秋季如何增肥5绝招

说秋季增肥，有人可能会觉得奇怪——这年头不都在喊减肥吗？但你要是身边真有个怎么吃都长不胖的瘦子，就知道他们有多苦恼了。瘦到一定程度，不光看着不健康，连风大点都怕被吹跑。我就是那种从小瘦到大的体质，每年秋天都会被老妈念叨“贴秋膘”的事儿。其实秋天确实是增肥的好时机，天气转凉，胃口自然就开了，新陈代谢也比夏天慢一些，这时候稍微用点心思，体重就能慢慢往上走。

第一招：主食别只吃精米白面，碳水要“杂”着吃

很多人以为增肥就是死磕大鱼大肉，其实基础打不好，光吃肉也没用。碳水化合物是身体最直接的燃料，特别是对瘦子来说，得先把“燃料箱”加满。我有个朋友，一米七五的个子，体重才一百出头，他每天就吃两碗白米饭，菜也吃不少，可就是不长肉。后来我让他试试把米饭里掺点糙米、燕麦、小米，有时候还煮点红薯、紫薯当主食。这么一换，热量没增多少，但消化吸收变慢了，血糖平稳了，身体更容易把能量储存下来。秋天新下来的板栗、山药、芋头也都是好东西，蒸熟了当加餐，比吃饼干强多了。但要小心，别吃太多甜水果，比如秋天的柿子、葡萄、荔枝，糖分高但纤维少，容易饿得快，反倒不利于囤积脂肪。

第二招：健康脂肪别怕，挑着吃才能长肉不伤身

说到脂肪，好多瘦子心里也有顾虑：怕胖还来不及，怎么还敢吃油？其实你本身就瘦，身体需要脂肪来储存能量、保护内脏。关键是挑对脂肪。比如秋天的核桃、松子、杏仁，还有花生酱，这些坚果热量高，营养也丰富，每天抓一小把当零食，坚持下来效果很明显。炒菜用的油，可以换成橄榄油、山茶油，或者用猪油偶尔炒个青菜，猪油虽然饱和脂肪高，但少量吃没有问题，别一棍子打死。我老家有个说法，秋天吃芝麻最养人，芝麻酱拌面、拌菜，又香又补。还有牛油果，现在超市里随时能买到，切片夹在三明治里，或者打成奶昔，口感好，热量也足。不过要提醒一句，别为了增肥就去吃油炸食品，比如炸鸡、油条，那些东西热量是高，但反式脂肪酸对身体不好，代谢负担也重，划不来。

第三招：蛋白质要够量，但别拿命往里怼

蛋白质是长肌肉的原料，光靠碳水变不成结实的肉。瘦子增肥，不能只长肥膘，还得有点肌肉才好看。秋天适合多吃些牛肉、羊肉、鸡肉，还有鸡蛋、牛奶、豆腐。我认识一个健身教练，他给瘦子学员的建议是：每天至少吃够自己体重公斤数乘以1.5克的蛋白质。比如你60公斤，一天就得吃90克蛋白质，换算下来大概就是半斤牛肉加三个鸡蛋加两杯牛奶。听着不少，但分到三餐里，其实能做到。要注意的是，蛋白质吃多了确实会加重肾脏负担，特别是本身肾功能不好的人，得先咨询医生。普通人只要别顿顿大鱼大肉，再喝点水，就没啥问题。秋天还有一样好东西——豆浆，自己打的比外面买的浓，蛋白质含量高，还便宜。

第四招：零食和甜品，选对时机吃，效果翻倍

瘦子增肥，一天三顿饭可能不够，得在正餐之间加餐。下午三点和晚上九点，这两个时间点最容易饿，也是存储能量的好时机。这时候来点零食，比如全麦饼干、奶酪、酸奶、水果干，或者一小碗银耳羹、莲子汤，都是不错的选择。但千万别只盯着膨化食品和甜饮料，那些东西除了糖和盐，没啥营养。我有个同事，原来瘦得跟竹竿似的，后来他每天晚上睡前喝一杯热牛奶，加一勺蜂蜜，或者吃几块黑巧克力，两三个月下来，体重长了七八斤，气色也好了。秋天街边的糖炒栗子，买上一小袋，边走边剥，既解馋又补能量。不过要注意，零食的热量再高，也抵不过正餐，别本末倒置。

第五招：啤酒适量喝，别当水灌

啤酒在增肥圈里有个外号，“液体面包”。一瓶啤酒的热量跟二两米饭差不多，而且酒精本身也能产热，1克酒精就有7千卡，仅次于脂肪。秋天晚上，凉风习习，吃个火锅或者烧烤，配上一杯啤酒，确实很惬意。但这事得有个度。如果你平时不怎么喝酒，突然为了增肥天天灌啤酒，那不光长不胖，还会伤肝、伤胃，第二天脸肿得像个猪头，整个人没精神。我见过一个朋友，为了增肥，每天晚饭喝两瓶啤酒，结果一个月下来，体重没长多少，肚子倒是鼓起来了，但四肢还是细的，成了“啤酒肚型”瘦子，并不健康。所以真要喝，建议选麦芽浓度高的精酿啤酒，每次一杯就够了，配着菜喝，别空腹。另外，秋天还有黄酒，温一下加点姜丝，暖身又助眠，也比啤酒更养人。

最后说句实在话，增肥不是一两天的事，得慢慢来。秋天饮食上注意这几点，关键还要配合规律作息，别熬夜，熬夜最容易消耗能量。还有，心情要放松，太焦虑的人，吃再多也吸收不好。你要是真瘦得厉害，先去医院查查，排除甲亢、肠胃病那些问题，然后再按上面的方法试试。希望每个想长点肉的朋友，都能在这个秋天圆润起来，健康又好看。

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