肩周炎自我防治七方法

肩周炎这事儿，说白了就是肩膀周围的软组织发炎了，疼起来真够受的。尤其是晚上睡觉，一翻身压到疼的那边，能把你直接从梦里拽出来。很多人去医院查了，医生会说“没事，多活动活动”——这话不是敷衍你，是真的。肩周炎特别怕“养”，越是怕疼不动，肩膀就越僵，最后连梳头、扣内衣都费劲。

我自己有一阵子也是肩膀疼得厉害，办公坐久了，胳膊抬不到90度。后来找了康复科的朋友，给我指了几条路子，加上自己慢慢摸索，硬是给练开了。这里面没有什么神药，也没有什么绝招，最管用的其实就是“坚持动”。下面这七种方法，是我自己试过，也觉得比较温和、不容易二次受伤的，你可以每天挑几个做做，别急，慢慢来。

第一个方法，两手抱头。很简单，站直了，双脚分开跟肩膀一样宽。双手抱住后脑勺，然后两个胳膊肘往外拉开，尽量跟身体平行，感觉后背有拉伸感。然后再把胳膊肘往回夹，像是要用胳膊把脑袋夹住似的。这个动作一开一合，重复做，每组做到感觉肩膀有点酸了就可以停。别小看它，这个动作能很好地活动到肩胛骨周围的肌肉，很多人肩膀僵硬就是这里卡住了。

第二个，单手压肩。这个需要借助一张桌子或者椅子。比方说右肩疼，那就右脚在前，左脚在后，站成弓步。右手撑在桌子上，左手手掌按在右肩的肩膀头上。然后身体慢慢往下压，前后摆动，利用身体的重量去拉伸肩膀。注意别猛压，要像打太极一样，有节奏地一下一下来。这个动作对缓解肩关节周围的粘连特别有帮助，做的时候你会听到“咔咔”的声音，那是关节在松动，不是坏事。

第三个，扩胸分肩。站好，双脚与肩同宽，双手放在胸前，手背朝上，掌心朝下，两个胳膊肘抬到跟肩膀一样高。然后吸气，扩胸，两个胳膊肘往后使劲，感觉肩膀被打开了。再呼气，手肘收回来。这个动作其实很像我们上学时候做的广播体操，但你做的时候要慢一点，注意力放在肩膀的张开和合拢上，不要只靠胳膊使劲。它能帮你打开胸腔，改善圆肩驼背，对肩周炎也有好处。

第四个，头压手掌。这个是我觉得最舒服的办法，适合早上刚醒和晚上睡前。仰面躺在床上，腿伸直，手掌掌心朝上垫在脑袋下面，哪边肩膀疼就压哪边。头自然的重量压在手掌上，别使劲，就那么放松地躺着。一开始手臂可能弯不过来，手够不到脑袋底下，那是正常的，你可以先侧躺，把枕头垫高一点，慢慢适应。每次坚持20分钟左右，感觉肩膀有酸胀感就对了。这个动作利用了头的重量来拉伸肩关节，非常温和，不容易拉伤。

第五个，捏拿手臂。这个没什么技术含量，就是用手捏自己另一条胳膊。从肩膀头开始，一路捏到手腕，再从手腕捏回来。来回反复捏拿5到10遍。重点是捏的时候要有节奏感，不能用指甲掐，要用指腹去捏肌肉。这个动作主要是促进血液循环，缓解肌肉紧张，特别适合在你觉得肩膀发紧、不舒服的时候做。看电视的时候，坐车的时候，随时都可以来几遍。

第六个，旋摩肩周。这个也是坐着就能做。用左手手掌贴在右肩膀上面，然后顺时针或者逆时针旋转按摩，范围不用太大，就在肩膀头那一圈。每次转50到100下，感觉皮肤开始发热了，就可以换手做另一边。这个动作的目的是让局部温度升高，加速新陈代谢，帮助炎症消退。你可以配合一些活络油或者红花油来做，效果更好，但别用太猛的那种，皮肤受不了。

第七个，按揉穴位。中医里头有几个穴位对肩周炎特别灵。第一个是肩井穴，在肩膀上面，脖子根和肩膀连线的中点，按的时候酸酸胀胀的。用中指按揉一到两分钟，换手。第二个是曲池穴，在胳膊肘弯起来以后的横纹尽头，按上去也酸。用拇指指尖按揉，也是一两分钟。第三个是合谷穴，就是虎口那块，按对了会感觉整条手臂都有点发麻。这三个穴位互相配合，能疏通经络，缓解疼痛。但记住，按的时候别太狠，有酸胀感就行了，不是越疼越好。

这七种方法，你可以根据自己的情况选着做，不用每天都全部来一遍。但重要的是，别三天打鱼两天晒网。肩周炎的恢复，不是靠某个神技，而是靠每天那十来分钟的坚持。很多人问我，到底要多久才能好？这个真不好说，有的人一两周就感觉轻松不少，有的人可能要两三个月。但只要你肯动，它就不会跟你较劲到底。

最后再多说一句，如果你在做这些动作的时候，疼痛突然加重，而且是那种尖锐的刺痛，不是酸胀感，那就先停下来，别硬撑。最好去医院看看，排除一下颈椎的问题或者肩袖损伤。毕竟，对症下药才能少走弯路。肩膀是你自己的，别让它跟你闹脾气，你也别跟它对着干，慢慢来，给它点时间和耐心，它总会好起来的。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。