效果极佳的每日增肥饮食
说到增肥，很多人会觉得这是个“凡尔赛”的问题。但确实有不少朋友，干吃不胖，瘦得发愁。今天咱们就来聊聊，怎么吃能让自己丰满起来，健康又有效。
先别急着以为增肥就是拼命吃油、吃糖。其实，增肥和减肥一样，需要讲究方法。核心是给身体补充足够的营养，尤其是蛋白质，它是构成肌肉的关键。而脂肪呢，也重要，但得选对来源。
很多人觉得增肥就得放开吃，其实不然。关键在于每天吃进去的东西，营养密度要高。简单说，就是每一口食物，都要有“料”。比如，你吃一碗白米饭，和吃一碗加了鸡胸肉、蔬菜、鸡蛋的炒饭，效果天差地别。下面这十点，是我觉得特别实用的日常饮食原则，你可以照着做。
第一，每天喝两杯全脂牛奶，其中一杯放在早上。全脂奶里的脂肪和蛋白质，是身体最容易吸收的。早上喝，能给一天开个好头，让身体有能量去“生长”。如果你不喜欢牛奶的味道，或者一喝就闹肚子，也别硬撑。试试早晚各喝一杯蜂蜜水。蜂蜜里的糖是单糖，身体吸收很快，能直接变成热量，帮你在不知不觉中攒点脂肪。但记住，蜂蜜和牛奶不要一起喝，分开喝。
第二，每天至少吃两份肉、鱼、蛋或者高蛋白食物。鸡胸肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋，都是好选择。蛋白质是肌肉的“砖块”，没有它，吃再多也长不出肉来。我一般建议，午餐和晚餐里，保证有一份手掌大小的肉或鱼。
第三，每周吃两三次动物内脏，比如猪肝、鸡心、牛肾。很多人觉得内脏胆固醇高，不敢吃。其实，对于想增肥的人来说，内脏里丰富的铁、维生素和微量元素，是其他食物很难替代的。它们能帮你改善贫血，让气色好起来，身体有了“原料”，才有力气去吸收和长肉。当然，别过量，一周两三次，每次一小碗就够了。
第四，每周吃三四次海鲜，像鱼、虾、蚝都不错。海鲜里的蛋白质和锌，对促进食欲和身体修复很有帮助。特别是生蚝，有些人觉得它“壮阳”，其实它能补锌，对改善消化吸收和增加肌肉量都有好处。
第五，每天吃一个柑橘类水果，比如橙子、橘子，要连白色的那层薄膜一起吃。那层白膜富含果胶和生物类黄酮，能帮助身体更好地吸收营养，还能促进肠道蠕动，避免因为吃得太油腻而便秘。
第六，每天吃三种以上煮熟的蔬菜，并且在午餐和晚餐时吃。很多人觉得增肥就得少吃菜，怕占肚子。其实不然。蔬菜里的膳食纤维能帮助消化，让其他营养更好地被吸收。但最好别生吃，因为生冷的东西对肠胃刺激大，尤其是消化不好的人，容易拉肚子。煮熟了吃，既温和又营养。
第七，每天下午茶时间，可以吃一些甜点。比如一小碗糖水、一块蛋糕，或者几块饼干。这时候身体已经有了一天的活动消耗，吃点甜食能快速补充能量，又不会影响晚餐的胃口。但注意，别吃太多，否则血糖坐过山车，反而容易犯困。
第八，如果胃口不好，可以在菜里放点生葱、生蒜、辣椒、胡椒。这些调味料能刺激胃液分泌，让你食欲大开。但别放太多，否则容易上火或者刺激肠胃。
第九，临睡前，吃个茶叶蛋或者煎蛋。这个做法特别管用。身体在睡眠时，会分泌生长激素，而蛋白质正好能帮它“制造”肌肉。睡前一两个小时吃个鸡蛋，热量和蛋白质都能在夜里慢慢被吸收，帮助脂肪储存，也让肌肉在夜里悄悄“长个儿”。
第十，注意，别在餐前喝太多水或汤。很多人习惯饭前喝水，但这样会把胃撑大，又稀释了胃酸，影响消化。最好在饭后半小时再喝水。
除了这些吃法，增肥还有个关键：睡眠和精神。有人天生体质弱，吸收不好，怎么吃都不胖。但更多时候，是精神紧张、睡眠不足在捣乱。你想想，一个整天焦虑、睡不好的人，身体怎么可能有精力去吸收营养？有些朋友睡得香，一觉到天亮，第二天起来胃口就好，人也容易圆润起来。所以，想办法让自己睡个好觉，比如睡前泡个脚、听点轻音乐、别玩手机，这些比吃什么补品都管用。
另外，我要特别提醒你：别指望靠大量吃糖来增肥。很多人觉得，我吃糖、喝饮料，热量不就来了吗？但糖一下子涌进血液，会刺激胰岛素大量分泌，这些糖很快就变成了中性脂肪，堆积在身体里。这种脂肪很难转化成热量，反而会堵在血管里，影响心脑血管健康。而且，胰岛素分泌过多，血糖很快降下来，你会觉得头晕、心慌、乏力，这叫低血糖症，对健康不利。所以，糖要少吃，偶尔解解馋可以，但别拿它当饭吃。
肥肉呢，可以吃一点，但别吃烧、烤、炸过的。这些高温处理过的脂肪，会产生自由基，对细胞不好。想吃点脂肪，不如来点炖得软烂的红烧肉，或者炒菜时用点猪油，都行。
还有一点，增肥建议从小量开始。你想想，一个瘦子，消化吸收功能多半不好。一下子吃太多，肠胃负担重，根本吸收不了，反而容易拉肚子，得不偿失。先从小份开始，让肠胃慢慢适应，再一点一点加量。
最后，有些人甲状腺功能比较强，身体的能量“燃烧”得太快，就算吃得再好，也不容易胖。这种情况，建议先去医院看看，查查甲状腺功能。如果是这个原因，单纯靠吃很难补上来，得先调理好身体。
增肥是个慢功夫，别指望三五天就见效。但只要你把上面这些方法坚持下来，再配合好的睡眠和心情，给自己一点时间，身体总会给你回报的。希望这些方法对你有帮助，咱们一起慢慢吃出好身板。
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