补铁补血，饮食就可办到

很多人一说到补血，脑子里首先蹦出来的就是红枣、红糖水，或者各种号称“补血神器”的保健品。但其实，从医学和营养学的角度看，真正能补进身体里的血，靠的是铁、叶酸、维生素B12这些原料，而其中最容易被忽视也最关键的就是铁。咱们身体里的血红蛋白，就像一辆辆运氧气的小货车，铁就是车上的发动机。没有铁，发动机转不起来，血自然就“虚”了。所以补铁，就等于给这辆小货车加油，油加足了，血才能旺起来。

那是不是说，补铁就得吃那些昂贵的补剂？真不用。日常饮食里，只要你会挑、会搭配，完全可以把铁补得明明白白。首先要分清楚，铁分两种：一种叫血红素铁，主要藏在动物性食物里，比如猪牛羊肉的瘦肉部分、鸡鸭的腿肉、动物肝脏和血液制品。这种铁特别“亲民”，身体直接就能吸收，吸收率大概在15%到20%上下。另一种叫非血红素铁，存在于植物性食物里，比如菠菜、木耳、芝麻、豆类，但它们的吸收率就差不少，通常在2%到5%左右。别一听吸收率低就觉得植物铁没用，关键在于怎么吃。

举个特别生活化的例子。很多女性朋友喜欢喝红糖水，觉得痛经之后喝一杯，脸色就红润了。但真较起真来，红糖里边的铁含量少得可怜，一百克红糖大约只有几毫克铁，而且是非血红素铁，吸收率还受植酸、草酸的干扰。你喝下一大杯，可能不如吃一两片瘦牛肉来得实在。当然，红糖水暖暖胃、舒服一下也没什么不好，但别指望它把血补起来。真要补血，不妨试试用瘦肉末炖蛋、猪肝菠菜汤、或者卤鸡肝当零食。尤其是猪肝，铁含量很可观，每100克大约含22到25毫克铁，而且富含维生素A。不过要提醒一句，肝脏是解毒器官，虽然营养不错，但胆固醇也不低，建议每周吃一次、每次不超过50克就行，别贪多。

再说说肉类的选择。很多减肥的朋友怕吃肉长胖，一听到“红肉”就躲得远远的。其实，瘦的猪牛羊肉只要你不过量，压根不用怕。二两瘦牛肉大约含3到4毫克铁，还能提供优质蛋白。关键是烹饪方式，少油煎、多蒸煮，比如萝卜炖牛腩、番茄牛肉汤，既暖身又补铁。还有一个很多人不知道的小窍门：维生素C是铁的“神助攻”。吃含铁食物的时候，搭配一点富含维生素C的蔬菜水果，比如甜椒、西兰花、猕猴桃、草莓，铁的吸收率能翻上好几倍。我见过一个姑娘，平时很注意吃菠菜，但总说自己贫血没改善，一问才知道，她都是清水煮菠菜，不加醋也不拌水果，那铁基本就在肠道里打了个转就出来了。后来我让她吃完菠菜再吃一个橙子，或者凉拌菠菜时挤点柠檬汁，两个星期后她再查血，血红蛋白明显稳住了。

还有一个容易被忽略的群体是老人和小孩。老人因为肠胃功能退化，胃酸分泌减少，对铁的吸收能力本来就差，如果再整天吃白粥咸菜，那就更缺了。建议老人可以把肉类剁成馅，做成肉丸汤，或者把猪肝打成泥混在粥里，这样既好咀嚼也容易吸收。小孩子呢，挑食偏食是常态，可以想办法把补铁食物“藏”起来。拿我家里的做法来说，我会把熟黑芝麻磨成粉，拌在酸奶或者米糊里；把猪肝煮熟后碾碎，和豆腐、鸡蛋一起蒸成羹，孩子完全吃不出腥味。另外，平时买零食，尽量选无添加的葡萄干、红枣干，但注意这只能算辅助，不能当主力。

当然，补铁还真不是“吃得越多越好”。人体对铁的吸收有自我调节机制，超量的铁会在体内蓄积，反而可能伤肝伤胰腺。所以除非医生明确诊断了缺铁性贫血，并且开了铁剂，否则不建议大家自己去买补铁保健品猛吃。普通人的饮食补铁，讲究的是一个“润物细无声”的过程。你只需要把三餐搭配得丰富一点，每天有一两顿含有红肉或动物血，再加上一把绿叶菜、一个水果，铁就稳稳地进来了。

另外，有些饮食坏习惯会悄悄偷走你的铁。比如饭后马上喝浓茶或者咖啡，茶里的鞣酸和咖啡里的多酚都会跟铁结合，阻碍吸收。如果你想喝，最好跟正餐隔开一个小时以上。还有，补钙和补铁也不要同时进行，因为钙会跟铁竞争吸收通道。很多中老年人一边喝牛奶一边吃瘦肉，觉得营养加倍，其实这两样分开吃效果更好。早餐喝牛奶，午餐吃肉，下午再来点水果，这样每个时段各干各的，互不耽误。

最后说说大家最容易搞混的一件事：贫血不等于就是缺铁。有些贫血是缺乏叶酸或维生素B12引起的，比如长期吃素的人容易缺B12，孕妇容易缺叶酸。所以如果体检发现贫血，不要自己盲目补铁，先去医院查个血常规和铁蛋白，搞清楚类型再对症下“食”。如果是叶酸缺乏，那就多吃深绿色蔬菜、豆类、动物肝肾；如果是B12缺乏，则要多摄入瘦肉、鱼、蛋和奶。说到底，补铁补血这件事，饮食确实完全能办到，但前提是要吃得聪明、吃得对路。身体不会骗你，你每天往餐桌上一放一筷子，都是在给身体加油。日子久了，你会发现脸色不再那么苍白，爬楼梯也不容易气喘，这就是最踏实的回报。

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