防治颈椎病12字养生功

现在这年头，谁的脖子没点不舒服？低头看手机、伏案办公，哪怕只是干半天家务，脖子也容易又僵又酸，转个头都能听见“咔啦”一声。去医院一查，大多逃不过颈椎病。很多朋友问我，有没有什么简单省事、随时能做的法子？我今天就把一套“12字养生功”掰开揉碎了讲给你听。这12个字就是：望天、缩颈、耸肩、扩胸、旋肩、摩颈。六个动作，两字一组，从头到肩膀都照顾到了。每天抽空做几遍，比躺着刷手机强得多。

先说说“望天”。这个动作听着简单，做起来有讲究。找把椅子坐直，或者站着也行，双手叉腰，把下巴慢慢抬起来，眼睛朝着天花板看，感觉脖子前面那一溜肌肉被拉长了。记住，是慢慢抬，抬到自己觉得“还行，再往上就有点紧”的位置，停上个三五秒，再慢慢把头收回来。可千万别猛地一仰，也别硬撑着往后掰。有些人一仰头就发晕，那你更要放慢速度，幅度小一点，悠着来。这个动作主要对付的是长期低头造成的颈前部紧张，就像老拉着的一根橡皮筋，得时不时松一松。

再说“缩颈”。很多人没听过这个词，其实就是做“双下巴”的动作。你坐直了，下巴往后收，后脑勺往上顶，感觉像是要把后脖子拉出一条“天鹅颈”来。注意不是低头，是下巴往脖颈的方向缩，眼睛还要平视前方，后脑勺去找隐形的天花板。刚开始做会觉得后脖子有点酸，那是正常的，因为这块肌肉平时都不怎么干活。停住几秒，再放松。这个动作特别适合一天到晚电脑前坐着的人，能帮你找回颈椎的正直位置，对那种脖子前面探、后脑勺往后顶的“乌龟颈”很有用。

第三个是“耸肩”。把肩膀用力往上耸，尽量让耳朵和肩膀去碰一碰，当然碰不上没关系，意思到了就行。耸肩的时候吸一口气，停一两秒，然后“啪”地一下放松，让肩膀沉下来，同时呼一口气。这一紧一松，感觉像把肩上的重物卸下来一样。很多人下午跟驼队似的耸着肩膀写东西，这个动作能缓解斜方肌的紧张。别小看耸肩，你从早晨到晚上，肩膀一直吊着，就像拎着两桶水，时间长了肌肉能不累吗？耸一下，松一下，等于给肩膀放了次假。

第四个字是“扩胸”。这个动作要配合手来。双手在背后握住，或者手肘向后夹紧，挺胸把肩膀往后展，同时脖子向上伸，下巴稍微收一点，感觉两片肩胛骨往中间挤。做的时候，胸脯子自然就挺起来了，脖子也跟着立住了。有些人弯腰驼背的时候，头是向前探的，整个颈椎受力就不对。扩胸能把这个错误的姿势给掰回来。你可以站在墙角，双手各搭一面墙，身体往前压，胸口有拉伸感就对了。办公歇脚的时候做上几回，脖子后面会觉得松快不少。

第五个字是“旋肩”。旋肩不是摇头晃脑，是转肩膀。把两个手搭在肩膀上，然后让肘尖带动整条胳膊向前画大圈，画个二十圈，再向后画二十圈。画圈的时候，后背和肩膀的关节都会跟着动，幅度尽量大一点，但别勉强。有些人转到一半胳膊抬不起来，那就别硬来，画小圈也行。旋肩比耸肩更全面地活动了肩关节，颈椎的底座在肩膀，肩膀松活了，脖子才不会僵着。做完这一圈，你会觉得背上热乎乎的，气血也顺了。

最后一个“摩颈”。无非是擦热脖子。先把双手掌心搓热，用四根手指指腹搭在颈椎两侧，也就是脖子后面那条肌肉的鼓包上，从上往下轻轻按揉，一直揉到肩颈交接的地方。揉完再用拇指和食指捏一捏肩膀上的肌肉，就像捏面团一样，捏几下就松开。要是条件允许，做完这一套动作后，拿条热毛巾敷在脖子上，敷个两三分钟，那叫一个舒坦。摩颈相当于给练完功的肌肉做整理运动，能让刚才活动的区域放松下来。记住，别太使劲，有酸胀感就行，摁出淤青来就算过头了。

这套12字养生功，每个动作都好记、好做，关键就两点：一是动作慢，二是呼吸匀。别憋着气，憋着气做完容易头晕。每天上午做一遍，下午犯困了再做一遍，晚上睡前摩摩颈，当天的脖子就算保养过了。至于做几组？这个不用死板，你左肩酸了，多耸两下；右颈僵了，多望几天，身体自己会告诉你。坚持个把月，你会发现脖子转动灵活了，北风天里也不会觉得后脖子凉飕飕的。

不过也得提醒一句：这养生功是给“脖子不舒服”的人防着病用的，不是给“已经确诊严重颈椎病”的人治病的。要是你脖子疼得厉害，或者手臂发麻，走路像踩着棉花，那千万别自己乱练，赶紧去医院让大夫看看。锻炼有益，但得看时机。把功夫下在平时，让这12个字变成你生活里的一部分，颈椎自然就少跟你闹脾气。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。