饮食世界：天天增肥食谱
很多人拼命想减肥，但也有不少人怎么吃都胖不起来。其实增肥和减肥完全不同，不需要每顿饭都精确计算卡路里，也不用刻意限制自己这不能吃那不能吃。只要掌握几个关键点，每天照着做，体重慢慢就能上去。下面这份“天天增肥食谱”就是给那些瘦子朋友们准备的，咱们一条一条说清楚。
第一，每天喝两杯全脂牛奶，其中一杯一定要放在早上喝。全脂牛奶比脱脂奶热量高，脂肪含量也丰富，早上喝一杯能给身体一个很好的能量启动。如果你平时喝牛奶肚子不舒服，可以试试少量多次，或者改喝无乳糖的牛奶，总之别跳过这一步。两杯全脂牛奶大概能提供300多千卡热量，加上蛋白质和钙，对增重是实打实的帮助。
第二，每天保证吃两份以上的肉类、鸡、鸭、鱼、蛋，或者含高蛋白质的替代品，比如豆腐、豆制品。蛋白质是肌肉生长的原料，光吃碳水不顶用，得靠蛋白质才能把体重转化为结实的身子。举个例子，中午吃一块巴掌大的鸡胸肉，晚上再来一条鱼或者两个鸡蛋，这样就差不多了。如果实在吃不下那么多肉，可以试试蒸蛋羹、肉末粥，慢慢加量。
第三，每星期吃两到三次动物内脏，比如猪肝、鸡心、猪腰子。很多人觉得内脏胆固醇高不敢吃，但瘦子本来就需要额外热量和营养，内脏里铁、维生素A、B族维生素都很丰富，特别是肝脏，对改善贫血、增加食欲都有好处。不过别过量，一次吃个一两左右就行，别天天吃。
第四，每星期吃三到四次海鲜，像鱼、虾、蚝、扇贝都可以。海鲜里的优质蛋白和锌元素对促进食欲、增强免疫力都有帮助。尤其是蚝（牡蛎），锌含量很高，锌不足的人容易没胃口，吃点蚝反而能打开胃口。鱼的话，三文鱼、秋刀鱼这类脂肪含量高的鱼更合适，热量也高。
第五，每天吃一个柑橘类水果，像橙子、橘子、柚子，而且最好连着果肉外面那层白色的薄膜一起吃。那层白色的东西叫橘络，富含膳食纤维和类黄酮，对血管健康有好处。水果里的维生素C能帮助铁的吸收，增肥期间吃肉多，搭配水果正好。
第六，每天吃三种以上煮熟的蔬菜，安排在午餐和晚餐。别一听“蔬菜”就以为是减肥专用的，其实蔬菜里的膳食纤维能帮助消化，让肠道更顺畅。瘦子往往消化吸收不太好，如果不吃蔬菜，光吃肉容易便秘，反而影响吸收。像西兰花、胡萝卜、菠菜、番茄，换着花样来，注意别煮太烂，保留一点口感。
第七，每天下午茶时间可以吃一些甜点，比如糖水、蛋糕、饼干。这可不是放纵，而是特意安排的一顿加餐。下午三四点容易饿，这时吃一点高碳水的东西，既能补充能量，又不会影响正餐。糖水可以选红豆沙、绿豆汤加点糖，蛋糕选自己感兴趣的，但注意别吃太多奶油，否则容易腻得吃不下晚饭。
第八，如果你觉得胃口不好，吃不下东西，做饭的时候可以加一些生葱、生蒜、辣椒、胡椒这些调味料。它们能刺激味蕾，促进唾液和胃液分泌，让食欲慢慢上来。比如炒菜时放点蒜末，或者拌凉菜时加点辣椒油，但别太辣，以免刺激肠胃。
第九，如果你实在不喜欢喝牛奶，或者喝牛奶拉肚子，可以改成早晚各喝一杯蜂蜜水。蜂蜜里的单糖（葡萄糖和果糖）能被身体直接吸收，快速提供热量，帮助积累脂肪。注意蜂蜜不能和牛奶一起喝，因为两者混合可能影响消化，分开喝效果更好。早上空腹喝一杯蜂蜜水，晚上睡前再喝一杯，热量积累起来很可观。
第十，临睡前吃个茶叶蛋或者煎蛋。这个很多人没想到，但夜间睡眠时身体还在进行修复和代谢，睡前补充的蛋白质和脂肪更容易被储存起来，帮助制造肌肉和脂肪。茶叶蛋味道好，不油腻，很适合；煎蛋的话少油慢煎，别煎太老。如果怕睡前吃太多胃不舒服，可以提前一小时吃。
说完这十条，再聊聊为什么有些人照着做还是胖不起来。最常见的原因就是消化吸收功能天生比较弱，吃进去的营养没被身体充分利用。这类人往往脾胃虚，吃多反而会胀气、拉肚子。所以建议从少量开始，比如今天先喝半杯牛奶，明天再增加到一杯，让肠胃慢慢适应。
另外，精神紧张和睡眠不足也是拦路虎。你想想，一个人成天焦虑、睡不好，身体一直处在应激状态，交感神经兴奋，消化和吸收都会受抑制。反倒是那些容易入睡、睡得沉的人，更容易长胖，因为深度睡眠时生长激素分泌旺盛，身体修复和吸收都更好。所以增肥期间，一定要想办法改善睡眠质量，比如睡前泡脚、听点轻音乐、把手机放远一点。
还有一个容易被忽略的因素——甲状腺功能。有些人甲状腺功能偏强，新陈代谢特别快，身体像个大火炉，热量“燃烧”得太快，吃进去的东西还没储存就被消耗掉了。如果你发现自己吃很多、精神很好、心跳偏快、手有点抖，可以去医院查个甲状腺功能，排除甲亢。如果是甲亢，单靠饮食增肥效果有限，必须先把甲状腺功能调理好。
最后提醒一句：不要以为增肥就是拼命吃糖。大量吃糖会导致血糖一下子飙升，刺激胰岛素大量分泌，结果糖分迅速转化成中性脂肪。这种脂肪不能直接用来供能，会堆积在血管里，影响心脑血管健康。而且胰岛素分泌过多，血糖很快又会降下来，反而引起低血糖，出现心慌、手抖、出冷汗，对健康真没好处。肥肉倒是可以适当吃一点，但别吃烧、烤、炸过的，这些高温烹调会产生自由基，对身体不好。蒸、煮、炖的肥肉相对安全，比如红烧肉里的肥肉，偶尔吃一两块没问题。
说到底，增肥是个慢功夫，不要指望一周就见效。每天坚持这些小习惯，配合好心情和充足的睡眠，身体自然会慢慢圆润起来。如果试了几个月还是没变化，建议去消化科或者营养科看看，查查有没有器质性的问题。每个人的体质不一样，找到适合自己的节奏最重要。
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