瑜伽整体塑形男性进行时

很多兄弟到了三十岁左右，都会发现一件挺闹心的事：明明吃得不算多，也没见胖太多，可肚子上的肉就是悄悄变松了，腰两侧的线条糊成了一片，臀部也没以前紧实。我认识一位从台湾来的朋友John，在一家网站做高管，运动习惯算得上很好了，每周雷打不动至少练四次，其中包含两次长跑，还有两场排球或网球。可即便如此，他照样遇到了这个年纪的男人都会碰上的问题——身上的肉开始往不该堆的地方堆，肩背也显得有点“往下沉”。他说，这时候才真正明白，健身房里拼命练块头只是一回事，把整个身体的线条重新收拾匀称，才是更值得花心思的事。

说到整体塑形，瑜伽是个特别适合的工具。可能有人一听瑜伽就想到柔韧、冥想，觉得那是女生的专属运动。其实瑜伽最早就是男性修行者用来修炼身心的方式。对东方人来说，体型普遍偏瘦，如果一味往“肌肉猛男”方向练，反而容易显得笨重。不如先把肩膀、后背、腰腹、腿部这些地方的肌肉理顺，让身体恢复匀称和挺拔。像阮经天，出道前是游泳队的，身材就属于那种流线型，肩背舒展却不夸张，穿衬衫西装层层叠叠也显得俊秀利落，这其实就是整体比例好带来的效果。瑜伽体式不追求肌肉围度，而是通过伸展、扭转、支撑、平衡，把那些平时用不到的深层肌肉一点点激活，同时让脊柱保持灵活，肩颈也放松下来。人一旦站得直了，整个人的精神气都不一样。

下面这组动作是瑜伽里比较经典的“整体塑形”序列，难度不大，在家铺张瑜伽垫，穿件舒服的T恤就能练。关键是动作要和呼吸配合，别硬拉，做到自己的极限附近就可以。

祈祷式

站直身体，双脚并拢，双手在胸前合掌，然后全身放松，呼吸慢慢调匀。这个动作看起来简单，却能把散乱的注意力收回来，让心静下来，为后面的练习做好准备。很多男人一上来就急着做大幅度动作，反而容易受伤，不如从这一个安静的开始进入状态。日常觉得心烦气躁的时候，也可以单独做几轮深呼吸。

展臂式

接着吸气，双臂从两侧举过头顶，双手分开和肩膀差不多宽，然后头颈和上体稍微向后仰，眼睛看向斜上方。这个伸展会把整个胸腔打开，手臂和肩背一下子舒展开来。对整天窝在写字楼电脑前的男人来说，这个动作就像给上身“透了口气”。它还能让腹部脏器得到伸展，帮助减少腹部堆积的脂肪，同时改善消化。呼气时手臂放下，再吸气向上，反复几次，肩颈会轻松很多。

前屈式

站稳之后，呼气，身体慢慢向前弯，双手或手指去触碰脚踝、脚背，或者身前的地面，做不到就自然垂着，别硬压。同时让额头尽量靠近腿，膝盖保持伸直，但不要锁死，感觉到大腿后侧有拉伸就停。做的时候容易觉得头晕的人，起身一定要慢。这个动作对腹部是很好的挤压，能帮助清理肠胃，减少肚子上的赘肉，还能让脊柱一节节地舒展开，对久坐引起的后背僵硬和便秘都有帮助。吸气时慢慢起身，体会脊柱一节节立起来的感觉。

骑马式

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