增肥健康饮食二十条

说到增肥，很多人第一反应就是敞开了吃，觉得只要热量够，体重自然就上来了。但真要把身体养得结实、健康，而不是只长一身松垮垮的肥肉，吃法里面讲究可不少。下面这二十条饮食建议，是我从这些年做科普编辑积累下来的经验里挑出来的，每一条都挺实在，也特别适合那些想增重、但肠胃又不太给力的人。

先说说吃饭的氛围。你有没有注意到，有时候明明肚子饿了，可一坐到饭桌前，要是旁边有人吵架，或者电视里放个紧张刺激的节目，这顿饭吃完总觉得胃里堵得慌。这就是情绪在捣乱。进餐的时候，尽量避免发怒、紧张、哀伤或者忧虑，这些负面情绪会让你的消化系统像被按了暂停键，胃酸分泌不正常，肠道蠕动也变慢。更别一边看手机、看电视一边吃，注意力全在屏幕上，舌头尝不出味道，胃也搞不清你吃了多少，经常吃撑了还觉得没饱。反过来，如果吃饭时放点舒缓的轻音乐，或者跟家人聊点轻松的事，副交感神经就活跃起来了，消化液分泌得足足的，营养吸收也更到位。

吃饭的速度也很关键。别跟着别人快慢走，你吃你的，按自己的节奏来。有的人吃饭像打仗，三口两口扒完，结果食物没嚼碎，胃就得加班加点地磨，长期下来胃壁就受不了。细嚼慢咽不光能减轻胃的负担，还能让唾液里的淀粉酶先帮食物消化一轮。还有一点，尽量别站着吃饭，站着的时候血液会优先供应给肌肉和大脑，胃肠道的供血相对不足，消化功能自然打折扣。坐下来，放松地吃，效果完全不一样。

再聊聊食物本身。很多人怕长胖就只吃清淡的，但增肥的人恰恰需要足够的热量和营养。肉类是优质蛋白的主要来源，尤其是体虚的人，适当多吃点红肉、白肉，比如瘦猪肉、牛肉、鸡肉，能帮你把肌肉长起来，而不是光长脂肪。不过，吃肉也别光盯着红烧、油炸，炖汤、清蒸更好吸收。另外，别总吃太软烂的东西，偶尔吃点硬一点的食物，比如烤面包干、全麦饼干、稍微硬点的米饭，能锻炼你的牙龈和腭部肌肉，咀嚼这个动作本身也能刺激大脑发出“吃饱了”的信号，防止吃太多。

调味品要小心。花椒、桂皮、丁香、小茴香这些天然香料，很多人觉得健康，其实它们里面含有的一些成分，如果长期大量摄入，对身体有潜在风险。不是说完全不能吃，而是别每道菜都放一大把，偶尔提个味就行。相比之下，醋是个好东西，尤其是吃含钙丰富的食物时，比如排骨、小鱼干，加一点醋，能把钙质从食材里“解放”出来，变成更容易被人体吸收的离子钙。所以，炖骨头汤别忘了加醋，凉拌菜放醋也特别好。

喝酒前一定要先垫垫肚子。哪怕喝杯牛奶、吃几口面包，或者喝点水，都能在胃里形成一层保护膜，减少酒精对胃黏膜的直接刺激，也能延缓酒精吸收，不那么容易醉。空腹喝酒太伤胃了，而且对肝脏的伤害也加倍。

纤维食品每天都要吃一点。现在的饮食太精细了，精米白面吃多了，肠道里容易积攒有害物质。像燕麦、糙米、红薯、芹菜这些富含纤维的食物，能像扫帚一样把肠道里的垃圾裹起来带走，还能促进肠道蠕动，预防便秘。别怕吃菜渣，芹菜筋、玉米皮这些，嚼碎了咽下去，对肠道健康很有好处。不过，纤维吃太多也会影响矿物质吸收，所以每天吃一两份粗粮就够，别过量。

吃菜有个小窍门：尽量挑颜色深的蔬菜。深绿色的菠菜、西兰花、青椒，橙红色的胡萝卜、南瓜、番茄，它们含的胡萝卜素、维生素B2、镁、铁等营养素，比浅色的白菜、冬瓜要丰富得多。有些营养元素是身体长肉、造血必需的，比如铁，缺了就容易贫血，脸色发黄，吃再多也长不壮。

说到油脂，很多人觉得植物油比动物油健康，就长期只吃植物油。其实，植物油里多不饱和脂肪酸含量高，但如果比例失衡，反而容易引起炎症。正确的方式是植物油和动物油搭配着吃，比如一份植物油配0.7份动物油，或者经常换着吃，炒菜用菜籽油、花生油，偶尔用点猪油、黄油，这样脂肪酸的摄入更均衡。当然，总量还是要控制，别因为增肥就猛吃油，反而容易把血脂吃高。

小孩的食谱不能跟大人一样。大人往往为了省事，大人吃什么小孩就跟着吃什么。但孩子正在长身体，对蛋白质、钙、铁、锌的需求比大人高得多。比如，同样的米饭，孩子的碗里可以多加一点肉末、鸡蛋、蔬菜碎；喝牛奶也要比大人多一杯。千万别因为孩子瘦就只让他吃大鱼大肉，蔬菜水果也得跟上，营养全面了，身高体重自然长得稳。

吃饭的方式也别一成不变。每天都是米饭配炒菜，吃久了味觉会疲劳，身体也会慢慢缺少某些营养素。经常换换花样，今天吃面条，明天吃杂粮饭，后天吃蒸红薯，再配点不同的蔬菜和肉。做菜的时候也可以创新口味，比如用酸奶代替沙拉酱拌水果，或者在粥里加一点坚果碎、红枣泥。口味新鲜了，食欲自然跟着好，吃进去的东西也更多样。

噪音是个容易被忽略的干扰因素。如果你经常在嘈杂的环境里吃饭，比如开着电视、旁边有工地施工、或者饭馆里人声鼎沸，大脑会持续处于兴奋状态，胃肠功能反而被抑制。时间长了，消化差、吸收不好，吃再多也白搭。所以，尽量找个安静的地方吃饭，哪怕只是把手机调成静音，关上厨房门，效果都大不一样。

另外，吃烫食的毛病要改。很多人喜欢喝热汤、吃烫饭，觉得暖和又过瘾。但食道和胃的黏膜很娇嫩，超过60度的食物就会烫伤它们。偶尔一次还能自己修复，长期吃烫食，黏膜反复受损再修复，就增加了癌变的风险。所以，饭端上来先晾一会儿，不烫嘴了再吃。同样，冷饮也别喝太多，胃喜暖怕凉，肚子受凉了，消化酶活性降低，饭量再大也吸收不了。

最后，说说怎么吃才能让营养更均衡。尽量跟家人或朋友一起吃饭，人多了菜品种类自然就多，你夹一筷子这个，我尝一口那个，每种营养都能吃到一点。独食的时候，往往一个菜吃到底，营养容易单一。如果实在一个人吃，那就多做两个菜，哪怕每样只吃几口也行。还有，吃饭时别喝水太多，最好是饭前喝点汤，饭中少喝，饭后隔半小时再喝，以免稀释胃酸影响消化。

这二十条看起来杂，其实核心就三个字：养脾胃。增肥不是靠往肚子里硬塞，而是让身体能收得住、用得掉。你把这些小习惯慢慢融入到日常生活里，体重自然会稳稳地长上去，而且是那种气色红润、精神饱满的健康胖。别着急，给自己一点时间，身体会给你回馈的。

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