预防“鼠标手”六招

每天对着电脑工作，手腕和手指总要在一个小范围内来回移动，日积月累，不少人会觉得手指发麻、手腕酸胀，有时候晚上睡觉还会被麻醒。这就是大家常说的“鼠标手”，医学上叫“腕管综合征”。手腕里有一根通道叫腕管，里面走着神经和肌腱，长时间保持同一姿势，手腕里的压力就会增加，神经被压到，问题就来了。

很多人觉得手腕不舒服，甩一甩、歇一歇也就过去了，可一旦形成习惯，麻烦会越来越大。其实，预防这件事并不难，关键是在工作间隙里抽出几分钟，让手腕换个姿势、活动活动。下面这套预防“鼠标手”的小体操，动作不多，也不剧烈，坐在椅子上就能完成。每天做上两三遍，手腕会轻松很多。

第一招，先把身体坐直，两条胳膊放松地垂在身体两侧。接着，把右臂向前伸直，举到和肩膀一样高，手心朝上，手指自然分开，指尖朝下。然后，手指和手腕一起向上移动，同时慢慢握紧拳头，再把手腕弯向自己，让拳头的方向对着胸口。这个动作能让手腕正反两面的肌肉都得到牵拉，做起来会有一点酸酸的感觉，但别憋着气，呼吸放匀。

第二招，在刚才握拳的基础上，弯曲肘关节，让拳头慢慢靠近肩膀。这时候上臂要向外转一下，头和脖子也跟着放松，把脸慢慢转向拳头。接着，再把肘关节和手指依次伸展开，手指重新指向地面，头再缓缓转向另一侧的肩膀。做完右边，记得换左边，左胳膊同样重复一遍。这一招不光活动手腕，连带着肩膀和脖子也跟着松快了，很适合脖子僵硬的上班族。

第三招，两条胳膊抬起来，和肩膀一样高，手背对着手背，食指、中指、无名指、小指都伸直，指尖指向地面。然后双手翻一个面，让手掌和手指紧紧贴在一起，感觉像在胸前合十，但位置更高、更靠前。这时手掌和肩膀要一起往回收，好像要把什么东西搂回来一样。这个动作对手掌部位的筋膜特别有好处，能缓解长时间握鼠标带来的紧张。

第四招，保持刚才双手手掌紧贴的姿势，把双手慢慢举到头顶上方。接着，双手继续向脑后移动，一直移到后脑勺的后面，同时两个肩膀的关节也向后拉开。有的人肩膀比较紧，做这步会觉得有点费劲，记住动作要慢，不要硬来，能移到哪算哪。这个动作可以打开胸廓，让紧张的肩背得到伸展，呼吸也会顺畅不少。

第五招，两条上臂向身体两侧伸直，保持和肩膀一样高，然后握拳，把腕关节往下弯，再往上弯，来回做几次。这个动作看起来简单，却能让腕关节的活动范围保持正常。做的时候，拳头不要攥得太死，手腕弯曲时感觉到轻微拉伸就可以了。如果手腕已经隐隐作痛，动作幅度一定要小一点。

第六招，慢慢把双臂放下来，自然垂在身体两侧，再向后伸到身体后方，手指尽量朝上，就像要摸自己的后背一样，同时下巴轻轻抬起来。这个动作能反向拉伸前臂的肌肉，对手腕的休息很有帮助。最后，双臂放松着垂下来，轻轻抖一抖手，像甩掉手上的水一样，让整个手部的血液重新活起来。

做这套体操的时候，有几个要点需要记一下。每一步都要做得缓慢、连贯，不要着急，一个动作保持五到十秒钟，感觉肌肉在慢慢拉开就好。步骤一至四比较温和，可以随时随地做，哪怕只做其中一两个动作，也比一直僵着不动强。整套动作的顺序不用太较真，只要把每个方向的活动都做到就行。

有人可能会问，我已经有“鼠标手”了，做这个还有用吗？这里要提醒一句，如果手腕已经出现比较明显的麻木、疼痛，甚至握不住东西，最好先去医院看看，让医生判断一下病情。在咨询医生之前，别自己盲目做这套体操，尤其是一些需要大幅度弯曲手腕的动作，有可能加重压迫，反而让情况变得更复杂。毕竟每个人的手腕状态不一样，适不适合锻炼，还得专业人士说了算。

除了做体操，日常的预防也不能忽视。鼠标和键盘的位置最好调得低一点，让手腕保持自然平直，不要总悬着或者往上翘。可以选择一个带支撑的腕托，但别太依赖它。每隔四五十分钟，就站起来走走，让手腕离开鼠标休息一会儿。这些小习惯看起来不起眼，却比任何治疗都来得实在。

手腕是每天都在用的地方，它不像腰腿那样能引起足够重视，可一旦出了问题，连拧毛巾、打字这种小事都会变得艰难。每天花几分钟和你的手腕聊聊天，做做上面这套操，算是一笔很划算的健康投资。动作不难，难的是坚持，哪怕每天只做一遍，长期下来，你会发现自己对手腕的感受变得不一样了。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。