什么食物脂肪多多宜增肥

说到增肥，很多人第一反应是吃肉。但光吃肉不一定管用，如果吃进去的蛋白质没配上足够的脂肪，身体吸收起来反而费劲。想长肉，核心得靠脂肪，脂肪是单位热量最高的营养素，一克脂肪能提供9千卡热量，比碳水和蛋白质多出一倍还不止。所以，选对脂肪含量高的食物，等于抓住了增肥的钥匙。

咱们平时吃的油，像花生油、菜籽油、橄榄油，都是纯脂肪。但没人会端着一碗油直接喝，那太腻了。真正适合天天吃、能不知不觉吃进很多脂肪的，是那些自带油脂的食物。比如坚果，核桃、松子、夏威夷果、腰果，这些看着不起眼的小东西，脂肪含量普遍在40%到70%之间。抓一把夏威夷果，大概二十来颗，吃进去的脂肪比一碗米饭的热量还高。而且坚果不像肥肉那样容易让人腻，嚼着香，一会儿就吃掉小半包。有个瘦子朋友想增肥，每天睡前看剧时嗑一碟松子，一个月就重了三斤，他自己都没察觉。

牛油果也是被低估的增肥帮手。这玩意儿口感绵密，像在吃黄油，实际上它的脂肪含量确实接近黄油。一个中等大小的牛油果，可食部分大概150克，脂肪就有20克出头。吃法也简单，切成片蘸酱油，或者拌在沙拉里，再或者压成泥抹面包。不过很多人不习惯它那种寡淡的味道，那就跟香蕉、牛奶一起打成奶昔，喝起来像冰淇淋，增肥效果却很实在。

再往下说，就是奶酪和全脂奶制品。奶酪是牛奶浓缩出来的精华，脂肪含量一般在30%上下，像布里奶酪、切达奶酪，空口吃几片，再喝一杯全脂牛奶，光这一顿点心，脂肪就有二三十克。别以为奶酪只能配红酒，把它切碎了撒在热乎乎的米饭上，或者夹进烤吐司里，等它化了，又香又拉丝，不知不觉就吃下去很多。

还有一类容易被忽略的高脂肪食物，就是蛋类。蛋黄里脂肪含量不低，一个鸡蛋的脂肪差不多有5克，其中一半以上都在蛋黄里。但单独吃蛋黄太噎人，你可以做西红柿炒蛋，用三个鸡蛋配两个西红柿，再放两勺油，这一盘菜端上桌，拌着米饭吃，饭量立马见涨。猪肉、牛肉里的肥肉部分就更直接了，五花肉、雪花牛肉、带皮鸡腿肉，这些部位脂肪充足，红烧也好，煎烤也好，油脂渗进瘦肉纤维里，口感比纯瘦肉好得多，也更容易让人多吃半碗饭。

说完了吃啥，再来说说怎么吃。很多人增肥失败，不是没选对食物，而是吃得次数太少。一天三顿饭，每顿都吃撑不太现实，可以改成一日五餐，上午十点和下午三点各加一顿。加餐就选一小把坚果、一杯全脂酸奶，或者半个牛油果拌酸奶。这样做的好处是，肠胃不会因为突然大量进食而不舒服，热量却能慢慢叠加起来。

烹饪方式也得讲究一下。同样的食材，清蒸和油炸，热量能差出一倍多。拿土豆来说，蒸土豆每100克只有70多千卡，做成炸薯条以后，热量直接飙到300多千卡。红薯、芋头这些本身就是主食，做成拔丝地瓜或者油炸薯片，脂肪含量高了好几倍。说白了，油炸、干煸、红烧、糖醋这些做法，都会给食物额外裹上一层油脂。比如做茄子，茄子本身吸油，清炒时放两勺油，一进锅就被吸干了，出锅前还得再加一勺。吃完一盘红烧茄子，那油其实全在肚子里了。

有一点得提醒你，增肥不是乱塞垃圾食品。炸鸡、蛋糕、薯片、饼干这些东西，脂肪含量确实高，但它们很多用的是氢化植物油，也就是反式脂肪。反式脂肪会提高坏胆固醇，对心血管不友好。咱们增肥是为了看起来健康、结实一点儿，不是为了让体检报告亮红灯。所以尽量避开配料表里写着起酥油、人造奶油、代可可脂这些字眼的食物。

另外，光囤脂肪也不行。脂肪吃进去，如果完全没有运动刺激，那长出来的全是大肚子，四肢还是细的，看起来不协调。建议每周做两三次力量训练，哪怕是在家做做俯卧撑、深蹲，或者举一对他二头肌都费劲的哑铃也行。有了肌肉的刺激，食物里的蛋白质和脂肪才有地方用，长出来的肉会更匀称。

增肥这事，说到底就是让每天吃进去的热量，比消耗掉的多出一截。脂肪密度高，体积小，适合需要增加食量但饭量又不够大的人。但每个人的体质不一样，有的人消化吸收差，肠胃功能弱，吃多了就拉肚子，那光靠吃高脂食物可能不行，还得先调理脾胃，看看是不是需要去医院查查甲状腺、血糖之类的问题。如果是消化系统有毛病，那就得在医生指导下调整饮食结构。

最后说句实在话，胖瘦本来就是个体差异，不用太焦虑。如果你真的偏瘦，想让自己丰润一些，那就对照上面这些食物，慢慢加量，晚上睡觉前别饿着肚子，再加一小碗酸奶拌坚果。坚持一两个月，你站在镜子前，就能看到自己脸颊上多了一点饱满的弧度。这感觉，挺好的。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。