电脑族应该如何预防“鼠标手”

电脑用得多了，是不是总觉得手腕、手指有点不对劲？比如握着鼠标时间一长，手掌开始发麻，食指在拖拽文件时突然抽筋，或者晚上睡觉时手腕隐隐作痛。这些症状，十有八九是被大家叫做“鼠标手”的毛病找上门了。医学上，它更正式的名字是“腕管综合征”，简单说就是手腕里那根控制手部感觉和运动的神经，被长时间压迫，导致肌肉、关节出现麻、胀、疼、甚至痉挛。常年对着电脑的白领，还有那些一打游戏就停不下来的青少年，都是高发人群。

“鼠标手”可不是什么大不了的绝症，但要是放着不管，它可能慢慢加重，影响日常生活。比如拧毛巾、拿杯子、甚至打字都会觉得吃力。所以，预防比治疗要重要得多。其实，对付它不需要什么复杂的器械，也不需要花大价钱去做理疗。北京青鸟健身有限公司的徐威教练就专门设计了一套简单的手操，每天只要花5分钟，就能有效缓解和预防。

这些动作的核心，是训练手腕的力量和手指的灵活性，把那些因为长时间保持同一个姿势而僵硬的肌肉慢慢活动开。另外，很多人不知道，鼠标手不只是手的问题——患侧肩膀往往也会跟着酸痛、劳损，因为肩部肌肉长期紧张，会反过来影响手腕的血液循环。所以，手操里还特意加上了肩部拉伸的动作。下面，就把这套手操拆开来说，你可以在电脑前边看边做，一点都不耽误工夫。

动作1：转动手腕，放松肌肉

找个手表，没有的话用矿泉水瓶盖也行。手腕伸直，按顺时针方向慢慢转动手腕25圈，再逆时针转25圈。这个动作很简单，但效果很实在，能快速缓解手腕酸痛的感觉。转的时候别太快，动作幅度尽量大一点，感觉手腕周围有拉伸感才到位。

动作2：负重屈伸，增强力量

找一个小号的水瓶，装上水或者沙子，重量自己感觉合适就行，别太重。先手心向上，握住水瓶，手腕从自然下垂的位置慢慢向上抬起来，再慢慢放下，重复25次。然后翻过手来，手掌向下握水瓶，手腕从下往上抬，也是25次。这个动作主要锻炼的是腕屈肌，能预防腕关节骨刺增生，还能增强手腕的力量。每天做一做，你会觉得手腕更有劲儿，不容易酸。

动作3：张开五指，活动关节

平时在办公室里，伸懒腰的时候别光顾着动胳膊，顺便把双手的五指用力张开，就像要把手掌撑大一样。保持20到30秒，然后放松，再张开，做2到3次。这个动作能增强关节的抵抗力，促进手部的血液循环。你想想，手指长时间弯曲着握鼠标，血液都滞在那里，不麻才怪。张开手指就是在给它们“放血”。

动作4：握拳撑指，舒展僵硬

深吸一口气，用力握紧拳头，然后一边用力吐气，一边快速而有序地依次伸开小指、无名指、中指、食指。注意，不要一整个手掌同时张开，要一根一根地伸。左右手各做10次。这个动作能锻炼手部的骨节，把僵硬的状态舒展开来。刚开始做的时候，无名指和小指可能不太听话，慢慢来，多练几次就灵活了。

动作5：揉捏手指，放松身心

用一只手的食指和拇指，捏住另一只手的每一根手指，从大拇指开始，每根手指揉捏10秒钟。手法要轻柔，像捏一团软泥一样，从指尖一直捏到指根。揉的时候平稳呼吸，不要憋气。这个动作力度不大，却能很好地促进血液循环，还能让紧绷的神经放松下来。你可以在看文件、接电话的时候顺手做，不费什么事。

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动作6：持球翻腕，锻炼协调

找一个网球、小皮球，或者一个体积差不多的水果（比如苹果、橙子），双手握住球，上下翻动手腕各20次。球的重量根据自己的力量来选，别太轻，也别太重。这个动作能增强手腕的力量，锻炼手和眼的协调能力。翻动的时候，手腕要灵活，不要用胳膊代劳。

动作7：双掌摩擦，生热活血

最后，双手合掌，像拜佛一样，但前后用力摩擦，直到手掌感觉微微发热。这个动作简单，但效果很好，能促进手部整体的血液循环，让刚才那些动作的效果更持久。热了之后，可以把手掌贴在手腕和手指上，感受一下温度。

别忘了肩部：拉伸也很关键

手操做完，还得照顾一下肩膀。因为“鼠标手”的人，常常一侧肩膀也比另一侧更紧张、更酸痛。具体做法：左手臂向右侧伸直，同时颈部向左拉伸，手臂不要抬得太高，与胸部保持一点距离，不要有压迫感。保持这个姿势30到45秒，然后换右手臂。这个动作能拉伸手臂和肩部的肌肉，缓解肩部的劳损，也能间接减轻手腕的负担。

除了这套手操，平时也要注意一些小习惯。比如，电脑桌上鼠标和键盘的位置最好能让手腕自然伸直，不要向上翘或向下弯。每隔半小时，站起来活动一下，甩甩手，看看远处。如果手已经有点麻了，可以用热水泡一下手，或者用热毛巾敷一敷手腕。记住，这些方法都不能保证“”或“不复发”，但坚持做下来，大部分人的症状都能明显减轻，甚至不再出现。毕竟，预防总是比治疗来得轻松，你说是不是？

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。