从瘦骨嶙峋吃到丰韵性感

说实话，现在满大街都是教人怎么减肥的内容，好像全世界都在为身上的肉发愁。但你们知道吗？我身边还真有不少姑娘，瘦得让人心疼，风一吹就倒的感觉，她们做梦都想让自己变得丰润一点，有点曲线，有点女人的韵味。可她们在网上搜来搜去，看到的要么是减肥秘籍，要么是健身增肌教程，真正教健康增重、吃出好身材的，反而少得可怜。

胖瘦这事，真不是自己想控制就能控制的。有的人天生代谢快，吃多少都像倒进无底洞；有的人肠胃吸收不好，吃进去的东西转一圈就出来了；还有的姑娘工作压力大、作息不规律，瘦得脸上都没肉了，看着就让人担心。其实，健康增重跟减肥一样，需要耐心，需要方法，急不得。

你可能会问，增重不就是多吃吗？错。如果光靠胡吃海塞，大概率是把自己吃出脂肪肝、高血脂，而且长出来的肉全堆在肚子和腰上，整个人看着臃肿，一点都不好看。真正想要那种匀称、有曲线、摸上去有弹性的身材，讲究的是“聪明地吃”和“配合着动”。

咱们先说说增重的速度，这是大前提。很多人一心想快点胖起来，恨不得一个月胖十斤，结果身体受不了，胃撑坏了，人也难受。靠谱的增重节奏，是每两周增加半公斤左右。也就是一个月长一到两斤，这个速度身体能适应，长出来的肉也主要是肌肉和健康的脂肪，而不是松松垮垮的肥膘。一定不要心急，慢慢来，稳扎稳打。

那具体怎么吃呢？我给大家拆开来讲，原则就是：少食多餐、营养均衡、热量盈余。所谓热量盈余，就是你吃进去的能量要比消耗掉的多一点点。但多出来的这部分，不能靠垃圾食品，比如炸鸡、薯片、奶茶，那些东西虽然热量高，但营养太差了，吃多了脸上长痘、身体发虚，得不偿失。

先从早餐说起。一天当中，早餐是绝对不能省的。你想想，睡了一整晚，身体跟饿了一晚上似的，早上起来不给它喂点好东西，它怎么有力气帮你长肉呢？喜欢西式口味的，可以来一杯现榨橙汁，配一杯低脂牛奶，再吃个浇了糖浆、果酱和奶油的煎饼——注意，别怕那些糖浆和奶油，在增重阶段，这些是帮你补充优质能量的好东西。要是比较念旧，喜欢中式口味，那就来一碗皮蛋瘦肉粥或者小米粥，再配一杯豆浆或者米浆，最后加一颗水煮蛋。这样吃下来，胃里暖暖的，一上午都不会饿得慌。

吃完早餐，大概上午十点左右，你需要加一顿点心。别让肚子空太久，否则身体会以为你在闹饥荒，反而把代谢调得更低，不利于长肉。这时候挑一把葡萄干、几颗核桃或者花生，再吃一根香蕉就行。这些食物热量不低，但富含维生素和矿物质，能帮你储存能量，又不至于太撑。

午餐是重头戏，要吃得开心，吃得满足。很多人为了增重强迫自己吃很多，结果越吃越恶心，胃也不舒服。其实，吃饭的时候心情好，消化吸收效率才会高。你试试找个喜欢的音乐，或者跟同事朋友一起边聊边吃，胃口自然就打开了。西式午餐可以选一个苹果，一杯低脂牛奶，一个夹了火腿、生菜、番茄的三明治，再配一份生菜沙拉，沙拉酱可以稍微多放一点，另外加几片高纤饼干。中式的呢，就吃一个奇异果，一杯酸奶，一碗米饭或者面条，水煮青菜一份，同样配几片高纤饼干。这样吃下来，蛋白质、碳水、脂肪、膳食纤维都齐了，不会让血糖一下子飙升，也不会让身体缺少营养。

下午三四点，又是加餐时间。这时候可以喝一杯奶昔，或者吃几片高纤饼干，再买点卤味、豆干、或者一个茶叶蛋。这些零食既能解馋，又能帮你稳稳地补充热量，不至于让晚饭前饿得头晕眼花。

晚餐最好能按时吃，而且尽量跟家人或者爱人一起。你千万别小看“一起吃饭”这件事情，当你跟在乎的人面对面坐着，有说有笑，心情放松，胃液分泌都会更旺盛，消化吸收自然更好。晚餐可以来一杯现榨果汁，一份冰淇淋或者酸奶，一份生菜沙拉或者炒青菜，一碗米饭或面条，再加一份瘦肉或者鱼肉，分量要足，但别吃太撑。饭后半小时，再吃几块菠萝、木瓜或者西红柿，帮助消化，还能补充维生素。

睡前如果还觉得饿，可以加个宵夜。但要记住，宵夜最好在睡前两个小时左右吃，别太晚，不然胃里装着东西睡觉，容易反酸、胀气，影响睡眠质量。宵夜可以简单点：两片吐司，涂上厚厚的果酱、花生酱、奶油或者大蒜酱，再喝一碗肉汤、牛奶或者豆浆。意思到了就行，别吃出个饱腹感。吃完记得刷牙漱口用牙线，保护牙齿，也让自己舒服地入睡。

光靠吃还不够，还要配合运动。很多人觉得增重就不该运动，怕把能量消耗掉。其实恰恰相反，适当的运动，特别是力量训练，能让你的身体知道“我需要长肌肉”，然后把吃进去的营养更多地转化成紧实的肌肉，而不是松垮的脂肪。你可以每周做两三次深蹲、俯卧撑、哑铃弯举之类的力量练习，不用太猛，慢慢来。运动后那一餐，蛋白质和碳水要跟上，身体修复的时候就会长出漂亮的线条。

另外，还要注意睡眠。身体长肉、长肌肉，主要是在你睡着的时候进行的。你天天熬夜，身体一直处于应激状态，皮质醇水平高，反而容易囤积内脏脂肪，而且很难长肌肉。所以每天尽量保证七到八个小时的高质量睡眠，睡前别刷手机，可以听听轻音乐，喝杯温牛奶。

最后想说的是，心态很重要。别太在意体重秤上的数字变化，你更该关注的是自己穿衣服好不好看，气色是不是红润，精力是不是充沛。有些姑娘可能一个月下来体重没怎么变，但腰线出来了，屁股翘了，手臂也不那么细得像竹竿了，这就是好现象。增重这件事，跟减肥一样，没有捷径，但只要你方法对，坚持一段时间，就能看到变化。

从瘦骨嶙峋到丰韵性感，不是靠饿出来的，而是靠爱自己、好好吃饭、好好睡觉、好好运动，一点一点积累出来的。你值得拥有一个健康、有力量、有温度的身体，无论胖瘦，只要健康，就是最美的。

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