老年肩周炎的体育疗法

不少人过了四十五岁，就开始觉得肩膀不对劲。起初可能只是酸胀，夜里睡觉不小心压到，能疼醒过来。慢慢抬手梳头、穿衣、够后背的拉链都成了难事，胳膊像被什么东西卡住一样，硬往上抬就痛得龇牙咧嘴。去医院一看，医生多半会告诉你：肩周炎。

这毛病听着不吓人，可缠起人来真够受的。奇怪的是，它又不像感冒发烧那样吃几天药就好。很多患者跑了好几家医院，止痛药吃了不少，针灸推拿也试过，肩膀还是老样子。于是有人灰心了，觉得这病怕是好不了。其实真不是这样。肩周炎最怕的是不动，而体育疗法恰恰是针对“动”来下功夫的。我身边就有好几个亲戚朋友，靠着每天坚持做操，肩膀一天天松快起来，后来连菜刀都能举到橱柜顶层了。

为什么体育疗法管用？道理不复杂。肩周炎发作的时候，关节周围的组织会发炎、粘连，就像门轴生了锈，越不敢动，锈得越死。做操的目的，就是借着温和的动作，一点一点把粘连拉开，让关节重新滑溜起来。当然，做操不能蛮干，疼得龇牙咧嘴还要拼命甩胳膊，那反而会加重损伤。得顺着身体的节奏来，动作轻缓，幅度慢慢加大，每天坚持，效果才稳。

下面介绍几个常用的肩周炎体育动作，都是前辈们反复实践过的，大家可以根据自己的情况挑着做。每个动作以不引起剧烈疼痛为度，酸胀感是正常的，但千万别硬撑。

第一个叫甩手。这个最简单，随时随地都能做。人站直，两脚分开和肩膀一样宽，手臂放松，像钟摆一样自然地前后摆动。开始幅度可以小一点，感觉肩膀松活了，再慢慢加大摆动范围。每天早晚各做一次，每次甩一百下左右。别小看这个动作，它能帮助肩关节周围的肌肉松下来，促进血液循环，是很好的热身和基础练习。

第二个是“捞物”。想象身前有一盆水，你要弯腰伸手去水底捞东西。具体做法是：站着，两脚比肩略宽，身体慢慢向前弯，患侧的手臂自然下垂，然后像捞东西一样，手臂从前往后、由下往上画弧线。这个动作对改善肩关节前屈和后伸的角度特别有帮助。每次做个三五十下，同样早晚各一回。弯腰的时候注意膝盖可以微微弯曲，别把腰闪了。

第三个是划圆圈。人站直，两脚同肩宽，身体稳住不动，让患侧手臂自然下垂，然后以肩膀为轴心，慢慢在身前画圆圈。可以先由前往后画，画几十个，再反方向由后往前画。圆圈从小画到大，感觉肩膀的灵活度一点点增加。每天做两次，每次画五六十圈。这个动作能很全面地活动肩关节，对缓解那种“卡住”的感觉特别有效。

第四个是摸墙。找一面平整的墙，人侧身站着，患侧手臂贴着墙面，手指一点一点往上爬，就像小时候玩爬墙游戏一样。爬到最高点，感觉肩膀发紧发酸了，就停住，保持几秒钟，再慢慢放下来。反复做二十来下。每天可以多练几次。摸墙这个动作的好处是，它给肩膀设了一个看得见的“进度条”，今天爬到多高，明天能不能再高一厘米，非常直观。很多人练这个练上瘾，就为了每天能突破一点点。注意练的时候身体别歪，别用腰去够手，要靠肩膀本身的力量往上送。

第五个叫耸肩。这个更轻松，坐着站着都行。把两个胳膊的肘关节弯成九十度，然后像遇到事情表示无奈那样，把两个肩膀使劲往上耸，耸到最高处，停一停，再放松落下来。耸动由轻到重，每天做两回，每回做上百来下。耸肩锻炼的是肩胛骨周围的肌肉，特别适合那些肩膀僵硬、总感觉背上像背了块板的人。做的时候能听到脖子根那儿咔咔响，别怕，多耸几次就顺了。

第六个叫冲天炮。名字听着有意思，动作也简单。不管是坐着还是站着，两只手互相握在一起，先放到头顶上方，然后慢慢把胳膊伸直，尽量向头顶上方伸展，好像要把房顶捅个窟窿似的。伸到最大限度的时候，停住，感受肩膀的拉伸感，再慢慢放松收回。每次做三五十下。这个动作主要拉伸肩关节的上举角度，对那些抬手困难的人特别对症。

第七个是展翅。模仿鸟儿展翅飞翔的姿势。人站直，两脚同肩宽，两个手臂从身体两侧慢慢抬起来，一直到和肩膀一样平，整个身体成一个“T”字形，坚持五到十秒钟，再慢慢放下来。每天做三五十次。展翅对锻炼肩关节的外展功能非常有帮助，还能顺便改善圆肩驼背的体态。做的时候注意别耸肩膀，让肩胛骨往后下方收一点，有种挺胸的感觉。

第八个是摸颈。这个动作在日常生活中特别实用，因为它练的就是你穿衣、梳头、解内衣带要用到的本事。坐着或者站着，先用左手绕过脖子后面，尽量去摸右边的耳朵或者颈后部，然后再换右手绕过去摸左边。两手交替着来，每天做两回，每回五六十下。这个动作能很好地拉开肩关节的内旋角度，很多人觉得“手够不到后背”，练这个就对了。

最后啰嗦几句。做这些动作，最重要的就是两个字：坚持。肩周炎是个慢性病，指望三天两天就好，那不现实。你今天做了操，明天觉得疼，就不做了，那前面的功夫就白费了。最好是给自己定个时间，比如早饭前、睡觉前，固定下来，像刷牙一样当成每天必做的事。动作不用贪多，挑三四个适合自己的，长期做，比什么都练有效。还有，锻炼的时候如果某个动作让疼变得特别剧烈，甚至晚上疼得睡不着，那就先把这个动作停下来，等急性期过了再慢慢恢复。

体育疗法不是灵丹妙药，它更像是在给身体“调理”，润物细无声。配合医生的药物、针灸治疗，加上每天这些不起眼的抬手、甩臂、摸墙，慢慢地，你会发现自己能梳头了，能伸手够到窗户把手了，能自己把外套甩到肩上了。到那时候，你会觉得，每天花十几分钟做操，实在太值了。

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