运动的营养补充品：巧克力

你有没有过这样的经历？周末约了朋友去爬山，爬到半山腰，腿开始发软，心跳得厉害，眼前直冒金星。这时候要是口袋里有一块巧克力，掰下一小块含在嘴里，过不了几分钟，那种虚脱的感觉就会慢慢退下去，整个人又能继续往上走了。很多经常运动的人，包里都习惯放几块巧克力，这可不是嘴馋，而是有科学道理的。

北京大学第三医院运动医学研究所的营养学专家常翠青，就专门讲过巧克力在运动中的妙用。她说，运动前吃巧克力，等于给身体提前“充了个电”。咱们身体活动需要的能量，主要来自肌肉里和肝脏里储存的糖原。运动前补充一点巧克力，这些糖原能被填得满满的，等你开始跑步、游泳或者打球的时候，肌肉就有充足的“燃料”可以烧，自然能撑得更久，发挥得更好。很多马拉松选手在起跑前会吃几块巧克力，就是这个道理——不是为了饱腹，而是为了让血糖和肝糖原都处在最饱和的状态，好让后面的几十公里跑起来不那么吃力。

运动过程中，能量消耗非常大，尤其是长时间的有氧运动，比如长跑、骑自行车、越野滑雪。这时候身体里的糖原一点点被消耗掉，就像汽车油箱里的油慢慢见底。如果一直不补充，血糖就会降下来，人就会觉得头晕、乏力、心慌，甚至可能低血糖晕倒。而巧克力是高能量的食物，糖分和脂肪含量都不低，关键是它特别容易吸收，不需要很复杂的消化过程，吃下去之后很快就能转化成血糖，在最短时间内给身体“续上油”。所以很多户外运动者，比如登山、徒步、骑行的人，都会把巧克力当作应急的能量补充品，半路停下来啃一口，就又能撑一段路。

运动结束之后，身体其实更需要补充糖分。很多人觉得运动完只要喝水、补充蛋白质就行了，其实糖分也特别重要。你想想，运动时消耗最多的是肌糖原，也就是肌肉里储存的糖。如果运动后不及时补糖，身体就会处于一种“亏空”的状态，恢复起来很慢，下次运动时就会觉得特别累。而且，当糖原快消耗完的时候，身体会开始动用脂肪来供能，但脂肪燃烧会产生大量的乳酸，这就是为什么你运动到极限的时候会感觉肌肉酸痛、浑身没劲。乳酸堆积多了，疲劳感就会特别明显。所以，要想延缓疲劳，最好的办法就是在运动前或者运动中提前补糖，让糖原不至于耗光。而运动后吃巧克力，可以快速把血糖拉回正常水平，帮助身体把糖原重新储存起来，这样你第二天起床才不至于浑身酸痛得像被人打了一顿。

当然，你可能会问：巧克力那么甜，吃了会不会发胖？其实，关键在于时间和量。运动前、运动中、运动后这三个时间段吃巧克力，身体会优先把它当成能量来用，而不是转化成脂肪囤积起来。尤其是运动后半小时内，身体处于“代谢窗口期”，这时候吃进去的糖分大部分都会被用来合成糖原，而不是变成肚子上的赘肉。反倒是运动完很久了，坐在沙发上不动，再吃巧克力，那就真的容易长胖了。

除了补充能量，巧克力里还有一样好东西，叫多酚。多酚是一种很强的抗氧化剂，它在我们身体里能帮忙“打扫卫生”。具体来说，它能抑制LDL胆固醇的氧化。LDL胆固醇就是大家常说的“坏胆固醇”，它如果被氧化了，就容易粘在血管壁上，慢慢形成斑块，导致动脉硬化、冠心病甚至心肌梗死。而巧克力里的多酚，就像给这些坏胆固醇穿上了一层“保护衣”，让它们不那么容易被氧化。同时，它还能延长体内其他抗氧化剂——比如维生素E、维生素C的作用时间，让这些“好帮手”工作得更久。另外，多酚还可以促进血管扩张，让血液流通更顺畅，降低炎症反应，减少血凝块的形成。所以，适量吃一点黑巧克力，对心血管健康是有好处的。当然，这里说的“适量”，一般是一天一小块，大概20克到30克就够，别吃太多，毕竟巧克力热量不算低。

巧克力的选择也有讲究。市面上的巧克力五花八门，有的含糖量特别高，有的加了大量代可可脂和植物油。真正对运动有帮助、对心血管有益的，是可可含量高的黑巧克力，最好在70%以上。颜色越深，里面的多酚含量越高，糖分反而少。白巧克力基本不含可可粉，主要是可可脂和糖，营养价值就差远了。另外，运动前吃巧克力，最好选那种口感不太甜、稍微带点苦味的黑巧克力，避免一下子摄入太多糖，引起血糖剧烈波动。

说到底，巧克力不是什么神奇的“神药”，它就是一个很实在、很方便的能量补充品。你在健身房里挥汗如雨的时候，或者周末跟朋友去郊外徒步的时候，包里揣两块巧克力，关键时刻真能派上大用场。不过，凡事讲究个度，再好的东西也别当饭吃，每天吃一小块，既解馋又健康，何乐而不为呢？

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