运动平衡你的血压

很多人一听到“高血压”三个字，第一反应就是得吃药，得控制饮食，得少盐少油。这些当然都对，但还有一样东西，医生常常会反复叮嘱，那就是——运动。运动到底能不能平衡血压？这事儿还真不是空口说白话，早在1988年，美国高血压联合会议就把运动疗法正式列为高血压综合治疗的一种方法。二十多年过去了，这个结论越来越扎实，在全世界范围内得到了大量验证。

为什么运动能帮咱们稳住血压？道理其实很简单，但又很关键。你去做一次适量的运动，比如散步半小时、慢跑二十分钟，运动完之后，你的血压会比安静的时候低一截，这个就叫“运动后低血压”。如果这个动作能坚持做，一天接一天，一个月接一个月，那么你安静时候的血压也会慢慢降下来。有文献报道过，在合理科学的运动训练之后，收缩压平均能下降10到15毫米汞柱，舒张压能下降5到10毫米汞柱。这个数字是什么概念？相当于吃了一片普通降压药的效果，而且还没有药物那些副作用。

对于轻度高血压的朋友来说，运动的效果有时候甚至能跟药物打平手。我身边就有这样的例子，一个五十多岁的邻居，体检发现血压偏高，但还没到非得吃药的程度，医生建议他先试试运动加饮食调整。他每天坚持快走四十分钟，加上控制油脂和盐分，三个月后血压就从145/95降到了130/85，后来一直保持得不错。当然，这里要特别提醒一句，轻度高血压患者通过运动把血压稳定下来之后，并不是说就万事大吉了。遇到季节交替、冷热变化大的时候，一定要多留意自己的血压，因为没有了药物“兜底”，身体调节能力稍弱，血压可能会悄悄反弹。所以，就算不吃药，也得定期测血压，心里有数。

如果是中度以上的高血压，也就是收缩压超过160或者舒张压超过100，那就不能光靠运动了。药物的治疗是必须的，但运动可以作为非常重要的辅助手段。打个比方，药物是主力部队，运动就是后勤保障，两样配合好，效果才最好。千万不能因为听说运动能降压，就自己把药停了，那很危险。

运动类型怎么选？其实不用把运动想得太复杂，关键是找到适合自己的，并且能长期坚持的。最推荐的是步行，尤其对五六十岁的人来说，这是最方便、最安全的运动。你只需要一双合脚的鞋、一条平坦的路，每天走上一段时间。一般建议每分钟走60步左右，持续20到60分钟。年纪大、体质弱的人，不用非要一口气走完，可以把一天的运动量拆成上午、下午两次，每次走个二十来分钟，效果也一样好。走路的时候注意抬头挺胸，摆动手臂，呼吸均匀，别憋着气。

慢跑适合年轻人或者体质比较好的中年人。一次跑个25分钟以上，每周至少三到五次。跑的时候要放松，选平整的地面，穿宽松的鞋。手自然地摆动，如果觉得呼吸急促，就放慢速度，甚至可以停下来走一走，别硬撑。其实，慢跑和步行可以交替进行，快走几分钟，慢跑几分钟，这样既锻炼了心肺，又不容易受伤。

骑车也是个好选择，不管是户外骑自行车，还是用室内的健身车，都可以。下雨天不想出门，在家里原地踏步、用登山机、骑动感单车，一样能达到运动效果。关键是别让自己闲着，哪怕是站着看电视的时候原地踏步，也比坐着不动强。

还有一个特别值得推荐的运动，就是太极拳。美国做过一项研究，把两组身体状况差不多的人放在一起，一组人练太极拳，练了半年到一年，另一组什么都不练。结果发现，练太极拳的那组人，平衡能力明显更好，摔倒的风险也低了很多。太极拳动作缓慢，对关节压力小，而且需要集中注意力，对调节血压、缓解焦虑都有帮助。很多高血压患者都有点性子急或者容易紧张，练练太极拳能让整个人慢下来，血压也会跟着稳下来。

运动强度怎么把握？这是很多人的困惑。运动强度不是越大越好，对高血压患者来说，恰恰相反，中低强度运动的降压效果反而比高强度运动要好。你想想，如果运动太剧烈，心率和血压会先猛升一阵，对血管壁的冲击很大，对已经有高血压的人来说不太安全。所以，哪怕是年轻的高血压患者，也不建议去搞冲刺跑、大重量举铁这些。

怎么判断强度够不够？有个简单的公式，最大心率大概等于220减去年龄，再乘上50%到60%，就是适合的运动心率。比如你六十岁，最大心率就是160，乘上50%到60%是80到96，也就是说运动时心跳达到这个范围就差不多了。体质好的人可以稍微高一点，但高血压患者最好偏低一些。还有一个更直观的方法，就是运动的时候你还能正常说话，还能哼几句歌，但又不至于喘得上气不接下气，这个强度基本就对了。

运动后如果觉得头晕、心慌、气短，或者特别累，那就说明强度太大了。有个小技巧，运动结束后一个小时，你自己摸摸脉搏，如果心跳还是比平时快，那就说明刚才的运动量过大了。另外，晚上睡不好，或者第二天早上起来觉得特别疲劳、很难醒过来，也提示运动强度可能超出了身体承受范围。一定要结合自己的感觉，慢慢摸索出最适合自己的那个度。

刚开始运动的人，千万别心急。从很小的运动量开始，比如每天只走十分钟，等身体适应了再慢慢加时间、加强度。运动前一定要做好热身，活动活动关节，拉伸一下，防止突然的体力消耗让血压飙升。运动后也别马上停下来，慢慢走几步，做做整理活动，让身体有个缓冲。

高血压病人运动还有几个小细节要注意。天气变化大的时候，别忘了保暖防寒，夏天也别在烈日下暴晒。衣服要宽松透气，鞋子要合脚防滑。场地和路线要提前选好，尽量避开车辆多、路况复杂的地方。运动前不要空腹，也别吃得太饱，半小时前喝点水或者吃一点东西就好。社区里那些拔河、引体向上之类的比赛，不太适合老年人，因为很容易突然发力导致血压骤升。运动的时候可以跟同伴聊聊天，但别太兴奋，保持平和的心态。运动后要是觉得浑身没力气、恶心，那就说明运动量过头了，下次要减量。运动疗法不是立竿见影的事，一般要坚持几周甚至几个月才能看到稳定的效果，所以一定得有耐心，别因为一两天没感觉就放弃。最后，自己要学会管理血压，经常测一测，做到心中有数。

当然，并不是所有高血压患者都适合运动。如果你的血压波动特别厉害，一会高一会低，或者心绞痛很明显，经常头晕，整个人状态不稳，那就先别急着运动，先把病情控制住，等药物调整稳定了，再在医生指导下慢慢开始运动。另外，如果是继发性高血压，也就是由其他疾病引起的血压升高，比如肾脏问题、内分泌问题，那得先治原发病，运动只作为辅助，不能替代治疗。

（实习编辑：李杏）

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