5分钟“手操”挽救鼠标手

你有没有过这样的经历：在电脑前坐了一整天，好不容易把工作告一段落，想伸个懒腰，却发现右手——特别是食指和拇指那片区域——又麻又胀，还有点使不上劲。或者更具体点儿，你握着鼠标拖动文件的时候，突然感觉食指像抽筋一样，僵住了，得甩甩手才能缓过来。

说实话，这就是咱们常说的“鼠标手”。听这名字就知道，它跟长期用鼠标、敲键盘脱不了干系。医学上叫腕管综合征，说人话就是手腕里一条叫“腕管”的通道，因为反复的、机械的动作，里面的神经被压迫了。时间一长，手指、手腕就会出现麻木、肿胀、酸疼，甚至半夜能把人疼醒。很多人觉得这不是什么大毛病，忍忍就过去了。但真到拧毛巾都费劲、拿筷子都发抖的时候，就晚了。

不过也别太担心，北京青鸟健身的徐威教练就编排了一套特别实用的“手操”，每天花5分钟就能做完全套，关键是坚持。这套动作主要练的是手腕的灵活性和手指的力量，顺便把肩膀也捎带上——因为很多鼠标手的朋友，那一侧的肩膀也早就酸得不行了。

动作1：转动手腕

这个最简单，你甚至不需要离开座位。找块手表戴上，或者就当手上有个东西。先顺时针转动手腕25圈，再逆时针转25圈。转的时候别太快，动作幅度可以大一点，感受手腕里那些小关节在活动。很多人一开始转，会听到“咔咔”的响声，别怕，那是正常的，就像关节在打招呼。这个动作能快速缓解手腕肌肉的酸痛感，特别适合连续打字一小时后做。

动作2：水瓶练腕力

随便找个矿泉水瓶，装满水，或者塞点沙子、小石子，总之有点重量就行。先手心向上握住瓶子，从手腕自然下垂的状态，慢慢把瓶子向上抬起来，再放下。做25次。然后手心向下握住瓶子，做从下到上的动作，也是25次。这个动作重点是练腕屈肌，能增强手腕的力量，对预防腕关节长骨刺、防止手腕僵硬很有帮助。你要是觉得太轻松，可以换个大瓶装的饮料，或者直接拿个哑铃。

动作3：用力张开五指

这个动作特别好，你可以在任何地方做。比如等电梯、坐地铁、排队买咖啡的时候。把双手伸到眼前，然后用尽全力把五根手指分开、张开，感觉指缝都要裂开了，保持20到30秒，然后放松。接着再来一次，每次做2到3组就够。这个动作看着简单，但能有效增强关节抵抗力，促进手指末端的血液循环。很多经常手凉的人，做完这个动作，手会很快热起来。

动作4：握拳再弹指

先深吸一口气，然后用力握紧拳头，把全身的劲儿都攥在拳头里。接着，猛地吐气，同时快速把手指一根一根地弹开——先小指，再无名指，再中指，最后食指。就像弹钢琴一样，但又比弹钢琴更有爆发力。左右手各做10次。这个动作特别锻炼手部的骨节，能让那些僵硬、不灵活的手指重新变得灵活起来。有人做完觉得手指酸胀，那是正常的，说明之前太僵了。

动作5：揉捏手指

用一只手的食指和拇指，去捏另一只手的手指。从大拇指开始，每一根手指都用指腹从根部到指尖，慢慢揉捏过去，每根手指大概揉10秒钟。整个过程要平稳呼吸，不要憋气。这个动作看着不起眼，但效果特别好。它能放松整只手，促进血液循环，而且因为动作很慢，还能安抚一下紧张的情绪。你甚至可以闭上眼睛，感受手指被揉捏时的触感，就像给自己做了一次手部按摩。

动作6：翻动手腕

找个小球，网球、乒乓球都行，实在没有，握一个橙子、苹果也可以。双手各持一个，然后上下翻动手腕，各20次。注意，翻动的时候，手臂尽量保持不动，只靠手腕发力。这个动作能进一步增强手腕力量，还能锻炼肢体的协调能力。有些人翻到一半，感觉手腕酸得不行，别硬撑，可以适当减少次数，慢慢来。

动作7：双掌摩擦

最后一个动作很简单，但很舒服。把双掌合在一起，像搓手一样，前后用力摩擦，直到手掌感觉发热。不需要很用力，但要有节奏，摩擦到整个手掌都暖烘烘的。这个动作能促进整个手部的血液循环，让刚才那些动作的效果更深入。

别忘了肩膀

还有一个小技巧，专门针对肩膀的。把左手臂伸直，向右拉伸，同时把头向左侧拉伸，感觉颈部左侧和肩膀右侧的肌肉都被拉开。注意手臂不要举太高，跟胸口保持一点距离，别让肩膀有压迫感。保持这个姿势30到45秒，然后换右边做同样的动作。做完这个，你会发现整个上半身都轻松了不少。

这一套做下来，拢共也就5分钟。但别小看这5分钟，坚持下来，比一个月去一次按摩店管用。还有就是，别光顾着练，平时用电脑的时候，记得把椅子调高一点，让前臂和桌面平行，手腕别悬空；鼠标别抓太紧，能放松就放松；每工作40分钟，起来活动活动，接杯水，上个厕所，顺便把这套手操做了。时间一长，你能明显感觉到手没那么容易麻了，肩膀也不那么酸了。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。