想增肥的看过来教你长肉肉
身边总有一类人，让人又羡慕又无奈——他们怎么吃都吃不胖，瘦得像根竹竿，穿衣服撑不起来，风一吹好像要倒。每次聚餐，看着别人大口吃肉、大口喝汤，自己也想多吃几口，可胃就是不争气，吃两口就饱了，或者吃完没多久就消化了，体重秤上的数字纹丝不动。其实，想增肥的人一点也不比想减肥的人少，只是增肥这件事，说起来容易，做起来也有不少门道。
先得搞清楚，你为啥瘦？体重就像银行里的存款，每天吃进去的热量如果连日常消耗都覆盖不了，那体重自然就存不住。很多人以为瘦就是吃得少，其实不一定。有些人胃口挺好，但肠胃吸收能力差，吃进去的东西大部分都“穿肠过”，根本没留下来。还有些人是因为工作压力大、长期焦虑、睡眠不好，身体一直处于紧张状态，代谢率居高不下，消耗的热量比普通人多得多，自然胖不起来。另外，也有一些疾病因素，比如甲状腺功能亢进、糖尿病、慢性消化系统疾病，这些都会让人体重下降。所以，如果发现自己莫名其妙地瘦，或者怎么也胖不起来，最好先去医院做个检查，排除一下器质性的问题。别自己瞎琢磨，更别盲目吃那些号称“增肥神药”的东西。
排除了疾病因素，剩下的就是生活和饮食习惯了。想长肉，说白了就是让摄入的热量大于消耗的热量。但“多吃”不是随便吃，更不是狂吃炸鸡薯条、甜点奶茶。那些高油高糖的食物虽然热量高，吃了以后体重可能会暂时涨一点，但长出来的多半是脂肪，而且容易让血脂、血糖出问题，还会破坏食欲，吃多了反而更不想吃正餐，得不偿失。健康的增重，目标是增加肌肉和适量的脂肪，而不是单纯囤积肥肉。所以，均衡饮食是第一位的。
什么是均衡饮食？简单说，就是主食、蛋白质、蔬菜水果、优质脂肪，一个都不能少。主食可以适当多一点，比如每顿饭比平时多吃半碗米饭，或者加一个馒头、一份红薯。蛋白质是长肌肉的原料，牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、豆制品，每天都要吃够。蔬菜水果也别忘了，它们提供维生素和矿物质，帮助身体更好地吸收营养。脂肪方面，可以选择牛油果、坚果、橄榄油、鱼油这些健康脂肪，热量高，营养也好。如果觉得三餐吃不下太多，可以试试少量多餐，一天吃五到六顿，每顿量少一点，但次数增加。比如上午十点加个鸡蛋和一杯牛奶，下午三点吃一小把坚果和一根香蕉，睡前再喝一杯酸奶。这样既不会撑得难受，又能慢慢把胃口撑大。
吃饭的顺序也可以调整一下。先吃热量密度高、营养丰富的食物，比如肉、蛋、奶酪、坚果，再吃主食，最后喝汤和吃蔬菜。这样能保证先摄入足够的能量，而不至于被蔬菜汤水填饱肚子。另外，食物的烹调方式要讲究。蒸、炖、煮、炒、卤这些方法做出来的食物比较软烂，容易消化吸收，适合肠胃弱的人。油炸、煎烤的食物虽然香，但硬邦邦的，对胃不好，吃多了还容易上火。如果你平时消化功能不太好，可以多喝点肉汤、鱼汤，把肉炖得烂烂的，连汤带肉一起吃，营养更容易被吸收。
吃饭的环境和心情也很关键。很多人习惯一边吃饭一边刷手机、看剧，或者脑子里还想着工作的事，这样吃饭时注意力不集中，胃也跟着紧张，消化液分泌不足，吃进去的东西就不能好好被吸收。最好给自己布置一个舒服的餐桌，放点轻松的音乐，关掉手机，专心吃饭，细嚼慢咽。每一口嚼20下以上，让唾液充分混合食物，胃的负担小了，吸收率自然就高了。心情不好、压力大的时候，可以试试先深呼吸几下，或者出去走走，等情绪平稳了再吃。焦虑和紧张会让身体的交感神经兴奋，抑制消化功能，等于把好不容易吃进去的热量白白浪费掉了。
除了饮食，运动也不能少。有人可能会说，我本来就瘦，还运动，不是更瘦吗？其实不然。增肥和减肥一样，需要肌肉和脂肪的配合。如果只吃不运动，长出来的多半是松垮的脂肪，看上去不健康。适当的力量训练，比如举哑铃、做俯卧撑、深蹲、用弹力带做抗阻运动，可以刺激肌肉生长，让身体变得结实。运动后半小时内补充蛋白质和碳水化合物，比如喝一杯蛋白粉、吃一片全麦面包加鸡蛋，这时候肌肉吸收营养的效率最高。每周坚持两到三次，几个月下来，体重和体型都会有明显变化。
有些朋友会问，我已经按照这些方法做了，但体重还是不长，怎么办？别急，增重是个慢功夫，不是一两天能见效的。可能需要一个月、两个月甚至更久，才会看到体重的变化。如果实在没效果，建议找专业医生和营养师帮忙，做个全面的身体评估，比如测一下基础代谢率、体脂率、肠胃功能，也可能需要调整饮食方案或者进行心理疏导。每个人身体都不一样，自己摸索有时候效率低，交给专业的人，能少走很多弯路。
说到底，增肥和减肥一样，都是为了健康。别为了追求体重秤上的数字，就拼命吃那些不健康的食物，或者用一些极端的方法，比如吃激素、打营养针。这些方法短期内可能让你体重增加，但带来的副作用会让你后悔。健康地长肉，需要耐心、科学的方法，还有一点点坚持。哪怕每天只比昨天多吃一口饭、多做一个动作，日子久了，总能攒出一些“肉肉”来。希望每个想长肉的朋友，都能用对方法，踏踏实实地养出一个结实、有活力的身体。
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