保持肌肉的营养饮食6原则

说到低碳水化合物饮食，你可能已经听过不少争论了。有人觉得它特别神奇，能帮你快速减脂，也有人担心它会让你掉肌肉，练了半天白费力气。其实，这法子并不是什么新鲜玩意儿，早在上世纪七十年代，健美冠军弗兰科·赞恩就靠它练出了完美的身材。但说实话，低碳水化合物饮食看似简单，用不好却挺危险的——身体一旦缺了足够的糖元，就会转头去拿蛋白质当燃料，这不就等于拿自己的肌肉来烧火吗？

那么，问题来了：怎么在低碳水化合物饮食期间，既能减掉脂肪，又不让辛苦练出来的肌肉缩水呢？下面这六个原则，就是我这些年摸索出来的实用方法，你不妨试试看。

第一个原则，一定要把蛋白质的量提上去。低碳水化合物饮食的关键，是按照体重来限制碳水化合物的摄入量。举个例子，如果你的体重在86公斤以上，每天碳水化合物最好控制在56到75克之间；如果体重轻一些，比如86公斤以下，那每天就控制在40到55克。一旦每天吃进去的碳水化合物低于75克，身体就会开始拿蛋白质来当能源。这可不是什么好事，因为蛋白质是肌肉的砖瓦。所以，在低碳水化合物期间，我会建议你每天每公斤体重摄入大约4.4克蛋白质。比如，一个体重80公斤的人，每天吃进去的蛋白质最好有350克左右。这样，身体烧蛋白质的时候，才不至于烧到你的肌肉组织。

第二个原则，训练前后记得喝乳清蛋白。乳清蛋白里有一种好东西叫支链氨基酸，它能代替碳水化合物，给训练提供能量。训练前喝上40到60克乳清蛋白，身体就不会因为缺糖而去分解肌肉。训练后，再立刻喝上同样40到60克，能帮助修复和重建肌肉纤维。另外，还有一个细节挺重要——把你每天限额的碳水化合物，留出一半在训练后吃。这个时候身体对糖原的需求最旺，吸收效果最好，不容易转化成脂肪存起来。

第三个原则，每天都要吃点红肉。红肉不光能提供蛋白质，还能提供脂肪，让身体有足够的能量来源，不至于逼着蛋白质去当燃料。红肉里还富含一种叫丙胺酸的氨基酸，它可以被身体直接用来供能，而且不会让胰岛素水平一下子窜高。胰岛素水平一高，脂肪就容易堆积。我个人的做法是，每天至少从红肉中摄取50克蛋白质，分两餐吃：早餐来25克，另一餐再吃25克。这样，身体就有持续的丙胺酸供应，保护肌肉不被消耗。

第四个原则，可以考虑用一些咖啡因补剂来辅助。咖啡因和麻黄碱混合制成的补剂，曾经被很多健美爱好者用来在低碳水化合物期间保持高强度训练。不过，这里要特别提醒你：麻黄碱成分在一些国家是被禁用的，而且它对心血管系统有潜在风险，使用前一定要咨询专业人士，千万别自己乱来。如果医生允许，可以在训练前吃两到四片，每片150毫克左右，有助于身体燃烧更多脂肪来供能。但记住，这只是一个辅助手段，核心还是靠饮食。

第五个原则，低碳水化合物饮食不要一直持续到底。很多人以为减脂就得一直饿着肚子，其实不是。坚持两周低碳水化合物饮食后，到了第15天，你可以把碳水化合物摄入量悄悄提上来，按照每公斤体重4.4到6.6克来吃，同时把蛋白质减少到每公斤体重2.2克。这样，身体会以为你“开恩”了，不会因为长期没糖而恐慌。你可以保持低碳水化合物饮食8到9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食就行。这个“反弹”很有讲究，它能让身体重新填充糖原，避免代谢率下降，减脂效果反而更好。

第六个原则，配合高强度有氧训练。低碳水化合物饮食之所以有效，是因为它降低了肌肉里的糖原水平，逼迫身体依赖脂肪供能。这时候，如果再加入高强度有氧训练，每次30分钟，每周三到四次，就能进一步消耗糖原，帮助消除更多脂肪。为了达到最佳效果，我建议你把有氧训练安排在空腹时，比如早上起床后，或者吃饭前。这时候体内的糖原水平本来就低，身体会更积极地燃烧脂肪。当然，别忘了提前喝点水，适当补充电解质，防止低血糖。

说到底，保持肌肉的饮食原则，不是非黑即白的。你不需要完全戒掉碳水化合物，也不用天天苦哈哈地饿着。关键是要懂得什么时候吃、吃多少、怎么搭配。低碳水化合物饮食是个好工具，但工具好不好，全看你会不会用。希望这六个原则，能帮你少走弯路，在减脂的路上，保住你辛苦练出来的肌肉。

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