胸口往地面的方向靠，注意不要塌腰，屁股也别撅太高。等胸部快要碰到垫子的时候，手臂发力把身体推回起始位置，同时屁股往后坐，坐到脚跟上，双手保持着向前伸长的姿势，整个背部和手臂都舒展开来。
这里有一个小细节：每次从俯卧的姿势回到跪坐时，手指要尽量往前爬，感觉整条脊柱都被拉直了。这个动作对胸大肌、肩膀前侧和三头肌都有很好的锻炼效果，重复八到十次。刚开始练的人，手肘可能会有点发抖，说明力量还不够，没关系，慢一点做，把动作做完整比追求次数更重要。
第四个动作叫“对角肩膀提升式”。左右手各握一只哑铃，掌心相对，跪在垫子上，脚背贴地，上身挺直，先把臀部肌肉收紧，肩膀向下沉。这时候整个人应该有一种头顶被人往上提、肩胛骨往中间夹的感觉。然后双臂向斜前方举起，和肩膀同高，形成一个V字形，掌心相对，停一下，再稳稳地放下来。
这个动作看着简单，其实特别容易做错。有些人做的时候会把手臂举得高高的，或者肩膀耸到耳朵边上，那样练的不是肩膀，反而是斜方肌，脖子会越练越紧。所以一定要记住，手臂举到和肩同高就好，动作幅度不大，但每一寸移动都要控制着来。这个动作练的是肩膀前侧，一共做八到十次。
整套操练之前，给大家提个醒，最好先做十到十二分钟的热身。原地踏步、转一转肩关节和肘关节、活动一下手腕，让身体微微发热再开始。很多女生嫌热身麻烦，但身体没活动开就练，肩膀很容易受伤，尤其是哑铃动作，更要当心。
四个动作按顺序练，每套做完休息三十秒，喝口水，喘两口气，再接着做下一套。如果觉得体力还行，可以把整套再从头做一遍，但也不要勉强。平时每周至少安排两次，可以单独挑一天专门练，也可以在跑步、跳操结束后当作收尾的“日常加餐”。
有些读者可能担心哑铃太重，其实新手不用一上来就追求重量，两三公斤就很合适，甚至拿两瓶五百毫升的矿泉水也能对付。重要的是动作做得对不对、慢不慢。练的时候你可能会发现，第一天做“推拉推起式”，手臂酸得抬不起来，这是正常的。酸归酸，第二天胸背那种舒展开的感觉，会让你觉得特别值得。
说到底，丰胸不是魔术，也不是砸钱买护肤品，它就是你愿意每天腾出十几分钟，坐在地板上认认真真地拉伸、支撑、举一举哑铃。那些藏在生活缝隙里的小坚持，才是身体一点一点变挺拔的答案。哪天你穿上一件合身的T恤，发现领口那边的线条比从前利落，胳臂也紧实了，那种开心，比购物车里任何一瓶精华都来得实在。
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