认识十种对头发健康的食品

头发这东西，说起来挺有意思。你天天给它抹这个精油、喷那个喷雾，折腾半天，它该分叉还是分叉，该掉还是掉。倒不如低头看看自己盘子里装了什么，来得更实在。毕竟头发是从毛囊里长出来的，毛囊靠什么活着？靠你吃进去的营养。头发每个月大概长两到四厘米，这几厘米的“质量”好不好，其实在你动筷子的时候就已经注定了。

当然，遗传这事儿咱得认。天生头发细软的人，再怎么吃也变不成拖把一样粗壮的发质。但我们可以做到的，是让头发在它该有的基础上，尽量健康、有光泽、不容易断。这就要靠日常饮食里那些实打实的营养素了。市面上的洗发水广告说得天花乱坠，什么“七天修复”“一抹顺滑”，听听就好。真正能让头发从根部变好的，是你每天吃进去的蛋白质、铁、锌和各种维生素。

先说说第一种：鲑鱼，也叫大马哈鱼。这种鱼在超市冰柜里不算便宜，但确实值得偶尔买来吃吃。它里面含有丰富的欧米茄3脂肪酸、维生素b12和铁，同时还是优质蛋白质的好来源。欧米茄3脂肪酸这个东西，说白了就是给头皮“保湿”的。头皮要是缺了它，容易发干、起皮，那长出来的头发自然也没光泽。不吃鱼的人也不用发愁，植物里头也有替代品——亚麻籽、亚麻籽油，都是很好的选择。

第二种，墨绿色的蔬菜。菠菜、西兰花、瑞士甜菜，这些绿叶菜看着不起眼，但对头发的好处是实打实的。它们富含维生素a和维生素c，这两种维生素能帮助头皮分泌皮脂。皮脂就是头皮自带的“护发素”，头发能不能保持自然的滋润感，全靠它。另外，这些深绿色蔬菜还能提供铁和钙，都是头发需要的养料。

第三种是豆类。有人可能觉得豆子平平无奇，跟头发能有什么关系？其实关系大着呢。腰豆、扁豆这些豆类，蛋白质含量相当可观，而蛋白质就是头发的主要构成原料。它们还含有铁、锌和生物素，也就是维生素h。身体里要是缺了这些，头发容易变得脆弱，轻轻一拉就断。美国饮食疗法协会的建议是每周吃三杯豆制品，差不多就是隔天吃一点的意思，不难做到。

第四类是坚果。坚果这东西，每天抓一把当零食，对头发的好处是细水长流的。巴西坚果是硒元素的绝佳来源，硒能帮助维持头皮的健康状态。核桃则富含阿尔法亚麻酸，这也是一种欧米茄3脂肪酸，能让发质更有韧性。腰果、杏仁、核桃，这几样换着吃，既解馋又养发。

第五类，家禽。鸡和火鸡，别小看这些白肉，它们是高质量蛋白质的代表。头发的成分大部分是角蛋白，而角蛋白就是由蛋白质构成的。如果饮食里蛋白质不够，或者吃的蛋白质质量太低，头发就会变得干枯、容易折。家禽里的铁元素利用率也高，身体吸收得好，对头发的滋养自然就更到位。

第六类，蛋。鸡蛋算是日常最容易获得的优质蛋白质来源了，蒸着吃、煮着吃、炒着吃都行。蛋类里含有丰富的维生素b12和生物素，这两样被很多人叫作“美容营养素”，对头发、皮肤、指甲都有好处。每天一个鸡蛋，是最简单也最划算的养发方式。

第七类，全谷类食物。全麦面包、燕麦片、糙米，这些粗粮不仅对肠胃好，对头发也好。它们含有锌、铁和b族维生素，是头发生长过程中必不可少的微量元素。工作间隙觉得饿了，与其抓一包薯片，不如啃两片全麦饼干，或者冲一小碗燕麦，既顶饱又养发。

第八类，牡蛎。很多人知道牡蛎是因为听说它能“壮阳”，但实际上它跟头发的关系更值得关注。牡蛎是锌的极好来源，锌是一种重要的抗氧化剂，能帮助修复毛囊组织、维持头皮的正常代谢。如果不爱吃海鲜或者买不到牡蛎，也不用担心，全谷类、坚果、牛肉、羊肉里同样能获取锌。

第九类，脱脂奶。酸奶、脱脂牛奶这一类乳制品，是钙的好来源。钙在头发生长过程中扮演着重要角色。同时，牛奶里还含有乳清蛋白和酪蛋白，这两种都是高质量蛋白质。办公桌上放一盒酸奶，下午当加餐，比喝含糖饮料强太多了。不过有一点倒是可以记一下：早餐吃酸奶的时候，撒一点亚麻籽油或者加点核桃碎，补锌补欧米茄3脂肪酸，一举两得。

第十类，胡萝卜。胡萝卜所含的维生素a对头皮健康很有帮助，头皮状态好了，头发长出来自然有光泽。胡萝卜建议用油烹调一下，因为维生素a是脂溶性的，用油炒过之后人体吸收率会高很多。切成条生啃也行，但对营养吸收来说，熟吃确实更划算。

说到底，这十种食物归结起来就是一个原则：吃得杂一点，别偏食。日常饮食里尽量做到有瘦肉、有蔬菜、有水果、有全谷类、有豆制品、有鱼，再配合一点乳制品，头发需要的营养基本就齐了。现在很多流行的减肥餐、代餐，热量是控制了，但营养也跟着被砍掉了。低热量不等于营养均衡，头发能不能长好，骗得了别人骗不了自己。

最后提醒一句：如果你发现自己掉头发的情况突然变明显了，先别急着买各种生发水，不妨先审视一下近期的饮食结构是不是出了问题。身体缺了什么，头发往往最先知道。

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