肩周炎的自我防治七法

肩周炎，这个毛病听着不怎么吓人，但真疼起来，连抬胳膊、梳头、穿衣服都成问题。很多人以为是“小毛病”，忍忍就过去了，结果越拖越重，晚上睡觉都能被疼醒。其实，肩周炎有一个特点：它属于“自限性疾病”，也就是说，就算不治疗，大部分人过一两年也会慢慢好转。但问题是，那一两年里，生活质量太差了。所以，学会一些自我防治的方法，既能缓解疼痛，又能加速恢复，何乐而不为呢？下面这七种方法，都是日常可以做的，不用去健身房，不用花钱，关键是坚持。

第一种：两手抱头法。这个动作特别像伸懒腰，但更讲究控制。你站直，双脚分开，和肩膀差不多宽就行。然后双手十指交叉，抱住后脑勺，手肘先向两边拉开，尽量让肘部和身体在同一个平面上，保持几秒钟。接着，慢慢收拢手肘，就像要用胳膊把脑袋夹住一样，但别太用力。这样一开一合，反复做上十几次。这个动作能拉伸肩关节前方的肌肉和韧带，让僵硬的组织慢慢松解开。刚开始做的时候，你可能会觉得肩膀发紧、咯吱响，别怕，那是正常的，只要不疼得厉害，就继续做。

第二种：单手压肩法。这个动作需要借助一张桌子或者椅子。以右肩不舒服为例，你左脚在前，右脚在后，站成弓步的样子，身体重心稍微向前。右手手掌按在桌子边缘，左手掌压在右肩上（就是肩膀最突起的那个骨头附近）。然后身体慢慢向下、向后摆动，用身体的重力去带动右肩向后拉伸。注意，不是用手去推，而是靠身体下沉的惯性。这个动作能很好地拉伸肩关节后方的肌肉，对那些因为长期伏案导致肩膀前倾的人特别管用。每次做十到二十下，换另一侧。

第三种：扩胸分肩法。这个动作站着做就行，双脚与肩同宽。先把双手放在胸前，十指相对，手背朝上，掌心朝下，手肘抬到和肩膀平齐的高度。然后慢慢吸气，同时把双手向两边分开，就像要把胸廓打开一样，感觉到肩膀在向后夹紧。呼气的时候，双手回到胸前。这个动作不仅活动肩关节，还能改善驼背和圆肩。很多人肩周炎其实是长期姿势不对引起的，多做扩胸对预防复发也很重要。可以重复十五到二十次。

第四种：头压手掌法。这个是我自己觉得最舒服的方法，因为躺着就能做。晚上睡觉前或者早上刚醒来，仰面躺在床上，双腿伸直放松。哪边肩膀疼，就把哪边的手掌放在头下面，注意是掌心朝上，手背贴着床。然后慢慢把头枕下去，用头的重量去压住手掌中心。刚开始你可能觉得胳膊弯不过来，手掌根本够不到脑袋下面，那可以先侧着睡，把手臂弯好，再慢慢翻身仰卧。每次坚持20分钟左右，如果感觉酸麻，可以中途休息一下。这个动作能温和地牵拉肩关节，让夜间容易僵硬的肩膀得到放松。坚持一段时间，你会发现肩膀的活动范围明显变大。

第五种：捏拿手臂法。这个适合坐着看电视的时候做。用左手捏拿右手的手臂，从肩膀开始，一路捏到手腕，再从手腕捏回肩膀，像揉面一样，但力道要适中，别掐疼自己。重点是捏拿那些肌肉比较厚的地方，比如上臂外侧和内侧。反复捏拿五到十遍，换手。这个动作能促进手臂的血液循环，缓解肌肉紧张，但注意，如果你有严重的肩袖损伤或者急性炎症，就别用力捏了，轻轻抚摸就好。

第六种：旋摩肩周法。坐姿，用左手手掌贴在右肩的肩头（就是肩膀最外边的那个圆骨头），然后用手掌带动肩膀做旋转按摩，顺时针、逆时针各旋转五十到一百次，直到感觉皮肤发热、肩膀松快为止。换手。这个动作能直接刺激肩关节周围的软组织和穴位，帮助消炎止痛。如果觉得手掌干涩，可以涂一点护肤霜或者凡士林，减少摩擦。这个手法特别适合早上起床后或者晚上睡觉前做，配合热敷效果更好。

第七种：按揉穴位法。中医认为肩周炎和经络不通有关系，按揉几个关键穴位能辅助缓解。第一个是肩井穴，就在肩膀的中间，大椎穴和肩峰连线的中点。用左手中指按揉右肩的肩井穴，力度以酸胀感为宜，按揉一到两分钟，换手。第二个是曲池穴，弯起胳膊，手肘横纹外侧的尽头就是。用左手拇指指尖按揉右臂的曲池穴，同样一到两分钟，换手。第三个是合谷穴，就是虎口的位置，大拇指和食指并拢时肌肉隆起的最高点。用左手拇指按揉右手的合谷穴，一到两分钟，换手。这三个穴位每天坚持按揉，能疏通气血，缓解肩部疼痛。但注意，按揉穴位不是越疼越好，有感觉就行，别用力过猛。

这些方法看着简单，但真正难的是坚持。很多人做了几天觉得没效果就放弃了，其实肩周炎的恢复是以“周”甚至“月”为单位的。每天抽出十几分钟，把七种方法都过一遍，刚开始可能有点别扭，甚至有些动作做不到位，但只要不引起剧痛，就慢慢来。另外，日常保暖也很重要，肩膀受凉容易加重症状，夏天吹空调的时候，记得披个披肩。还有，睡觉姿势尽量仰卧，不要侧睡压着疼的那一边。如果你在做这些动作的时候，突然出现剧烈的刀割样疼痛，或者胳膊完全抬不起来，那可能是肩袖撕裂或者其他问题，别自己硬扛，赶紧去医院看看。记住，自我防治不是万能的，但它能帮你减轻痛苦、缩短病程，这已经足够了。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。