老年人腰痛三招自己疗

老年人腰痛这件事，说起来真是让人心疼。我邻居张大爷今年七十出头，退休后本来想着享享清福，结果腰疼得厉害，连早上起来穿袜子都费劲。他跟我说，感觉腰就像生了锈的门轴，稍微动一下就嘎吱嘎吱响。其实他不孤单，我身边好多上了年纪的朋友都有这个困扰。今天我就把临床上医生常教的、自己在家就能做的三个小方法，掰开揉碎了讲给大家听。记住，这些方法不是让你去当运动员，也不是让你硬撑，而是帮你在日常生活中慢慢调理，让腰舒服一点。

第一招，叫“躺着练呼吸”。你可能觉得奇怪，腰痛跟呼吸有什么关系？我告诉你，关系大了去了。很多老年人腰痛是因为腰周围的肌肉长期紧张，再加上呼吸太浅，腹部和背部没有充分配合。你试试看，平躺在床上，膝盖弯起来，脚底平踩在床上，两只手轻轻放在肚子上。然后慢慢吸气，感觉肚子像气球一样鼓起来，把手指顶起来。吸到不能再吸的时候，停住三秒钟，再慢慢呼气，肚子瘪下去。这个动作每天做十分钟，早晚各一次。做的时候注意，腰要尽量贴紧床面，不要悬空。如果感觉腰下面有空隙，可以垫一个薄毛巾卷。我有个患者老周，今年六十五，以前腰痛得不敢翻身，坚持做了两周这个呼吸练习，最明显的变化是他晚上起夜的时候，翻身没那么费劲了。原因很简单，腹式呼吸能活动到膈肌和深层核心肌群，相当于给腰穿上了一件隐形的护腰。

第二招，叫“坐姿小动作”。老年人一天当中坐着的时间其实很长，看电视、吃饭、打牌，一坐就是一两个小时。但很多人坐姿有问题，要么瘫在沙发里，要么腰直挺挺地绷着。真正舒服的坐姿，是让屁股坐实，腰后面靠一个腰枕或者卷起来的毛巾，高度大概一个拳头那么厚。然后你可以在坐着的时候，做一个小动作：把双手放在大腿上，屁股不动，上半身慢慢向左转，转到你觉得舒服的位置，停住五秒钟，再慢慢转回来，换右边。这个动作一天做十几次，每次花不了两分钟。关键是不要硬转，转到感觉腰有点牵拉感就停，别追求幅度。我常跟老年人说，这就像给腰上润滑油，动作轻、慢、柔。我姑姑以前看电视，一坐就是两小时，等她站起来的时候，腰都直不起来。后来她照着这个法子，每半小时就转一转，现在她说，至少站起来的时候不用扶着墙缓半天了。当然，如果你有严重的腰椎滑脱或者椎间盘突出急性期，这个动作要咨询医生，不能自己做。

第三招，叫“走路的学问”。很多老年人觉得腰痛就要躺着不动，其实不一定。适度的走路对缓解腰痛很有帮助，但是走路的方式要对。第一步，走路前先站直，想象头顶有根线拉着你，把身体拔高。第二步，下巴微收，不要伸着脖子走路。第三步，走路的时候，步子别太大，脚跟先着地，然后慢慢过渡到脚掌。最关键的一点，是走路时让手臂自然摆动，而且摆动的幅度要大一点，这样能带动腰部也跟着轻微扭动，相当于给腰做个按摩。我认识一个退休教师，姓李，今年六十八，腰痛了好几年，后来他每天上午和下午各走二十分钟，走的时候刻意让手臂甩起来，刚开始觉得别扭，坚持了一周后，他说走路时腰部的酸胀感明显减轻了。当然，走路的强度要因人而异，如果你走了一百米就觉得腰更疼了，那就别硬撑，改成走五十米，或者干脆休息。记住一个原则：不加重疼痛是底线。

这三招看起来简单，但真正坚持下来的人不多。我特别想提醒大家，老年腰痛有很多原因，肌肉劳损、骨关节炎、骨质疏松、腰椎管狭窄，甚至有时候是内脏问题引起的。所以，如果腰痛持续超过两周，或者伴有腿麻、腿没力气、大小便控制不住，一定要去医院查清楚，别自己硬扛。我见过不少老人，把肾结石引起的腰痛当成是腰肌劳损，结果耽误了治疗。还有的人，因为骨质疏松导致腰椎压缩性骨折，自己不知道，还使劲做拉伸，结果越弄越糟。所以，这些方法适合的是那种因为久坐、姿势不对、肌肉劳损引起的普通腰痛，不是万能药。

最后说句实在话，人上了年纪，腰就像老房子里的水管，用了几十年，难免有点小毛病。我们不是要把水管换成新的，而是学会怎么保养它，让它少出问题。这三招，不需要你花钱买器材，也不需要你专门抽出大块时间，只需要你在躺着、坐着、走着的日常里，稍微留心一下。刚开始可能觉得不习惯，没关系，慢慢来。哪怕一天只做其中的一个动作，也比什么都不做强。身体这东西，你对它好，它才会对你好。

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