谨记晚餐营养三要素

夏天一到，白天热得谁都不愿在厨房里多待。忙了一天回到家，只想瘫在沙发上，晚饭随便对付两口就过去了。可你想过没有，这顿看起来最不起眼的晚餐，其实藏着不少健康门道。医学上有个说法，很多慢性病跟晚餐吃得不讲究有很大关系。今天咱们就聊聊晚餐该注意的三件事，记住这三条，比吃啥补品都实在。

先说第一件：晚餐要早吃。很多人觉得，晚上时间宽裕，慢慢做饭、慢慢吃，到八九点甚至十点才端上桌，很正常。但你知道吗，晚餐吃得太晚，不光胃不舒服，还容易惹上尿路结石。道理其实不复杂——我们吃进去的食物里含有钙质，一部分被身体吸收，另一部分要通过尿液排出去。身体排钙的高峰通常出现在饭后四到五个小时。如果你晚上七八点吃饭，排钙高峰差不多在半夜十一二点，那时你还没睡，上厕所、喝水都没问题。可要是你九点、十点才吃，排钙高峰就拖到了凌晨一两点，这时候你已经睡着了，尿液在膀胱里积着，钙越积越多，慢慢就沉淀成小晶体，时间一长，结石就来了。所以，尽量把晚餐时间往前挪一挪，最好在晚上六点到七点之间吃完，给身体留出足够的时间去代谢。

第二件：晚餐要少吃。老话说“晚饭少一口，活到九十九”，这话一点不夸张。白天忙活一天，身体消耗大，吃多点没啥。可到了晚上，人体活动量降到最低，吃完饭没一会儿就要躺下睡觉。这时候摄入过多的热量，身体根本用不完，只能转化成脂肪存起来。慢慢你就会发现，腰围粗了，体重涨了，心脏负担也跟着重了。而且，吃得太饱，胃里胀鼓鼓的，翻来覆去睡不着，这就是中医说的“胃不和则卧不安”。长期这样，还会引起神经衰弱，夜里多梦、容易醒。更要命的是，暴饮暴食还可能诱发急性胰腺炎，这种事不是吓唬人，大半夜突然肚子疼得直打滚，送医院抢救都来不及。所以，晚餐吃到七八分饱就够了，别觉得浪费，宁可少做点，也别撑着自己。

第三件：晚餐要素吃。这里的“素”不是让你吃草，而是说尽量多吃蔬菜，少碰大鱼大肉。不少人晚上喜欢来一顿大餐，红烧肉、烤鱼、炸鸡，吃得满嘴流油。可你想想，这些高蛋白、高脂肪的食物进了肚子，消化起来特别费劲。晚上活动少，多余的蛋白质和脂肪在肠道里消化不完全，就会产生一些有害物质，比如氨、吲哚之类的，这些物质刺激肠壁，时间久了可能增加患癌风险。另外，晚餐吃得太荤，血脂会蹭蹭往上涨。有研究对比过，经常晚餐吃荤的人，血脂比吃素的人高出三四倍。已经患有高血压、高血脂的人，再这么吃，等于火上浇油。所以，晚餐多来点青菜、豆腐、菌菇，简单清炒或者煮个汤，既清爽又健康。当然，也不是完全不吃肉，适量来点瘦肉、鱼肉没问题，但别让肉菜占了主角。

说了这么多，有人可能会问，那到底吃多少才算合适？其实有个简单的参考：主食可以吃一个花卷或者一碗小米粥，米饭大概一百到一百五十克；肉类或者禽类五十到一百克，再加一份鱼或者豆腐，蔬菜至少保证有一盘。这样搭配下来，热量、营养都够，身体也没啥负担。要是家里有上学的孩子，情况又不一样。孩子正在长身体，夜间骨骼生长最快，尤其是凌晨三点左右，需要大量钙质。如果白天摄入不够，身体就会从骨骼里“借”钙，容易导致钙流失。所以，对于学生来说，睡前可以适当加一餐，比如一杯酸奶、几片饼干，或者一个苹果、一个煮鸡蛋，既能补充营养，又不会影响睡眠。

其实，晚餐这件事，说大不大，说小不小。它不像早餐那样被反复强调，也不像午餐那样在单位匆匆解决，它恰恰是我们最容易放松警惕的一顿饭。记住早吃、少吃、素吃这三个原则，不是让你活得小心翼翼，而是让你在享受生活的同时，顺便把健康也照顾好了。毕竟，身体是自己的，吃好每一顿晚饭，就是在给未来的自己攒本钱。

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