最有效的增肥食谱
想增肥的人，其实和想减肥的人一样焦虑。很多人以为增肥就是狂吃炸鸡汉堡、喝全糖奶茶，结果体重没怎么涨，脂肪肝、血脂倒先上来了。真正的增肥，不是靠垃圾食品堆出来的虚胖，而是要让身体长出结实的肉，也就是肌肉和适量的健康脂肪。这就需要像做营养配比一样，把每一餐都安排得恰到好处。
咱们先说早餐。很多人觉得早上没胃口，干脆不吃，这对增肥来说是大忌。一夜过去，身体里的糖原已经消耗得差不多了，早上要是再不补，一整天的基础代谢都会偏低，到了晚上反而容易暴食不健康的东西。所以早餐一定要吃，而且要吃得像皇帝一样。
如果你喜欢西式口味，一杯现榨橙汁开胃，别买超市那种加了糖的果汁饮料，自己榨的才有维生素C和天然果糖。再配一杯低脂牛奶，既能补钙又不会太腻。然后关键来了——煎饼，别小看它，煎饼上浇满枫糖浆、果酱，再抹一层厚厚的奶油，这一份碳水、脂肪、糖都齐了，热量一下就上去了。但煎饼最好是全麦的那种，或者自己调面糊时加一点燕麦粉，这样升血糖慢一些，不容易犯困。
如果你更习惯中式早餐，那就来一碗皮蛋瘦肉粥或者小米粥。粥里加点瘦肉末和皮蛋，蛋白质就有了，小米粥养胃又好消化。再配一杯豆浆或者米浆，别喝那种甜得发腻的工业豆浆，自己打的最香。最后加一颗水煮蛋，别只吃蛋白，蛋黄也要吃掉，卵磷脂和胆固醇对增重的人不是坏事，只要你不是血脂高得离谱，一天一个蛋黄完全没问题。
上午十点左右，很多人会开始觉得饿，这时候千万别忍着。你可以在办公室里放一小包葡萄干、核桃仁、花生，或者直接带一根香蕉。这些零食热量密集，又方便携带。葡萄干一把就有几十克碳水，核果类富含优质脂肪，香蕉能快速补充能量。关键是，这一小份点心能让你的血糖保持平稳，中午吃饭的时候就不会因为太饿而暴饮暴食，伤到胃。
到了午餐，这是增肥的“正午战场”。很多人中午随便吃个快餐盒饭完事，这样不行。午餐要保证蛋白质、碳水、蔬菜均衡，还要有足够的热量。
西式口味的话，可以准备一个苹果，饭前吃，能让胃酸温和一些。然后喝一杯低脂牛奶，记住是低脂，不是脱脂，脱脂牛奶热量低，对增肥的人来说不划算。生菜沙拉一盒，沙拉酱别用那种零脂肪的，用蛋黄酱或者千岛酱，热量高，味道也好。三明治一个，里面夹鸡胸肉、火腿片、芝士片，面包最好选全麦的，膳食纤维能帮你稳定血糖。最后再来一份高纤饼干，不是那种甜腻的夹心饼干，而是麦麸饼干或者苏打饼干，可以当主食的补充。
中式午餐就更丰盛了。先吃一个奇异果，维C含量高，能帮助铁吸收，让你气色更好。然后一碗饭，别吃白米饭，换成糙米饭或者杂粮饭，热量和白米饭差不多，但营养更全。或者来一碗面，最好是那种有肉有菜的汤面，比如红烧牛肉面、鸡丝面。配一杯优酪乳，别买那种加了果胶和香精的，选原味无糖的，自己加点蜂蜜。水煮青菜一份，淋点橄榄油或者香油，热量就上来了。最后再来一份高纤饼干，和西式一样，当零食吃。
下午三点左右，是很多人最容易犯困的时候，肚子也容易咕咕叫。这时候千万别忍着，也不要喝咖啡，咖啡因会抑制食欲。你可以来一杯奶昔，用香蕉、牛奶、蛋白粉搅打出来的那种，自己在家做或者去奶茶店专门点“不加糖的奶昔”。或者吃几片高纤饼干，配一个茶叶蛋。卤味小菜也很不错，比如卤豆干、卤鸡翅，这些蛋白质和脂肪都有，而且调味重，能刺激食欲。记住，下午加餐不是为了吃饱，而是为了不让胃空着，让身体一直处于“有东西可消化”的状态，这样代谢就不会掉下去。
晚餐这时候最讲究氛围。一个人对着手机吃，很容易吃几口就饱了，感觉没滋没味。最好和家人或者爱人一起吃，哪怕只是两个人，边聊边吃，心情好了，胃口自然就开了。研究发现，愉快的用餐环境能促进迷走神经活动，提高消化液分泌，让你吃得更香、吸收得更好。
晚餐的搭配要丰富：先来一杯现榨果汁，比如橙汁、葡萄汁，不要加糖，直接用水果榨。然后来一份冰淇淋或者优酪乳，冰淇淋可以选全脂的，别怕那点热量。生菜沙拉或者炒青菜一份，炒的时候多放点油，用花生油或者橄榄油都行。一份瘦肉或者鱼肉，鸡肉、牛肉、三文鱼都不错，鱼肉里的Omega-3脂肪酸对肌肉生长有好处。一碗饭或者一碗面，和午餐差不多。饭后别急着吃水果，过半小时再吃一点菠萝、木瓜或者西红柿，这些水果里的酵素能帮助消化蛋白质，避免吃撑了胃胀。
如果晚上睡得晚，或者睡前觉得饿，可以加一餐宵夜。但要注意，宵夜最好在睡前两个钟头左右吃，吃太饱直接睡，胃酸反流不说，还容易长脂肪。吃一片全麦吐司，上面涂满花生酱、果酱、奶油，再淋一点大蒜酱也可以。配一碗肉汤，比如鸡汤、排骨汤，或者喝一杯热牛奶、热豆浆。量不要多，意思是“垫垫肚子”，不是吃撑。吃完宵夜别忘了刷牙漱口，用牙线清一下牙缝，不然糖分残留容易蛀牙，到时候牙疼了，吃什么都白搭。
整个增肥食谱的核心思路，其实就是“少量多餐、热量盈余、营养均衡”。不要相信什么“吃一个月就能胖十斤”的速成法子，那些要么是让你水肿，要么是让你长一身肥肉。真正健康的增重，一个月长1-2公斤就很理想了，而且长上去的体重里面，肌肉比例要高，这样看起来才结实，而不是松垮垮的。
最后再提醒一句：增肥的过程中，一定要配合适量的力量训练。哪怕你是女生，每天做几个深蹲、俯卧撑，或者举举小哑铃，都能让吃进去的蛋白质更多地变成肌肉，而不是变成肚子上的赘肉。如果你实在没有运动习惯，至少饭后散步十五分钟，促进消化，别吃完就躺下。这样一边吃一边练，三个月下来，你会发现不光体重上来了，整个人也精神多了，气色也好了，穿衣服都撑得起来。
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