区分多种糖类的营养区别

咱们平时去超市买糖，白糖、红糖、水果糖、冰糖，摆了一排，看着都差不多。其实，这些糖大多是从甘蔗和甜菜里提取出来的，营养学上统一叫“蔗糖”。不过，别看它们都是一个妈生的，但经过不同的加工，营养成分差别还挺大。

先说说红糖。红糖这东西，我是真心推荐大家多了解了解。它不像白糖那样经过精炼，很多天然的营养成分都保留了下来。红糖里不光有糖，还富含钙和铁，钙的含量差不多是白糖的三倍，铁是白糖的两倍。而且，红糖里还含有糖蜜，糖蜜里面藏着叶绿素、叶黄素、胡萝卜素这些好东西。这些成分在白糖的加工过程中，基本都被处理掉了，所以白糖虽然看起来白净，但营养上确实“瘦”了一圈。你可以把红糖想象成没怎么美容过的天然食材，虽然是土了点，但实在。

再说说那些甜味剂。市面上有甜蜜素，甜度是蔗糖的300倍；还有阿斯巴甜，甜度是蔗糖的200倍。这些甜味剂热量低，甜度高，常被用在无糖饮料和食品里。不过，咱们今天主要聊的是真正的糖——那些能给身体提供能量的碳水化合物。

从化学结构上分，糖可以分为单糖和双糖。咱们平时总说的“血糖”，其实指的就是血液里的葡萄糖，它是一种单糖。葡萄糖是身体最重要的能量来源，大脑和肌肉都离不开它。如果把蔗糖的甜度定为，那葡萄糖的甜度大约是74%，麦芽糖是32%左右，乳糖也是32%左右。最甜的单糖是果糖，果糖的甜度是蔗糖的1.7倍。所以，蜂蜜之所以那么甜，就是因为蜂蜜里主要成分就是果糖。

双糖呢，咱们平时接触最多的有三种：蔗糖、麦芽糖和乳糖。蔗糖就是咱们吃的白糖、红糖，它是由一个葡萄糖分子和一个果糖分子组成的。麦芽糖是由两个葡萄糖分子组成的，你吃麦芽糖的时候，身体会把它分解成两个葡萄糖。乳糖主要存在于妈妈的乳汁里，它是由一个葡萄糖和一个半乳糖组成的。有些人体内缺少乳糖酶，喝牛奶就会拉肚子，这就是所谓的“乳糖不耐受”。

水果里头，糖的种类也各不相同。有的水果含葡萄糖多，有的含蔗糖多，有的含果糖多。比如，砀山梨就含果糖比较高，但葡萄糖含量不高。这就引出一个有意思的话题：糖尿病人能不能吃水果？很多人觉得得了糖尿病就得跟水果绝缘，其实未必。如果水果里果糖含量高、葡萄糖含量低，糖尿病人适可而止吃一点，问题不大。因为果糖进入身体后，代谢途径和葡萄糖不一样，对血糖的影响相对温和。当然，这不是说可以放开吃，凡事都得讲究个“度”。

说完了糖，还得说说膳食纤维。膳食纤维也属于碳水化合物，但它跟糖不一样，人体不能消化吸收它。不过，它对人体的好处可一点也不少。首先，摄入足够的膳食纤维能降低结肠癌的发病率。其次，膳食纤维能减少能量摄入，帮助控制体重，还能降低血浆胆固醇，减少动脉硬化和缺血性心脏病的风险。第三，膳食纤维能促进肠道蠕动，预防便秘和痔疮。第四，膳食纤维还能预防龋齿和牙周病。最后，它还能影响钙、磷、铁、镁等矿物质的吸收，让这些矿物质在肠道里待得更久，吸收更充分。所以，多吃蔬菜水果、全谷物，对健康好处多多。

其实，咱们每天需要的碳水化合物，主要来自五谷杂粮、蔬菜、水果、奶制品和糖类这五大类。对于咱们东方人来说，碳水化合物是主要的能量来源。比如一个大学生，每天需要2600千卡的热量，其中大约1500千卡应该由碳水化合物提供。这相当于每天要吃够主食，再搭配足够的蔬菜水果，才能保证身体正常运转。

所以，别一提到糖就觉得是坏东西。糖有单糖、双糖，还有膳食纤维，不同种类的糖，功能不一样，对健康的影响也不一样。关键是要了解它们，学会合理搭配，别走极端。

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