超级增肥方案之饮食窍门
如果你正为怎么都长不胖发愁，每天拼命往嘴里塞饭，却感觉肚子已经撑到嗓子眼，体重秤上的数字还是纹丝不动，那这篇文章就是给你写的。很多人以为增肥就是拼命吃，其实没那么简单。你得明白一个道理：增肥和减肥一样，都需要策略，光靠硬塞是行不通的，而且吃错了东西，长出来的可能不是肌肉，而是让你腰围变粗的脂肪。所以，与其痛苦地逼自己多啃两碗米饭，不如换个思路，用点聪明的办法，让热量轻轻松松地进去。
第一个窍门，是学会“喝食物”。别误会，不是让你去喝油，而是把一部分固体食物换成液体。你可能有过这种体验，正餐吃到一半，胃已经满了，一口肉都咽不下去，但这时候让你喝点水、喝杯饮料，你还能喝得下去。人的胃对液体的容纳空间比对固体要大得多。所以，为什么不利用这一点呢？你可以给自己做一杯高热量的奶昔，比如用全脂牛奶打底，加一根香蕉，两勺花生酱，一勺蛋白粉，再放一小把燕麦，搅匀了喝下去。这一杯少说也有四百到五百大卡，而且喝起来比嚼饭菜轻松多了。如果你每天饭后一小时还能再喝半杯牛奶，一天下来就多了几百大卡，积少成多，一个月就是上万大卡，足够长出好几斤肉来。关键是自己做的奶昔干净、营养密度高，不像外面卖的那些含糖饮料，喝进去全是一堆没啥用的蔗糖。
第二个窍门，是一天多吃几顿，而不是每顿死撑。咱们常说的“三分练，七分吃”，对增重的人来说，应该改成“少食多餐，效果更好”。你可以算一笔账：如果让你一顿饭吃下三千大卡，你可能会头晕、犯困、恶心想吐，而且这些热量身体根本来不及利用，大部分都转化成了脂肪囤积在了肚子上。可你要是把同样多的食物分成六顿，每顿五六百大卡，身体就有充足的时间去消化吸收，营养利用率反而更高。具体怎么安排呢？早上七点吃早餐，十点加一个餐，比如几片面包抹花生酱配一杯全脂牛奶；中午十二点半午饭，下午三点半再来一份酸奶拌坚果；晚上六点多吃晚饭，睡前一个小时还能喝杯温牛奶或者吃点鸡蛋。这样一天下来，你总不会感到特别撑，但热量已经悄悄达标了。记住，增肥不是要让自己每顿饭都吃到想吐，而是要让你的胃一直保持一种“有东西在消化”的状态。
第三个窍门，也是很多人容易踩的坑，就是非进食日突然少吃。我知道，有些增肥计划会安排所谓的“大餐日”或者“疯狂进食日”，这一天可以放开肚皮吃，摄入量是平时的两倍。但问题来了，第二天你的胃可能还处于饱和状态，根本不想吃东西，于是你就不知不觉地少吃了。这一少，可能就把前一天多吃的热量抵消掉了。你得明白，增重的核心在于持续的热量盈余，就像往一个桶里灌水，你得让水龙头一直开着，哪怕流量小一点，也不能关一阵子开一阵子。如果你平时维持体重需要两千五百大卡，那即使在大餐之后的第二天，你也要想办法吃够两千五百大卡。哪怕一天只喝几杯牛奶和几片面包，也要把热量补足。不然的话，折腾了好几天，最后每周总热量算下来跟没努力一样，肌肉自然也没法安静地长出来。
接下来我们说说吃什么东西。很多人增重只盯着热量数字，却忽略了食物的种类。蛋白质是搭建肌肉的砖块，一个身高一米七五、体重七十公斤的男生，每天至少要吃到七十克蛋白质，差不多相当于一斤半的鸡胸肉或者十来个鸡蛋。如果你平时没有胃口，可以优先选择蛋白质密度高的食物，比如瘦牛肉、鸡腿肉、鸡蛋、希腊酸奶、豆腐，还有前面提到的蛋白粉。蛋白质不用担心吃多，只要没有消化问题，多吃一点不会造成什么副作用，顶多就是多跑几趟厕所。
主食方面，要多吃复合碳水化合物，比如米饭、燕麦、红薯、玉米、全麦面包。这些食物消化慢，能提供稳定的能量，还能帮你推开食欲的闸门。有的朋友喜欢吃甜食、喝含糖饮料，觉得那些是“快速热量”，但你需要知道，简单糖类进入血液太快，容易引起胰岛素剧烈波动，吃多以后反而会让你犯困、食欲下降。当然，也不是说糖一点都不能碰。有一个时机非常特别，那就是运动之后的三十分钟内，这时候身体像一块干海绵，吸收糖分的能力特别强，你吃个香蕉、喝杯果汁或者吃个小面包，这些糖分大部分都会被用来补充肝糖原，而不是变成肥肉。所以，运动后的加餐可以痛快一点，选择一两份甜的东西，没有大碍。
脂肪也必不可少。不要一听脂肪就怕，对于增重人群来说，脂肪可是你的好帮手。一克脂肪有九大卡，是蛋白质和碳水化合物的两倍多，所以适当吃脂肪可以让热量轻松上去。尤其推荐富含欧米茄-3的油脂，比如深海鱼、亚麻籽、核桃。它们不光是热量，还能调节身体状态，给你的肌肉合成创造一个比较舒服的环境。另外，像鸡蛋黄、带皮的鸡肉、瘦的红肉里面也有天然的饱和脂肪，这些也不坏，它们能帮着制造一些和运动能力相关的激素，对增肌有间接的好处。唯一要回避的是油炸食品和廉价的加工零食，比如炸鸡、薯片这些。不是说不能吃，而是这类食物里的油经过反复高温烹调，已经产生了不少有害物质，热量质量也不高，吃了容易让血脂上去，对你增肌增重帮助很小，弄不好还会影响你的胃口，让你下一顿正餐吃不下去。
你可能觉得，这么多要点记不住。没关系，我给你总结一个最简单的框架：每天一份奶昔两杯奶，正餐三顿，加餐三顿，每顿都尽量有主食、肉蛋、和一个丰富的脂肪来源。别让自己饿着，也尽量别让自己撑到翻白眼。只要你愿意迈出这一步，每天多喝一点，多吃一顿，坚持一个月，你会发现裤腰慢慢变紧了，肩膀上的骨头不那么硌人了，力气也在不知不觉中变大。到时候你再回头看，自己当初觉得“增肥比减肥还难”的想法，其实只是没掌握方法而已。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。