保存肉营养烹调技巧有讲究

说起吃肉这件事，大概没人会觉得陌生。鸡鸭鱼肉、猪牛羊肉，这些动物性食物几乎是每家餐桌上都少不了的。它们之所以重要，是因为能给身体提供许多好东西——优质蛋白质、脂溶性维生素以及钙、铁、锌等矿物质。而且动物蛋白里的氨基酸组成，和咱们人体的需要特别合拍，消化吸收起来效率很高。不过肥肉和猪油、牛油这些荤油，就是另一码事了。它们热量高、脂肪多，偶尔解解馋倒没事，要是经常吃，体重容易悄悄往上走，还可能给高血压、高血脂这类慢性病埋下隐患。所以膳食指南里那句建议特别实在：经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。

肉买回来之后，怎么做着吃才不浪费营养？这里头的门道还真不少。不管是猪肉、牛肉还是鱼肉、鸡肉，最适合它们的烹饪方式，其实是看起来最不起眼的三种：炒、蒸、煮。蒸没什么难度，把食材处理好放锅里一蒸就行。而炒和煮，操作上却有一些小讲究。

炒肉的时候，关键是一个“快”字。很多营养素都有点怕热，加热时间一长，它们就会悄悄跑掉。所以做炒肉菜，尽量用旺火，油热了之后快速翻炒，肉一变色就出锅。这样既能锁住肉里的水分和营养，口感也更嫩。举个例子，猪肉里富含维生素B1，如果把猪肉切成丝，旺火急炒，维生素B1的损失率大概在13%左右；可要是把肉切成大块，放在锅里用文火慢慢炖，这个损失率能蹿到65%左右。同样是吃肉，仅仅因为切法和火候不同，营养损失就差了好几倍，可见“急火快炒”这四个字不是随便说说的。

煮肉炖肉也有讲究，就看你是想喝汤还是想吃肉。如果主要目的是吃肉，那就等锅里的水烧开了，再把肉下进去。滚烫的开水一碰肉表面，蛋白质立马凝固，像给肉裹了一层“保护壳”，肉里的大部分油脂和鲜味都被锁在内部，炖出来的肉块吃起来特别香。反过来，如果你想要一锅浓郁鲜美的肉汤，那就得把肉放进冷水锅里，用文火慢慢加热。随着水温一点点升高，肉内部的脂肪和蛋白质慢慢渗出来融进汤里，汤色变得奶白，香气扑鼻，营养也都在汤里了。

再说说油炸。油炸食物确实香，外酥里嫩，谁闻了都嘴馋。但油温一高，食物里的蛋白质、脂肪以及那些怕热的维生素都会受到破坏，营养价值大打折扣。有一种折中的办法叫“挂糊油炸”，就是下锅之前先用淀粉和鸡蛋给食物裹上一层浆，相当于给它穿了一件“防护服”。这样一来，热油直接接触的是那层糊，肉本身被隔开，营养损失就小得多，而且油不容易渗进肉里，肉里的鲜味也不容易跑出来，吃起来口感更加滑嫩。不过，就算挂了糊，油炸食品还是得管住嘴。高温油炸的淀粉类食物里会产生一种叫丙烯酰胺的物质，这东西对健康没好处。所以平时能少吃就少吃，偶尔解馋可以，别当成家常便饭。

熏烤的肉制品也是很多人的心头好，烤香肠、烤鸡腿，光是闻着那股烟熏风味就让人走不动道。但这里有个健康隐患：肉、鱼之类的东西经过熏烤之后，会产生一些有害物质，比如3,4-苯并芘，这是一种公认的致癌物。所以熏烤的时候要注意方式方法，不要直接用明火去烤，最好用管道干热蒸汽烤，温度也别太高。如果一定要加糖熏烤，温度最好控制在200摄氏度以下。不过话说回来，熏烤食品不管怎么加工，都不建议多吃，偶尔换换口味就行。

最后再聊几句关于蛋白质的常识。1克蛋白质能产生4千卡热量。构成人体蛋白质的氨基酸有20种，其中9种人体自己合成不了，必须靠食物供给，这9种被称为必需氨基酸。蛋白质分成植物性和动物性两大类。动物性蛋白质量好、利用率高，但往往同时带着不少饱和脂肪酸和胆固醇；植物性蛋白利用率低一些，不过大豆蛋白是个例外，它的质量一点也不输给动物蛋白。动物性蛋白吃太多，身体也会吃不消，容易发胖，还可能加速钙流失，搞出骨质疏松；可要是不够吃，又会导致营养不良。所以关键还是那句老话——适量、均衡。蛋、奶、肉、鱼和大豆蛋白，都算优质蛋白质，每天换着样吃一点，比单盯着某一样强得多。日常做饭顺手把大米和面粉搭配肉类或豆制品一起食用，还能起到蛋白质互补的作用，营养更全面。

说到底，保存肉的营养，功夫不在冰箱里，而在灶台上。选对了做法，留住了营养，吃得开心，身体也舒坦。

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