皮包骨变肌肉男饮食7要点
很多瘦巴巴的哥们儿都有个共同的烦恼：明明觉得自己吃得不少，可就是长不胖，更别说练出一身肌肉了。去健身房看着那些撸铁的壮汉，心里还有点发怵，不知道从哪儿下手。其实，瘦子想要增肌增重，最关键的问题往往只有一个——你根本没有吃够。这不是在跟你开玩笑，也不是在说你胃口小，而是你的身体每天消耗的热量，远远大于你吃进去的。很多人以为自己是“怎么吃都不胖”的体质，但实际上，只要方法对，每个人都有机会改变。
想要从皮包骨变成肌肉男，核心的秘密就藏在饮食和训练里。先说饮食，它占了七成功劳。下面这七个要点，都是实打实能用的办法，不是那种虚头巴脑的理论。
第一，你得学会真正地“多吃”。这个“多吃”不是让你随便往嘴里塞东西，而是要有计划地增加热量摄入。有个简单的计算方法：把你的体重（单位是斤）乘以20，就是你每天大概需要的热量。比如你体重120斤，那120乘以20就是2400大卡。一开始你可能觉得吃这么多很撑，这很正常，你的胃还没被撑开。给自己两周时间适应，这两周就老老实实吃到这个热量数。两周之后，每天再加500大卡。还是拿120斤的人举例，就变成2900大卡。每周称一次体重，如果体重在涨，就维持这个热量；如果没变化，下周就再每天加500大卡，直到体重开始往上走为止。这个过程需要耐心，不是一两天的事。
第二，把一天吃三顿饭改成一天吃六顿。很多瘦子都有个习惯，早上不吃饭，或者随便对付一口，中午饿得不行了猛吃一顿，晚上再吃顿夜宵。这样不行，身体会以为你在闹饥荒，反而会分解肌肉来提供能量。正确的做法是，起床后一个小时内一定要吃早餐。然后每三个小时吃一顿。时间可以这样安排：早上7点早餐，10点加餐，下午1点午餐，下午4点加餐，晚上7点晚餐，睡前10点再吃一顿宵夜。每顿饭的量不用平均，比如早餐、午餐、晚餐可以多一些，加餐可以少一些，关键是保证一天的总热量达标。你甚至可以拿个小本子或者手机备忘录记一下，养成习惯就好了。
第三，选对食物，吃高热量的东西。蔬菜水果是好东西，但对增肌增重来说，它们太“占肚子”了，热量又低。你吃一大盘沙拉，可能还不到200大卡，肚子却饱了，哪还有地方吃别的？你需要的是营养密度高的食物。比如，燕麦、大米、面条、土豆、红薯这些碳水化合物，是能量的主要来源。200克纯面粉就能提供700多大卡的热量，吃一碗米饭也比吃一盘子黄瓜管用得多。牛奶也是好东西，全脂牛奶热量更高，如果你不怕长点脂肪，喝全脂的更好。坚果更不用说了，花生、杏仁、腰果，100克花生就有500多大卡，每天随手抓一把当零食，热量就上去了。还有健康的脂肪，像橄榄油、亚麻籽油，炒菜的时候多放一勺，也能轻松增加几百大卡。记住，增肌期，热量是王道。
第四，光吃不动肯定不行，力量训练必须跟上。你吃进去的热量，如果不通过力量训练去刺激肌肉生长，它们就会变成脂肪堆在肚子上。所以，你必须去健身房，或者在家里做一些负重训练。刚开始的时候，别怕，谁都是从空杆子开始的。重点练那些能调动全身大肌群的动作，比如深蹲、硬拉、卧推、引体向上。这些动作最能刺激肌肉生长。每周练三次，每次半小时到四十分钟就行。别贪多，关键是坚持。随着你力量慢慢变大，再逐渐增加重量。记住一个原则：你越强壮，肌肉就越发达。
第五，蛋白质是肌肉的砖头，必须吃够。每天摄入的蛋白质，克数至少要等于你的体重斤数。比如你120斤，每天就要吃够120克蛋白质。这些蛋白质可以从瘦肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶、酸奶里获得。不用太纠结什么时间吃，只要每天总量够就行。举个例子，中午吃一罐金枪鱼罐头，大概有30克蛋白质；晚餐吃300克鸡胸肉，大概有60克；早晚各喝一杯250毫升的牛奶，又有十几克；再加上两个鸡蛋，一天的蛋白质就轻松凑够了。你会发现，只要用心安排，吃够这个量并不难。
第六，提前准备好食物，别让自己饿着。每天上班上学，确实没时间顿顿现做。那就提前准备。早上早起半小时，把一天要吃的饭菜都做好，用饭盒装好。洗澡的时候让饭菜自然冷却，然后放进冰箱。到了饭点，拿出来微波炉热两分钟就行。如果早上实在起不来，那就晚上下班后花一个小时准备第二天的。其实习惯了之后，你会发现这并不麻烦，反而能省下不少时间。你想想，与其中午饿着肚子出去随便买点垃圾食品，不如吃自己准备的健康饭菜，效果天差地别。
第七，随身带食物，走到哪儿吃到哪儿。为了防止因为外出、开会、看电影等原因错过饭点，养成随身带食物的习惯。包里常备一包花生、一盒牛奶、或者一根能量棒。看电影的时候，别人吃爆米花喝可乐，你吃你带的坚果，不仅更健康，还能补充热量。出门前，先在家吃一顿，再带上一包花生和一瓶蛋白饮料，以防万一。别觉得在公共场合吃东西不好意思，你是为了自己的健康和身材在努力，这事儿没什么丢人的。
说到底，从瘦子变成肌肉男，没有捷径，靠的就是日复一日地执行。一开始可能会觉得撑得难受，甚至想放弃，但只要你坚持一个月，身体就会慢慢适应。记住，你吃进去的每一口饭，流下的每一滴汗，都会在镜子里给你答案。别光想，动起来，从一个鸡蛋、一杯牛奶、一次深蹲开始。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。