多吃五种食物能增肥

现在身边聊减肥的人确实多，办公室里天天有人喊着要戒奶茶、少吃主食。但你要是反过来，说自己想增肥，可能就会被当成“凡尔赛”了。可瘦子也有瘦子的苦恼：大风天不敢出门怕被吹跑，穿衣服撑不起来，想练点肌肉却发现肚子上一点“底子”都没有，更别提有时候瘦得自己照镜子都觉得有点“脱相”。增肥跟减肥一样，不是随便乱吃就能成的，关键在于吃对东西。今天咱们就聊聊，哪五类食物能帮偏瘦的人把体重慢慢养起来。

先说第一类：油脂类的食物。很多人一听到“油”就皱眉，但对于需要增肥的人来说，脂肪恰恰是能量的“浓缩包”。一克脂肪产生的热量是九千卡，比同重量的碳水化合物和蛋白质高出两倍还多。这话什么意思？就是说你吃一块肥肉，顶得上吃两碗米饭的热量。当然，不是让你顿顿抱着猪油罐子啃。增肥也要讲究“聪明地吃油”，比如炒菜的时候稍微多放一点植物油，或者拌沙拉时淋些橄榄油、芝麻油，不加餐也能让每天摄入的热量悄悄上一个台阶。还有人误解说“不吃肥肉只吃植物油就不会胖”，其实瓜子、花生、核桃、松子这些坚果，油脂含量差不多占了一半。你一边看电视一边嗑一小碟瓜子，摄入的热量不比吃几块红烧肉少。所以想增肥的人，把坚果当零食是个很省事的办法，每天抓两把，热量就攒下来了。

第二类是碳水化合物丰富的食物，说白了就是米饭、面条、馒头、面包这些主食。别小看它们，人体每天的“燃料”主要就靠它们供着。碳水化合物进了肠道会被分解成单糖，一部分立马变成能量让你有劲儿干活，一部分存在肝脏和肌肉里备用，要是还有剩的，身体就会把它转化成脂肪攒起来——这正是想增肥的人求之不得的事。有意思的是，以前大家生活条件一般，一顿饭吃掉四两半斤的主食都不稀奇，那会儿人普遍不胖，是因为副食太差、油水太少。现在生活质量上来了，菜里油水足了，你再一顿吃半斤米饭，热量妥妥超标。增肥的人恰恰可以从这里入手：把每顿饭的米饭或面条稍微加一点量，或者饭后吃根香蕉、几颗荔枝、一小串葡萄——这些水果含糖量都不低，热量比苹果梨要高得多，算是“隐形的主食”。碳水化合物这种东西，看着不起眼，日积月累，体重就上去了。

第三类要说的是蛋白质。肉、蛋、奶、豆制品都算。蛋白质本身也能产热，但更重要的是，它是长肌肉的关键材料。别以为增肥就是光长肚子上的“游泳圈”，如果光靠脂肪堆出来的体重，人看着还是会松垮。适当多吃些瘦肉、鸡胸肉、鱼虾，每天保证一个鸡蛋一杯奶，再吃点豆腐豆干之类的豆制品，才能让身体在增重的同时稍微“紧实”一点。不过这里要提醒一句：蛋白质不能吃得太过，因为它的代谢废物要从肾脏排出去，吃太多会加重肾脏负担，反倒弄巧成拙。想增肥的心可以急，但饭还是得一口一口吃。

第四类是零食和甜品。这大概是所有增肥建议里最讨人喜欢的一条了。前面说了，坚果是热量小炸弹，但增肥的零食远不止坚果这一样。香蕉、腰果、薯片、膨化食品，淀粉含量高；糖果、果干、果脯、甜饮料，糖分足；牛肉干、鱼片，蛋白质丰富。这些东西有个共同特点——能量密度高，随便吃几口就等于一餐饭的热量。很多人平时觉得零食是填饱肚子的“边角料”，但对于偏瘦的人来说，零食就是变胖的加速器。下午三四点钟有点饿了，别只喝水，冲杯燕麦奶，吃几块饼干，或者剥几颗核桃，一天下来的总热量立马不一样。特别是甜饮料，看着就是水，实际上全是糖。把白开水换成全脂牛奶或果汁，再偶尔来杯加糖奶茶，体重不知不觉就往上走了。

最后一类，想提一下啤酒这类含酒精的饮料。酒本身热量就不低，一克酒精能产出七千卡热量，仅次于脂肪。啤酒虽然酒精度只有三度左右，但它还含有不少糖分，而且一喝就是一大瓶起步，算下来一瓶啤酒提供的热量差不多等于一两百克粮食。夏天晚上撸个串配个两三瓶啤酒，那热量摄入不是开玩笑的。当然，我不是鼓励谁去酗酒，身体健康要紧，平时不喝酒的人完全没必要为了增肥去学喝酒。但如果本来就有小酌的习惯，也别觉得酒是“坏东西”，它确实能帮你补充不少能量。关键是适量，点到为止。

说了这么多，如果你正在为自己太瘦发愁，可以试着从这几类食物里挑几样安排进每天的餐单里。不过增肥从来不是只往嘴里塞东西就行，它跟减肥一样需要耐心。作息规律、睡前别熬夜、适当做做力量训练，搭配上面这些高能量食物，体重才有机会一点一点涨上来。要是瘦得特别厉害，或者体重一直掉，还是先去医院查查身体有没有别的毛病，别自己瞎补。毕竟，胖瘦都好，健康才是第一条。

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