运动增肌：竹竿变肌肉男

很多竹竿身材的朋友都问过我一个问题：我这么瘦，到底能不能练出肌肉？答案是肯定的，但前提是你得搞清楚自己属于哪种情况。

说到消瘦，其实分两种。一种是单纯性消瘦，身体没什么大毛病，就是吃多少都不长肉，骨架小、代谢快。另一种是继发性消瘦，背后可能藏着一些内分泌或神经系统的问题，比如甲亢、糖尿病这些。要是你发现自己明明吃得多，但体重还在往下掉，或者伴有心慌、手抖、出汗多这些症状，最好先去医院查查，别急着练。只有等原发病治好了，才能考虑增肌的事。而对于那些单纯性消瘦的朋友，恭喜你，只要方法对，从竹竿变肌肉男完全有可能。

最关键的，是运动量的安排。很多瘦子一上来就猛练，恨不得一天练两个小时，结果反而把自己练得更瘦。这是因为过量的有氧运动会消耗掉本就不多的肌肉和脂肪，越练越细。正确的做法是，以中等强度的力量训练为主，每次训练时心率保持在每分钟130到160次之间。器械重量不用太重，选择你能完成最大重量的50%到80%就好。时间上，每周练三次，隔天练一次，给身体留出恢复的时间。每次训练控制在1到1个半小时，练8到10个动作，每个动作做3到4组。

具体做的时候，有讲究。每一个动作，要快收缩、在紧张的位置稍停顿一下、然后慢速伸展，整个动作的节奏很重要。一组动作连续做大概60秒，组间休息20到60秒，每个不同的动作之间休息1到2分钟。一般情况下，每组要能连续完成8到15次。如果一组做不了8次，说明重量太重了；如果轻松超过15次，说明重量太轻，需要加一点。这个范围是增肌的黄金区间，因为在这个负荷下，肌肉纤维才能得到足够的刺激，同时又不至于过度疲劳。

刚起步的两三个月，是打基础的阶段。这时候最好不要自己瞎练，尽量找个靠谱的教练或者参加一个培训班，把每个动作的要领学会。很多瘦子容易犯一个错：动作走形，光顾着举起重量，不知道是哪个部位在发力。比如练胸的时候，肩膀和手臂借力，胸肌却没怎么感受到。这样练，效果大打折扣。基础阶段要重点练的是肌肉耐力和对身体的控制能力，不用急着上大重量。你需要在脑子里建立那种“肌肉感觉”，知道怎么收、怎么放、怎么呼吸。这个阶段扎实了，后面才能安全的增加重量。

练了两三个月后，你会发现体力明显变好了，精力也比以前充沛。这时候，就可以开始有针对性地练大肌肉群。胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌、股四头肌，这些是人体最大的肌肉群，也是改变体型的关键。练胸，能让你的上半身看起来更宽厚；练背，能把你的肩膀往后拉，纠正圆肩驼背；练腿，能刺激全身的激素分泌，促进整体增肌。

需要注意的是，同一个部位的肌肉，不能每次都练同样的动作。比如练胸，可以这个月用杠铃平板卧推，下个月换成哑铃上斜卧推，再下个月试试点飞鸟。经常变换动作和器械，能让肌肉受到不同的刺激，长得更快。一般一个半月到两个月换一次训练计划比较合适。另外，练的时候精神要集中，意念要放在正在发力的肌肉上，别一边练一边聊天或者听音乐，那样大脑对肌肉的控制会变差，效率会低很多。

除了训练，还有一个容易被忽略的问题：饮食。很多瘦子跟我说，我每天吃三顿饭，怎么就是不长肉？我问他一顿吃多少，他说一碗米饭，一个菜。这远远不够。增肌需要热量盈余，也就是吃进去的热量要大于消耗掉的热量。建议每天在正常三餐的基础上，加两到三次加餐。比如上午十点吃一把坚果、一个鸡蛋，下午四点吃一根香蕉、一杯酸奶，睡前再补充一点牛奶或者蛋白粉。碳水化合要足，米饭、面条、馒头、红薯这些东西，每餐都要吃到有饱腹感。蛋白质更重要，每公斤体重每天至少要摄入1.5到2克蛋白质，鸡胸肉、牛肉、鸡蛋、鱼肉都可以。

休息也很重要。肌肉不是在训练时长出来的，而是在训练之后的休息时间里修复和生长的。如果你每天都练同样的部位，不给肌肉恢复的时间，它反而会变小。每次练完一个部位，至少要休息48小时才能再练。晚上保证7到8小时的睡眠，熬夜会抑制生长激素的分泌，直接影响增肌效果。

最后，心态要放平。不要指望一个月就能变成肌肉男。从竹竿到有型，至少需要半年到一年的持续努力。刚开始的几个月，你可能看不到太大的变化，这是正常的。因为肌肉长得很慢，一个月能长0.5到1公斤纯肌肉已经很不错了。但只要你坚持，三个月后照镜子，你会发现肩膀宽了一点，手臂粗了一点，胸肌也变厚了一点。那种成就感，是花钱买不来的。

说到底，竹竿变肌肉男这件事，就是一个科学训练加合理饮食加充足休息的过程。没有捷径，也没有秘方。但只要你愿意开始，并且坚持下去，那些曾经套在你身上的大码T恤，迟早会变成你展示肌肉的紧身衣。

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