让你会增胖的7种饮食习惯

很多人减肥减得特别辛苦，运动也做了，饭也吃得少了，可体重就是纹丝不动。其实，问题可能出在那些你根本意识不到的饮食习惯上。美国《新闻周刊》曾经总结过七种特别容易让人长胖的吃饭方式，我看了以后觉得太有道理了，今天就跟大家好好唠唠这些坑。

第一种，吃饭跟打仗一样，狼吞虎咽。你有没有过这样的经历：忙了一整天，终于坐下来吃饭，恨不得五分钟就把一盘面扫光？研究人员做过一个实验，让一群人快速吃意大利面，结果平均九分钟就吃完了，摄入了646卡路里。而另一群人慢慢吃，花了将近半小时，只吃了579卡路里。差距在哪里？不光是因为吃得快的人没来得及感受饱的信号，还因为胃本身反应就慢半拍——等你觉得饱了，往往已经吃多了。而且，匆匆忙忙咽下去的食物，消化不良、胃胀气都跟着来了。所以，下次吃饭，哪怕再忙，也试着把筷子放下，嚼两口，喝口水，跟家人聊两句，给胃一点反应的时间。

第二种，站在厨房里偷偷吃。你是不是也喜欢一边炒菜一边往嘴里塞东西？或者饭后收拾餐桌时，看到剩下的鸡块、菜汤，觉得扔了可惜，顺手就吃掉？美国营养协会的发言人邦妮说过，很多勤俭持家的妈妈，在清理饭桌时都会觉得“扔掉这些鸡块太可耻了”，于是就开始吃。结果呢？这些不经意间吃进去的，全是热量。站在冰箱前吃，站在炉子前吃，其实都是在无意识中往身体里塞卡路里。最好的办法是，吃饭就在饭桌上，吃完离开厨房，别给自己留“顺手”的机会。

第三种，盯着电脑边工作边吃。办公室里，从早上开会时的免费甜甜圈，到下午的零食，再到茶水间的饮料，整个工作日好像都在零敲碎打地吃东西。康奈尔大学2006年做过一项研究，发现那些座位离办公室果盘近的人，不知不觉就吃了很多糖果，而且自己根本记不清吃了多少。为什么呢？因为注意力全在工作上，嘴巴像机器一样自动运转，大脑根本没接收到“吃了多少”的反馈。长期下来，一天多摄入几百卡路里，一个月就是小两斤肉。如果你实在要在办公时间吃东西，不妨把零食放到离自己远一点的地方，或者干脆只带一份固定量的健康零食，吃完就收手。

第四种，在昏暗的灯光下吃饭。你有没有发现，很多自助餐厅、火锅店喜欢把灯光调得很暗？加州州立大学2002年的一项研究发现，热衷于暴饮暴食的人往往喜欢在光线昏暗的环境里就餐。研究人员解释说，昏暗的灯光会让人放松警惕，减少害羞感，于是更容易放纵自己。而且，光线暗了，你看不清自己吃了多少，盘子里的食物也显得没那么大，就容易多吃。所以，在家吃饭的时候，不妨把灯开亮一点，让食物清清楚楚地摆在眼前，这样大脑更容易意识到“我吃了不少了”。

第五种，嚼东西嚼得太少，囫囵吞枣。很多人吃饭特别快，三两下就咽下去了，根本没怎么嚼。但这带来的问题可不光是消化不良。食物在嘴里嚼得越碎，和唾液里的消化酶接触的面积就越大，后面胃的工作就越轻松。而且，嚼得慢本身就能让你吃得慢，给大脑发“饱了”的信号留出时间。邦妮说过，未经充分咀嚼的大块食物很难被彻底分解。那嚼多少下才算够呢？一般来说，嚼上25下左右，让食物变成糊糊状，就差不多了。你试试看，刚开始可能不习惯，但坚持几天，你会发现吃饭速度自然就慢下来了。

第六种，经常在外面下馆子。现在年轻人工作忙，一日三餐全靠外卖或者餐馆解决。但研究早就发现，经常外出就餐跟肥胖、体脂率升高有非常直接的关系。孟菲斯大学的研究人员算过，那些每周出去吃6到13次饭的妇女，平均每天比在家吃饭的人多摄入290卡路里。为什么？餐馆里的菜为了好吃，油、盐、糖放得都比家里多，分量也大，而且你点菜的时候往往会点比实际需要更多的菜。即便你刻意选健康菜，也架不住厨师下料重。所以，能自己做饭就尽量自己做，哪怕周末集中备餐，也比天天吃外卖强。

第七种，对着屏幕吃饭。不管是电脑、手机还是电视，只要边吃边看，你很容易就吃多了。你想想，追剧的时候，一包薯片不知不觉就见了底，自己都没意识到。研究人员指出，看电视是导致青少年发胖的一个危险因素，因为它会带来双重伤害：一方面，你无意识吃进去更多东西；另一方面，看屏幕占用了你本来可以用来活动消耗热量的时间。所以，吃饭的时候就把手机放下，电视关掉，专心吃饭。你会发现，一顿饭吃完，不仅吃得少了，而且滋味也尝得更清楚了。

上面这七种吃饭习惯，说起来都是小事，可日积月累，效果完全不输给一顿大餐。如果你能改掉其中哪怕两三个，配合一点运动，体重管理就会轻松很多。记住，最管用的饮食方法，其实就是坐在餐桌前，聚精会神地吃饭。别让那些无意识的小动作，悄悄偷走你的健康。

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