增肥方法=健康饮食+良好运动

都知道瘦人想长肉不容易，可很多人一提到增肥，第一反应就是放开肚皮猛吃。结果呢，肉没长多少，胃口先吃坏了，还落下一身消化问题。其实增肥这事儿，道理和减肥是相通的——光靠一头热不行，得讲究方法。说白了就一句话：吃对了，动对了，肉自然就来了。

先说心态。瘦人里头，不少是心思重、爱操心的类型。工作压力大，生活节奏快，吃饭跟打仗似的扒拉两口就算完事。时间长了，胃肠道也跟着罢工，吃进去的东西吸收不了，人自然胖不起来。所以想增肥，第一件事不是买什么补品，而是先把心放宽。吃饭的时候别想工作，别刷手机，就安安静静地坐在那儿，慢慢吃，好好嚼。哪怕每一顿只多吃一口，日积月累也是了不起的变化。

再说说吃饭这件事本身。很多瘦人都有一个共同毛病：一日三餐对付了事，饿极了就猛吃一顿，不饿的时候连水都懒得喝。这种吃法，胃受不了，营养也跟不上。想长肉，得学着把吃饭当成一件正经事来对待——定时定量，尽量别让肚子空太久。正餐吃不多没关系，可以在上午十点、下午三点、晚上睡前各加一顿小加餐。一个鸡蛋、一杯牛奶、几块饼干、一小把坚果，都算数。少食多餐的好处是能给肠胃减负，让身体有功夫慢慢吸收，而不是一次性塞进一大堆却消化不了。

还有进餐的顺序，这可能是很多人压根没想过的问题。同样是吃一顿饭，怎么个吃法也有讲究。营养密度高的食物得先吃，比如肉、蛋、奶制品，再吃米饭、面条这些主食，最后喝汤。如果把汤汤水水先灌个水饱，菜和肉还没动筷子就吃不下了，热量摄入自然上不去。另外，烹饪方式也别忽视。蒸、炖、煮、炒做出来的食物比较软烂，容易消化，对肠胃友好。油炸、煎烤的东西虽然香，但吃下去容易上火，还增加消化负担，对增肥并不友好。

真正说到吃什么，很多人第一反应是蛋糕、炸鸡、奶茶，这些热量是高，但它们是靠糖和油堆出来的虚胖，长出来的多半是脂肪，还会把血脂血糖搞乱。健康的增重饮食，要把质量放在第一位。蛋白质是长肌肉的基础材料，优质来源无非就是鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、鸡胸肉这些。每天吃够量，而且要分散在三餐里，别指望晚饭一顿全补回来。如果食量实在小，可以考虑在牛奶里加一勺乳清蛋白粉，既方便又不占肚子。

主食方面，白米饭、面条、馒头、全麦面包都可以换着吃，红薯、芋头、南瓜这类淀粉类食物也很适合。如果想让热量翻倍，可以多用淀粉勾芡，把米饭煮成软烂的粥，或者在炖汤里加一点玉米淀粉，这都是不显山不露水的加餐办法。还有很多人容易忽略的坚果，比如杏仁、腰果、核桃、芝麻，热量密度高，营养也丰富，当作零食一把一把地抓来吃，日积月累效果非常明显。还有一个小巧思，把芝麻粉、杏仁粉冲进牛奶里喝，既香浓又实在，当早餐或者睡前加餐都很合适。

光吃不动，也不行。很多瘦人有个误区，觉得运动只会消耗能量，越动越瘦。其实关键在于动什么、怎么动。走路、跑步、游泳这类有氧运动确实会消耗热量，对减重的人更合适。但想长肉的人，需要的是重量训练，也就是用哑铃、杠铃或者一些器械去刺激肌肉生长。肌肉这东西很实在，你给它足够的刺激，再配足蛋白质，它就会慢慢长起来，人也就跟着壮实了。胸肌、背肌、腹肌、大腿肌群这些大肌肉群是重点，它们占的体重比例大，练好了整个人都显得结实。每周安排三到四次训练，每次练完之后适当补充蛋白质和碳水化合物，给肌肉修复的时间，效果才会出来。

有意思的是，这套方法不只是年轻人在用。美国那边已经在尝试给老年人做适当的力量训练，配合热量充足的饮食，来改善老年人体重不足、肌肉流失、容易疲劳的问题。很多老人因为胃口差、消化弱，瘦得厉害，连走路都没力气。通过轻量的力量训练和营养支持，他们的肌肉量能有所回升，精神状态也好多了，生病的概率也下降了。这说明增重不是年轻人的专利，年纪大了同样需要重视。

最后还要啰嗦一句：如果你尝试了各种方法，吃也吃了，练也练了，体重还是上不去，或者体重掉得莫名其妙，那就该去医院查查了。甲状腺功能、血糖、消化系统都可能影响体重，有些慢性消耗性疾病也会让人怎么吃都胖不起来。找专业医生帮忙，从根源上找原因，用健康的方式长出健康的肉，才是真正的长远之计。增肥不是一天两天的事，别着急，慢慢来，身体会给你回报的。

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