九大营养素打造强健美男子

男人过了三十岁，身体开始悄悄给你递信号——爬几层楼就喘、酒局后第二天缓不过来、镜子里的自己肚腩渐长。可这边厢，工作群消息响个不停，应酬推不掉，外卖随手一点就是一餐。说真的，这样过日子，再硬朗的身板也扛不住。别急着给自己买什么补剂，先把该吃的吃明白，比什么都强。下面这九种营养素，就是给你这副皮囊打底子的。

先说维生素A。这玩意儿跟你的免疫力直接挂钩，身体抵抗力好不好，它说了算。同时它还在暗地里护着你的眼睛——天天盯着电脑屏幕的男人，眼睛干涩、晚上视力下降，多半跟它不够有关系。每天该吃多少？大概1.5毫克，也就一块奶酪的量。但你要是换成半碗蒸胡萝卜，维生素A的量直接翻四倍。动物肝脏、海鱼、杏、甜瓜里都藏着它。有一点得记住——从饭菜里补就行，别自己乱买胶囊吃，补过了头会中毒，这就叫过犹不及。

再说镁。这名字听着陌生，但它的本事不小，能帮着把血压稳住、减少心脏病找上门的机会。还有一点跟男人关系更直接——镁能提升生殖能力，让精子的活力更足。每天大约350毫克，吃一顿像样的早餐就能补齐大半：两碗麦片粥，加上脱脂牛奶，再来一根香蕉。烤白薯、豆类、坚果、燕麦饼、花生酱、全麦粉、绿叶菜、海产品，随便凑凑就够数了。

维生素C大家熟得很，但别只把它当“感冒时候吃的东西”。它照顾的是你全身：免疫力、心脏、牙龈、白内障，连伤口长不长得快它也管。它还能帮你对付气喘，对不育问题也有辅助作用。每天30毫克左右就够了，吸烟的男人得多补点，但也别超过35毫克。怎么补？猕猴桃、橙子、柠檬、柚子都是现成的好选择。多说一句，维生素C供应充足的人，看着就是显年轻，这钱省不得。

维生素E虽然排名靠后，但它的活儿一点也不轻。它能帮身体把胆固醇降下来，防止血小板在动脉里淤积，还能清除体内杂质，挡住白内障。每天别超过300毫克就行。杏仁、花生、山核桃里都有它。要是平时饮食实在跟不上，可以吃一粒维生素E胶囊，但就一粒，别贪多。

接下来是纤维素，这玩意儿在男人的餐桌上经常被忽略。它管的是肠道大事，高纤维的饮食习惯能明显降低结肠癌的风险——这病在男性易得癌症里排第三，不是闹着玩的。它还能帮糖尿病人稳住血糖，顺带帮你控制体重。每天得吃18到35克，可咱们多数人连一半都吃不到。全麦面包、海带、粗米、草莓、梨，还有花椰菜、胡萝卜这类茎部能吃的菜，都是纤维素的仓库。

水这件事，估计你听得耳朵都起茧了，但还是要说。在所有营养成分里，水分对男人最要紧，尤其是爱练肌肉的那种——肌肉里的水分比脂肪里多三倍，普通男人身体里肌肉占40%，水分不补足，练什么都是白费劲。水润滑关节、调节体温，还能把各种矿物质送进身体里。普通人一天至少得喝4升水，也就是八个大玻璃杯的量。要是好动爱运动，那得翻一倍。别只盯白开水，果汁、绿茶、蔬菜汤都算数。

锌这个字，光提出来就透着“雄性”的味道。身体里锌够不够，直接决定你的性欲旺不旺、性功能正不正常，医生遇到阳痿问题也会有意识地用锌来帮病人改善。锌还能加速伤口愈合，生病的时候恢复得快。标准是每天15毫克，可大多数人实际只吃到三分之二。爱出汗的男人特别容易缺锌，因为汗液会把锌带走。补起来不难——一块110克的瘦牛肉就能满足一天需要量的一半，火鸡、海产品、麦片、豆类也都有。

维生素B6管的事很实在：防皮肤癌和膀胱癌，还护肾，男性得肾结石的概率比女性高一倍，这账你心里得有数。另外它对失眠也有缓解作用。一天2毫克就行，约等于两根大香蕉。好动的男人消耗更多，饭桌上加一道鸡肉或马铃薯，再让他啃点葵花子、松仁、鳄梨，肯定够。

最后说铬。这个名字一听就带着金属味，但它是切切实实的“耐力之源”。铬能降胆固醇，让运动员持久力更强，还能帮练健美的人长肌肉、减脂肪。普通男人一天最少50微克，好动的得加到100到200微克。最好的来源是海产品，鱼虾都行。另外啤酒酵母里也有，所以每天喝一瓶啤酒，对男人来说不算坏事——但别拿这个当借口灌自己好几瓶，那就过了。

说到底，打造一个强健的身体，不是靠某一瓶补剂、某一样神奇食物。它藏在每天的饭菜、喝进肚子里的水，还有你对身体的态度里。今天开始，把这些营养素一样一样地吃回来，日子久了，身体自然会给你一个满意的交代。

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