长期“黑白颠倒”，会打乱身体正常的生物钟

你身边有没有这样的人？凌晨两三点还在发朋友圈，白天却睡到下午才起床。或者你自己就是那个需要倒班的人，护士、保安、工厂工人、网约车司机……很多人因为工作的原因，不得不把白天和黑夜颠倒过来。最近有一份来自世界睡眠医学会的数据，说咱们国家就有7000万人过着这种晨昏颠倒的生活。这个数字听起来挺吓人的，但仔细想想，确实不少。

长期“黑白颠倒”到底会带来什么后果？很多人觉得，不就是睡觉时间反过来了嘛，白天补个觉不就得了？但事情没那么简单。北京大学第三医院神经内科睡眠中心的沈扬教授说过，长期这样打乱睡觉和醒来的节律，会直接破坏身体里那个叫“生物钟”的东西。生物钟是什么？它是我们身体里一个非常精密的调节系统，掌管着什么时候该醒、什么时候该睡，什么时候该吃饭，什么时候该分泌激素。它就像一台精准的时钟，几百万年来都和地球的自转同步。但你突然把白天当黑夜过，等于强行把这个时钟拨乱了。

这里头最要命的是什么呢？就是灯光。晚上干活的时候，眼睛离不开灯光，而灯光会抑制咱们大脑里一种叫“褪黑素”的激素产生。褪黑素有个外号叫“睡眠荷尔蒙”，它本来就是天一黑就开始分泌，提醒你该睡了。可你晚上一直开着灯，这玩意儿就分泌不出来，结果就算你白天想睡，也很难睡踏实。时间长了，免疫功能就会下降，抵抗力变差，容易感冒、容易生病，甚至长期来看还会增加一些慢性病的风险。

再说说那些倒班的人实际面临的困境。很多人下了夜班回到家，想补个觉，但家里还有孩子要管、有老人要照顾，或者老婆/老公要你陪着说说话。白天本来就很吵，小区里装修的、楼下聊天的、送快递的……各种声音根本没法让你睡个安稳觉。有人做过统计，这些倒班的人平均每天比正常上班的人少睡一个半小时，而且大约有1/4的人会在工作的时候不小心睡着。这可不是懒，是身体真的扛不住了。

那问题来了：既然逃不掉，有没有什么办法能够尽量减轻这种“黑白颠倒”的伤害？专家们总结了一些很实在的建议，你可以试试看。

先从工作安排上讲。如果你做的是12小时的倒班，也就是说一天白班一天夜班那种，最好连续上夜班的天数不要超过4天。如果你做的是8小时倒班，那连续上夜班的天数最好控制在5天以内。而且，每次连续上完夜班之后，一定要给自己留出至少48小时的休息时间，让身体有个缓冲。另外，尽量不要在一周之内安排超过一次的黑白班交替——比如今天夜班、明天白班、后天又夜班，这种频繁切换对身体的冲击最大，比一直上夜班还累，因为生物钟根本来不及调整。

还有一点很多人会忽略：上下班路上花的时间。如果你的工作单位离家很远，路上要折腾一两个小时，那本来就不多的补觉时间就更被压缩了。所以，能住近一点就住近一点，或者干脆在单位附近租个房子，把通勤时间省下来睡觉。

生活习惯方面，下夜班后很多人睡不着，要么就刷手机、看电视剧，要么就约朋友吃个夜宵喝点酒。这其实是在给睡眠添乱。看手机屏幕的光和喝酒都会让大脑更兴奋，更不容易睡着。正确的做法是：下班后尽量不要吃太饱，别用手机电脑，拉上厚窗帘，戴上眼罩，让卧室尽量暗一点、静一点。如果白天实在睡不着，可以试试在上午锻炼一下，比如慢跑三四十分钟，或者去游泳、快走，这些有氧运动能帮助身体积累疲劳感，晚上更容易睡得着。另外，卧室的装修颜色也有讲究，尽量别用红色。红色对神经有兴奋作用，会让人心里安静不下来，换成蓝色、绿色或者浅灰色会好很多。

饮食上也不能马虎。经常倒班的人，可以多吃一些黄瓜、西红柿、香蕉、胡萝卜这四种东西。研究发现，它们里面含有一种叫“植物松果体素”的物质，和我们人体自己分泌的松果体素（也就是褪黑素）结构很相似，能帮助改善睡眠。倒是那些动物脂肪和甜食要少吃，它们不好消化，会让身体在睡觉的时候还在忙着处理食物，睡不安稳。还有，少喝咖啡、浓茶，别喝酒，别抽烟。这些东西虽然短时间内能让你感觉精神一点，但只是暂时的假象，实际上是在打乱你的睡眠节奏，让生物钟更乱。

说到这儿，你可能会觉得，这么多条条框框，真的能做到吗？其实不用太焦虑，没必要一下子全改。你可以先从最影响睡眠的那一两个方面开始做，比如把卧室弄得暗一点，或者下班后不再刷手机。慢慢来，身体会给你反馈的。要知道，黑白颠倒不是一天两天形成的，调整也需要时间。最重要的是，你得意识到，睡眠不是小事，它是身体修复和充电的过程。你亏欠的每一觉，身体都会记账，迟早要还。

最后想提醒一句，如果你发现自己长期倒班之后，出现了严重的失眠、情绪低落、记忆力下降，或者总是觉得累，怎么睡都缓不过来，那最好去医院看看，找专业的睡眠科医生评估一下。毕竟，我们的身体值得被好好对待，别让它一直硬扛着。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。