骨质疏松症的运动疗法

人到了一定年纪，骨头好像就变得不那么结实了，稍微磕一下碰一下，就可能骨折。很多人觉得这是人老了的正常现象，其实背后往往站着“骨质疏松”这个影子。但大家可能不知道，我们的骨头和肌肉从来就不是两家人，它们就像一对老搭档，你强我也强，你弱我也跟着遭殃。肌肉一萎缩，力量变小了，对骨骼的牵拉和刺激也就少了，骨头觉得“没活干”，就会慢慢把里面的钙质撤走，骨量一点点流失，最后骨头变得像酥饼一样脆。这也就是为什么年纪大了、肌力弱了，骨质疏松就容易找上门来。

运动能不能帮上忙？答案是肯定的，而且有不少研究在背后撑着。科学家观察过运动员的骨密度，发现常年锻炼的人，骨头普遍比普通人结实。有意思的是，不同的运动项目，对骨头的影响还不一样。比如游泳运动员，他的骨密度就比举重和投掷运动员要高一些。再看看举重运动员，腰椎的骨密度能比同龄人高出三成多，而且平时举的重量越大，骨头里的钙盐浓度也越高，两者关系很直接。还有个有趣的发现：打网球的运动员，经常发力那只手的骨盐浓度，比另一只手要高出将近三成，男女都是如此。这说明什么呢？骨头是很“认干活”的，你多用它，它就对你好一点。

那是不是运动越多、强度越大就越好？也不尽然。有人做过一个实验，让老年男性进行为期十六周的运动锻炼，发现他们的局部骨密度确实有改善。但如果在运动的同时，每天再额外注射生长激素，结果并没有让全身和局部的骨密度变得更高，只是血液里的一些指标发生了变化。换句话说，运动本身带来的好处，不是靠打针吃药能替代的，踏踏实实练才是根本。

运动的方式也有讲究。有人专门设计了一套叫“不断适应肌力训练法”的方案，针对绝经后的女性进行训练，每周练两次，练的部位包括肩膀、髋部、腹肌和腰背肌。六个月下来，参与锻炼的人各个肌群的力量增强了四成到七成不等，效果非常明显。而且更让人安心的是，锻炼组的人腰椎和股骨颈的骨密度虽然没有明显上升，但也没有明显下降；而没锻炼的对照组，股骨颈就实实在在地出现了骨质流失。骨头能稳住不往下掉，就已经是很大的胜利了。这种训练方法被证明是安全、有效、可以长期坚持的，而且能根据每个人情况不断调整强度。

还有一些专家给出了更贴近日常的建议。比如坚持体育锻炼，每天做两次古德曼练法，这种练法分仰卧、立位和坐位几个部分，动作不复杂，在家里就能完成。再有就是多到室外散步，参加一些体育活动。关键在于，每个人情况不一样，运动的方式和强度也得区别对待，不能一个模子套所有人，要讲究科学性和合理性。运动在一定意义上可以看作是一种特殊的治疗方法，它不只是让身体更灵活、心情更舒畅，更重要的是能帮我们对抗那些常见的骨骼和肌肉疾病，骨质疏松就是其中之一。

说到年纪和骨密度的关系，有种观点认为，人随年龄增长骨密度下降是没法完全阻止的，但我们可以想办法让它降得慢一点、少一点，而运动疗法就是最有效的“刹车”之一。最理想的当然是从小就养成运动习惯，到三四十岁的时候，骨密度能达到一个比较高的峰值，相当于给骨头存下一笔“家底”。这笔家底越厚，以后年纪大了消耗起来就更有底气。对于中老年女性，特别是绝经后的朋友，合适的运动处方大概是这样的：运动强度以最大耗氧量的六成为宜，每天运动二十到三十分钟，每周坚持三到五天，不用搞得太拼命，重在规律和持久。运动项目最好搭配着来，比如散步、慢跑、游泳这些有氧运动，再加上一些肌力训练来提高肌肉效率，最后配合伸展运动放松身体，几种结合起来，效果比单练一样要好得多。也有人根据“骨应激指数”设计了专门的散步程序表，告诉我们走多快、走多远、怎么走，才能更好地刺激到骨头，让它觉得“我还有用，我得撑着”。

所以你看，骨质疏松虽然听着吓人，但它不是没法应对的。骨骼其实很听身体的话，你给它适当的刺激，它就觉得还需要保持坚固，就会努力留住钙质。反过来，你整天坐着不动，它就觉得反正也没什么负担，不如把资源省下来。说到底，运动就是给骨头传递一个信号：我还需要你，你可不能倒下。别总想着等骨密度掉了再补钙、再吃药，运动这件事，什么时候开始都不算太早，也都不算太晚。哪怕只是每天走出门去散散步，哪怕只是在家做几个简单的伸展动作，都是在给骨头加油打气。坚持下来，你的身体会给你实实在在的回报。

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