均衡又营养的增肥食谱
很多瘦子朋友来找我，开口就是“我想长胖，有没有什么办法？”说实话，瘦子想增肥，心情和胖子想减肥一样迫切。但问题在于，很多人一听说要增肥，就拼命往嘴里塞油炸食品、肥肉、甜腻的蛋糕，结果体重没上去多少，反而把胃口搞坏了，肠胃也折腾出毛病。其实，增肥不是靠乱吃、靠油腻，而是要靠均衡、营养、有策略地吃，让身体每个细胞都吸收到该有的东西，长出来的肉才能结实、健康，而不是虚胖的“泡泡肉”。
先说一个最核心的原则：每天吃够六顿。别笑，这真的是瘦子增肥的黄金法则。三顿正餐，加上三顿加餐，睡前再加一顿也行，总之别让身体长时间处于饥饿状态。你想想，瘦子往往代谢快，吃进去的东西很快就消耗光了，不定时补充，身体就会一直处于“拆东墙补西墙”的状态，哪还有多余的能量去长肉？所以，规律进食是第一要务。
主食要选对。米饭、燕麦、土豆、馒头、面包、面条，这些都是好选择，但别只盯着精白米面。燕麦和米饭是我最推荐的，尤其是燕麦，里头有丰富的膳食纤维和B族维生素，能让你消化更平稳，不会像吃白面包那样血糖一下子飙高又猛降，然后又饿得心慌。训练前一到两个小时，吃一碗米饭，不要吃太撑，七八分饱就行，给身体提供持续的能量。如果你懒得做饭，冲一杯即食燕麦片，加点牛奶和蜂蜜，也是绝佳的加餐。
蛋白质是增肥的“砖块”。很多瘦子肌肉量少，想长肉，光靠吃碳水堆出来的可能是脂肪，所以必须保证优质蛋白。蛋白粉确实方便，每天起床后、睡前、训练后各一次，每次20到30克。训练后的那一次最重要，因为这时候肌肉在“嗷嗷待哺”，补充蛋白质和糖能立马修复和生长。蛋白粉和糖的比例，我建议1:2，糖可以是蜂蜜、葡萄糖或者白糖，混合在一起喝，效果更好。但别以为吃了蛋白粉就万事大吉，天然食物更不能少。鸡蛋清每天吃上十个，蛋黄吃两个，因为蛋黄里的胆固醇和卵磷脂对身体也有好处，但多了怕你血脂高。青菜里花椰菜（西兰花）是首选，水煮着吃，别炒，保留营养。番茄、黄瓜这些蔬菜，当零食猛吃都没问题，水分多，维生素也足。
肉类要适当吃，鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉都不错，但别吃太多，因为不好消化。瘦人想靠吃油腻的肥肉来增肥，绝对是最大的错误。油腻食物会加重肠胃负担，让你吃不下别的东西，反而可能拉肚子，得不偿失。牛奶可以喝，但不如酸奶好。酸奶里头的益生菌能调理肠道，促进吸收。每天喝三到六小袋酸奶，一次一两袋，别一次喝太多，容易胀气。牛奶也可以，但有些人乳糖不耐受，喝了反而拉肚子，试了才知道。
脂肪不用刻意回避，但要选“好脂肪”。各种干果是宝，瓜子、杏仁、核桃、腰果，每天抓一小把，当零食慢慢嚼。它们富含不饱和脂肪酸、维生素E和微量元素，对皮肤和心血管都好。鱼油也是好东西，每天吃两到三粒，补充Omega-3，抗炎又护心。如果你觉得食补不够，也可以每天吃两到三粒维生素E，休息日少吃或不吃。复合维生素B族每天三片，这个对能量代谢特别重要，瘦子往往缺B族，食欲不振，补充了之后胃口会好很多。钙片每天一片，别忽略，骨头和肌肉生长都需要钙。
碳水化合物是“燃料”，但得聪明地吃。瘦子想增肥，可以适当多吃甜食，但前提是低脂肪的甜食。比如蜜枣，便宜又含多种微量元素，当零食嚼着吃不错。蜂蜜和炼乳都是好东西，冲进麦片里，或者兑在水里喝，既补充能量又美味。水果可以随时猛吃，香蕉、葡萄、芒果、西瓜，含糖量高的水果尤其好。但别喝含咖啡因的饮料，比如可乐、咖啡、浓茶，咖啡因会抑制食欲、影响睡眠，还会干扰肌酸的吸收。如果你吃肌酸，记得按说明书来，吃的时候拌上蜂蜜或糖，同时别喝任何酸的饮料，也别喝含咖啡因的饮料。
说到肌酸，很多人怕补剂，觉得是“药”。其实肌酸是人体本来就有的物质，主要存在于肌肉中，能帮助肌肉产生更多能量。对于想增肌增重的瘦子来说，补充肌酸配合力量训练，效果很明显。但一定要按说明书吃，别过量，同时注意多喝水。因为肌酸会锁住肌肉里的水分，所以喝水不够容易抽筋或不舒服。每天要使劲喝水，喝到老想上厕所的程度最好，水分充足，代谢才顺畅，营养才能运到全身。
训练后的补给也很讲究。训练完立刻吃一片维生素C泡腾片，如果不训练，可以不吃或者每天半片。维生素C能帮助身体对抗运动产生的自由基，同时促进胶原蛋白合成，对关节和韧带也好。但别把它当万能药，日常多吃新鲜蔬菜水果，维生素C自然就够。
最后，得提醒你一句：食谱要经常换，别总吃那几样东西。比如今天主食是米饭，明天换成燕麦，后天吃土豆泥。蛋白质来源也轮换着来，鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、豆腐、蛋白粉，换着花样吃。这样不仅营养更全面，也不容易吃腻。增肥是个慢功夫，别指望一周就长十斤，那既不科学也不健康。坚持三个月以上，配合规律作息和力量训练，你一定能看到实实在在的变化。
说一千道一万，增肥的核心就是“吃够、吃对、吃匀”。别信那些“吃一个月就能胖二十斤”的速成法，那都是扯淡。真正健康的增肥，是让身体每个月稳定地长一两公斤，长的全是实实在在的肌肉和少许必要的脂肪，而不是松松垮垮的肥肉。你愿意慢慢来，身体就会给你回报。
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