健美王子为你细说健美饮食

说起健美，很多人第一反应是汗流浃背地举铁，觉得只要练得够狠，肌肉就会自己长出来。可我见过太多练得比谁都猛的人，几个月下来，围度没怎么变，人倒是越练越蔫。问题出在哪？说白了，吃没跟上。训练是把肌肉撕开一个口子，营养才是把口子补上的材料。没有合适的营养，再拼命的训练也是白搭。这话不是我编的，是我自己走了好几年弯路才琢磨明白的。

先别急着改食谱，得先搞清楚你现在一天到底吃进去多少、消耗掉多少。方法很简单，每天早上称一次体重，连着称几天。如果体重一直稳稳当当，说明你吃进去的热量和消耗掉的大致扯平了；如果体重在涨，那就是热量摄入超出了消耗；反过来，体重往下掉，说明吃得不够。这一步看着不起眼，但搞不清楚这一点，后面所有的调整都是瞎忙。

接下来，拿出五天时间，把你所有吃喝进嘴的东西都记下来，越细越好。别光记正餐，那口工位的奶茶、晚上偷吃的那把坚果、训练后灌掉的那瓶运动饮料，全得算上。五天之后，把总热量加一加，除以五，你就得到了一天的平均热量摄入水平。这五天内，该怎么吃还是怎么吃，别因为要记账就刻意多吃或者少吃，不然算出来的这个基数就不准了。

基数有了，怎么调整？这就看你的目标是啥了。想增大肌肉块，每天在基数上加个200到300千卡就差不多了；想减脂，那就扣掉200到300千卡。别一上来就猛砍或猛加，身体这东西讲究循序渐进，改得太猛往往反弹得也快。

算好总热量，接下来就该琢磨怎么分配这堆热量的来路。一般比较实用的分法是：碳水化合物占55%，蛋白质占30%，脂肪占15%。举个例子，如果你每天吃3200千卡，那大概是440克碳水化合物、240克蛋白质、54克脂肪。蛋白质差不多就是按你每磅体重一克多点来算。这些数字不是死规矩，但照着这个框架去配餐，心里会踏实很多。

确定了吃多少，接下来就是怎么吃了。我的习惯是尽量每隔三小时吃上一顿，一天安排五六餐，别把三餐吃得撑破肚皮就算完事。每餐的食量不用大，但间隔要匀，让身体一直有东西可以拿来用。哪怕是一杯高蛋白饮料加个烤土豆，也能算作一餐。关键在于你的身体随时都有原材料，而不是饿一顿饱一顿地等饭吃。

一天这么多顿，哪一顿最重要？早饭和练后那顿。早晨你从睡醒开始，已经好几个小时没有东西进肚子了，身体正等着补给；训练之后，肌肉像干涸的河道，急需营养灌进来。这两顿我会吃得稍微扎实一些，但这不表示其余几顿就可以随便糊弄。营养这件事是整体起效的，每一顿都是其中一块拼图。无论哪一餐，我都尽量往里加一份优质蛋白，鸡蛋、鸡肉、牛肉、乳制品都行，关键是得含有全部必需氨基酸。

碳水化合物也不能落下。很多人一听减肥，就发狠把碳水全戒了，这在健美饮食里是大忌。蛋白质和碳水是搭档关系，肌肉细胞要把氨基酸收进去，需要胰岛素来帮忙开门，而胰岛素的释放恰恰是身体摄入碳水后的反应。缺了碳水，蛋白质吃再多，运不到肌肉里也白费。所以每顿我都尽量让蛋白质和碳水同时登台。

脂肪呢，别一听脂肪两个字就躲得远远的。身体需要脂肪来维持正常的激素水平，但这不意味着你可以放开吃炸鸡。我的做法是每天一小勺橄榄油，炒菜或拌沙拉都行，讲究点的话再补一点鱼油，对控制胆固醇水平和提高肌肉对胰岛素的接受性都有帮助。

水果我吃得不多，不是它不好，而是因为它含单糖，容易被身体转成脂肪存起来。每天最多一两份就够了。蔬菜倒是可以多招呼一些，它们主要由碳水构成，纤维又足，还能把胃填个半饱。我偏爱西兰花、菠菜这类纤维多的，吃起来也爽脆。

补剂这个东西，我不主张一上来就整一大堆。负重训练本身给身体带来的压力不小，各种维生素和微量元素的需求自然会比平时高，所以一款基础的多维补剂算是必需品。我还会额外补一点维生素C，它有助于加强免疫系统的机能，还能帮着修复肌腱，也有研究表明它能减少肾上腺素分泌，从而起到点抑制分解代谢的作用。定了这个基础之后，你可以试着每过几周增加一种新的营养品，比如肌酸、谷氨酰胺之类的，但一次只能加一样。不然真出了效果，你根本不知道是哪样东西在起作用。

最后想说一点关于心态的事。饮食控制要有，但也别把自己逼得太狠。我到现在还会时不时想吃个披萨，那就吃呗。你如果一天到晚板着脸，这也不敢碰那也不敢吃，饮食就成了一桩苦差事，心理上先撑不住。当然，如果你正在备赛，那该有的纪律不能少。可如果你只是想增大肌肉块，每周放开一两次，好好吃一顿自己馋的东西，真没什么大碍。

我推荐给初学者的方案，是一天六顿的样子。早上七点，六七个蛋清加两三个蛋黄，一碗燕麦，再来点水果和两片全麦面包；上午十点，一杯蛋白碳水饮料加片面包；下午一点，半磅鸡胸肉配米饭和蔬菜；下午三点半，练前一小时，再来一杯蛋白碳水饮料；训练完立刻喝一点乳清蛋白加简单碳水，大约一小时后吃半磅牛排、一个烤土豆加蔬菜；晚上十点，临睡前一碗燕麦加四五个蛋清。这一天下来的热量差不多在3200千卡上下，蛋白质大概260多克，进餐时间可以随你的训练时间灵活挪动，热量和蛋白质的量也得按自己的体重和目标去调。

照着这么吃，如果你以前蛋白质一直没吃够，那调整之后，增肌效果会慢慢显现出来。肌肉这东西代谢活跃，长出来一点，你就多烧一点热量，对减脂也是个顺带的帮忙。

很多人总想找一个神奇的食谱，或者一个隐秘的诀窍，试了今天这个，明天又换那个，见异思迁移好几圈，最后什么也没留下。我的经验就一句话，定下一个基本计划，别管它有没有意思，先坚持它几个星期，让身体慢慢地做出回应。我就是这么一天天吃过来的，没别的捷径。

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