肩周炎患者功能锻炼不可少

这几年，到门诊看肩膀痛的病人越来越多，其中很大一部分都是肩周炎。你可能也听过身边有人抱怨“肩膀抬不起来，穿衣服都费劲”，说的就是这个问题。肩周炎，全名叫肩关节周围炎，听起来挺吓人，其实说白了，就是肩膀周围的肌肉、肌腱、滑囊这些软组织，因为年纪大了或者长期劳损，慢慢退化了，出现炎症反应，时间长了就粘在一起，甚至钙化。再加上肩膀疼的时候，人本能地不敢动，想把肩膀“保护”起来，结果越不动，粘连越严重，最后肩膀就像被冻住了一样，活动范围越来越小，连梳头、扣个内衣搭扣都困难。

除了慢慢老化，有些人的肩周炎是急性创伤引起的，比如摔了一跤肩膀着地。还有些人是因为肩膀长期受寒。比如夏天对着空调吹，或者洗菜洗碗时冷水刺激，关节周围的小血管收缩，血液循环变差，也会诱发炎症和粘连。另外，如果有段时间胳膊活动特别少，比如骨折后打了石膏，或者手术后卧床养病，肩膀不动，也容易继发肩周炎。所以，别小看“活动”这两个字，它跟肩膀的健康关系太大了。

肩周炎的病程，早期主要是疼，疼得厉害的时候，晚上睡觉翻身压到肩膀都能疼醒。到了后期，肩膀粘连越来越重，反而没那么疼了，但活动受限更突出，连举胳膊、摸对侧肩膀都费劲。所以，治疗的重点也要分阶段。早期炎症明显时，消炎和适当制动是对的，也就是让肩膀暂时休息，别乱动加重炎症。

但到了后期，肩膀功能出了问题，这时候的重点就不是单纯止疼了，而是要恢复肩膀的活动能力。因为很多疼痛都是因为关节粘连、活动受限后，周围的肌肉和韧带被牵拉导致的。治疗上，推拿、理疗、医疗体育这些方法都能派上用场。尤其是推拿，在中医里对付肩膀粘连效果很好，各种放松手法和活动手法，能促进局部血液循环，缓解肌肉紧张，帮助炎症吸收，慢慢把粘连的关节给“松”开。严重的病人，医生甚至会用麻醉下松解的方法，直接把粘连的部位分开。

不过，不管推拿也好，理疗也好，医生帮你做的是“被动运动”。要想真正恢复，最关键的还是你自己主动去练。这就是我今天最想说的：功能锻炼，不可少。

很多人觉得，肩膀疼就不敢动，怕越动越疼。其实，只要方法对，主动锻炼不仅不会加重病情，反而是恢复肩膀功能最有效的手段。坚持正确的锻炼，能舒筋活血，改善局部血液循环，防止肌肉因为长期不活动而萎缩，更重要的是，能防止新的粘连形成，或者把已经轻微粘连的组织慢慢拉开。

那么，具体该怎么练呢？

别着急，我给大家介绍几个最基础、最安全的方法。

第一个，叫“徒手爬墙”。你找一面墙，站正了，用患侧的手扶墙，手指慢慢往上“爬”，就像爬楼梯一样，一点点往上挪，直到肩膀感到轻微发酸或者有点疼，就停住，保持这个姿势几秒钟，再慢慢爬下来。每天坚持做，每次爬个10到20下，慢慢增加高度。

第二个，是“体后拉手”。你把手背到身后，用健侧的手去拉患侧的手，像擦后背一样，慢慢往上拉，拉到觉得有点疼就停住，保持一会儿，再放松。这个动作能帮助恢复肩膀向后伸和外旋的范围。

第三个，是“单手触肩”。用患侧的手去摸对侧的肩膀，比如左肩疼，就用右手去摸左肩，摸到了再慢慢放下，重复做。这个动作可以锻炼肩膀内收的功能。

还有“拉轮练习”，如果你家里有那种滑轮或者拉力绳，可以挂在门框上，双手拉住绳子两端，健侧向下拉，带动患侧向上抬起，这个动作对恢复肩关节上举帮助很大。

“梳头动作”也很实用。你试着用患侧的手去梳头，一开始可能够不到后脑勺，先试着从额头开始，慢慢往后梳，尽可能梳到头顶，梳不到没关系，坚持每天练，慢慢就能摸到后脑勺了。

这里要提醒大家几个要点。

第一，锻炼要每天坚持，别三天打鱼两天晒网。可以给自己定个小目标，比如每天早晚各练一次，每次15分钟。第二，循序渐进，别想着一步到位。今天能爬到墙的1米，明天就非要爬到2米，那肯定不行。动作要做到位，但不能过猛，不能急，要以引起轻微疼痛为度。如果疼得受不了，那说明动作不合适或者太过了，要立刻停下来，否则会加重损伤。第三，锻炼的时候，肩膀要保暖。可以用热水冲淋患肩，或者用热毛巾敷一下，再做活动，效果更好。晚上睡觉时，别把肩膀露在外头，更别让空调或者风扇直接对着肩膀吹。

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最后，再来说说预防。

肩周炎不是老年人的专利，现在很多中年人，甚至年轻人，因为长期伏案工作、玩手机、缺乏运动，也出现了肩部问题。中老年人本身肩膀周围组织血液循环就比较差，如果平时再不动，关节囊、肌腱就容易变性、钙化，发生炎症。所以，预防肩周炎最好的办法，就是平时注意适当运动，多锻炼上肢和肩部。比如打打太极拳，做做广播体操，或者每天甩甩胳膊，都能有效避免肩周炎找上门来。

总之，肩膀疼别硬扛，也别怕动。找到对的方法，坚持下去，你的肩膀一定会慢慢好起来的。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。