电脑族注意：三招防治颈椎病
每天对着电脑七八个小时，脖子僵得像块木板，转头都能听见咔咔响，这几乎是每个上班族的日常。我自己的脖子也酸过，那种感觉就是后脑勺发沉，肩膀像扛了两袋米，有时候连带着眼眶都发胀。去医院拍片子，医生说是颈椎生理曲度变直，让我别总低头。道理都懂，可活儿还得干，班还得上，怎么办？后来我慢慢琢磨出三招，不敢说把颈椎病治好，但至少能让你的脖子舒坦很多，少受点罪。
第一招，得先从你坐着的地方下手。很多人以为颈椎病是低头害的，其实根子在你坐的姿势。你想想，眼睛要平视屏幕，如果笔记本屏幕低，你脖子就得往前探着看，时间一长，头就像乌龟一样伸出去，肩胛骨周围的肌肉一直绷着，脖子后面的肌肉群也一直在做“静态收缩”，血流不畅，乳酸堆积，不酸才怪。所以第一步，把电脑垫高。别嫌丑，拿几本书，或者买个笔记本支架，让屏幕上沿基本和眼睛平齐，或者稍微低一点点也行。同时把键盘鼠标尽量往跟前拉，让手肘能自然下垂，大臂小臂大约呈九十度。这么一弄，你的头就能自然回到肩膀正上方，而不是往前伸着。你试试看，光是调整这么一点，五分钟之内，肩膀的紧张感就会明显减轻。别小看这个细节，坐姿对了，颈椎的负担至少减掉一半。
第二招，动起来，但别瞎动。很多人在办公室做了不少操，比如快速晃脑袋，或者使劲仰头，结果越做越晕。这其实是方法不对。颈椎周围有好多细小肌肉，它们需要的是温和的、有控制的拉伸，不是快速甩动。我推荐一个特别简单的动作，叫“收下巴”。你先坐直，眼睛平视前方，然后慢慢地把下巴往后缩，感觉像要挤出双下巴一样，但不要低头，后脑勺往上顶，保持三到五秒，放松，然后再做。这个动作能帮你把前伸的脖子拉回到中立位，锻炼到深层颈屈肌，特别适合电脑族。你可以用个手机定时，每坐四十五分钟，就起来做十次收下巴，再配合一个扩胸的动作：双手在身后交叉，手心往后，肩膀往后旋，感觉锁骨在展开，坚持二十秒。这两个动作不需要什么场地，也不用怕同事笑话，在工位上就能做。另外，如果你有条件，中午吃完饭别急着趴着睡，能走两步就走两步。趴着睡对颈椎是二次伤害，那姿势等于把你的头拧了快九十度，而且脖子还悬空。实在要趴，用个U形枕垫着，让脖子有个支撑。
说到支撑，就引出第三招，睡觉这件事千万别糊弄。一天里，你最少有七个小时在床上，枕头如果没选对，白天再怎么注意都是白搭。很多人喜欢睡高枕头，觉得这样舒服，结果第二天起来脖子硬得像落枕。也有的人干脆不枕枕头，那也不行，头往后仰着，颈椎悬空，同样很累。正确的姿势是这样的：平躺的时候，枕头的高度要能填满你脖子下面那个生理曲度的空当，大概一个拳头那么高，压下去之后，你的额头和下巴基本在同一水平线，同时脸保持在水平往前看的状态，而不是下巴压着胸。侧睡的时候，枕头要更高一点，保证你的头没有往一侧歪，鼻尖和胸骨在一条直线上。选枕头的时候，不用追求什么记忆棉、乳胶这些花里胡哨的，关键是看它能不能在躺下时托住你的脖子。你可以在枕头的下缘，也就是靠近肩膀那个位置，稍微用手捏高一点，塞进脖子下面，这样仰卧时脖子就有一个自然的支撑。还有一个小细节，很多人趴着睡，或者蜷着身子侧躺，甚至半靠在床头玩手机玩到睡着，这些姿势都会让颈椎长时间处于扭曲状态。我一同事，脖子疼了半年，后来发现就是因为他每天晚上靠在床头刷视频刷到睡着，头歪着悬在枕边，第二天脖子就跟落枕似的。后来他改了，睡前把手机放到够不着的地方，老老实实平躺，枕头垫好，不到两周，早上起来那种僵痛感就明显少了。
三招讲完了，但我想多说几句真心话。颈椎病这东西，不是一天两天得的，所以也别指望一天两天就好。很多人来问我，说你给我个方法，让我一个月把脖子搞直。我说这个真做不到，医学上也没有能让退变的椎间盘长回去的灵丹妙药。我们能做的，是让症状不再影响日常，让肌肉别那么紧，让神经别被压迫。所以，如果你现在已经有手臂发麻、走路踩棉花感、或者头晕恶心这些比较重的症状，别自己扛，也别光靠按摩推拿，先去医院骨科或者康复科拍个片子，让医生判断一下。日常保健动作只能缓解轻度不适，不能替代专业治疗。尤其是那种转头特别疼、疼到胳膊上的人，千万不要自己乱转脖子，弄不好反而加重压迫。
最后再啰嗦一句关于工作习惯的事。你可以试试番茄钟工作法，不是让你用那个App，就是自己定个闹钟，每工作二十五分钟，站起来去接杯水，看看窗外，或者去趟厕所，反正就是打断一下长时间保持的同一个姿势。人的身体不是为连续坐八小时设计的，哪怕你姿势再标准，一直保持一个姿势也不行。我认识一个老程序员，他有个习惯，就是每半小时站起来，把双手举过头顶，像伸懒腰那样，深吸一口气，再放下，他说这个动作让他的腰椎和颈椎都轻松不少。你能坚持做，比你买几千块的人体工学椅还有用。所以，别懒，也别怕麻烦，花不了你多少时间。就从今天下午开始，把电脑垫高，做十个收下巴，晚上换一个合适的枕头，坚持下来，你的脖子会感谢你的。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。