瑜伽4式专攻上身肥胖

说起上身肥胖，很多人都有这样的烦恼：明明腿还算细，可一穿修身上衣就显胖，手臂、后背、肩膀那一片的肉总也减不掉。其实，这跟咱们平时久坐、少动、姿势不正确有很大关系。今天，我给大家介绍一套融合了瑜伽和普拉提特点的简单动作，专门针对上半身，能帮咱们松弛的肌肉重新紧实起来。

在开始之前，先把准备工作做好。找一块瑜伽垫或铺上厚毛巾，穿上宽松舒适的运动服。每个动作都要配合呼吸，动作不要太快，找到肌肉发力的感觉。这套动作一共4式，每周至少坚持做两次，每次做之前拿出10到12分钟活动一下肩关节、肘关节，让身体热起来，这样不容易受伤。

第一式：侧身美人鱼式

这个动作听名字就很优雅，它主要练的是肩膀中侧和后侧，让上臂和后背的线条更好看。先坐在地板上，拿一块叠好的毛巾垫在左边臀部下。把左腿蜷起来放在身前，右腿向后伸直，两条腿都放松贴在地面上，身体保持平稳。左手手指朝左，手掌按在毛巾上，肘关节不要完全锁死，保持自然舒展。右手臂向头顶方向伸展，掌心朝左，这时候深吸一口气，感觉整个身体被拉长。注意臀部不要离开地面，身体尽量向左倾斜，但不要倒过去，让左手顺着毛巾向下滑。呼气的时候，左手慢慢收回来，身体回到最初的位置。每边做8到10次，然后换到另一边重复。刚开始做的时候，可能觉得身体有点歪，别着急，慢慢找平衡感。

第二式：前臂支撑式

这个动作需要用到哑铃，3到5公斤就可以，家里没有哑铃，用两瓶矿泉水瓶代替也行。右手握住哑铃，朝左侧躺下，左手撑在地面上，肘关节弯成90度，手掌贴平。左腿弯曲，右腿伸直，让身体一侧贴在地上。核心收紧，把臀部往上提，让身体从头到脚成一条直线，就像一块平板。右臂发力，把身体撑起来，手掌朝前。保持这个姿势，右臂从胸前抬起，向上伸直，指向天花板，和肩膀垂直。然后慢慢放下右臂。这个动作主要练的肩膀中侧、后侧，还有胸部上侧。每边做6到8次，手臂始终保持在举起的状态，两边都要做。

细心的朋友可能会发现，这个动作很考验核心力量。刚开始撑不住的时候，别硬撑，可以稍微休息一下再继续。关键是找到肩膀和手臂发力的感觉，而不是光靠手臂肌肉硬撑。

第三式：推拉推起式

这一式动作看起来有点像瑜伽里的猫牛式，但重点在推起那一下。先跪在垫子上，双手撑地，手掌正好在肩膀正下方，手指朝前。身体从头到膝盖成一条直线，脖子放松，不要低头。手肘弯曲，身体慢慢往下放，让胸部靠近地面。感觉胸部、肩膀前侧和三头肌都在发力。然后，手掌用力推地，把身体撑起来，顺势坐在自己的脚跟上，手臂向前伸展，后背尽量拉长。再回到最开始跪着的姿势。这个动作重复8到10次。做的时候，记得呼吸要跟着节奏走，往下放的时候吸气，推起来的时候呼气。

这个动作特别适合那些肩膀和上臂容易长肉的人，因为每次推起，都在用胸部和肩膀的力量把身体撑起来，不像俯卧撑那么累，但效果一点都不差。

第四式：对角肩膀提升式

这是最后一式，也是整套动作里相对轻松的一个。双手各握一个哑铃，掌心相对，跪在垫子上，脚背贴地。收紧臀部，挺起胸膛，肩膀放下来，不要耸肩。手臂从身体两侧举起来，成斜对角的方向，举到和肩膀一样高，掌心始终相对。然后慢慢放下来。这个动作主要练肩膀前侧，能让肩膀看起来更挺拔，穿无袖衣服的时候，肩部的线条会好看很多。重复8到10次，举起来的时候呼气，放下来的时候吸气。

整套动作做完，大概需要15到20分钟。每两个动作之间休息30秒，站起来活动活动手臂。如果觉得体力还行，可以按顺序再来一遍。这套动作一周做两到三次就可以了，最好能单独安排时间，不要做其他运动前随便加进去，那样容易动作不到位。

最后提醒一下，运动的前后都要拉伸。做完之后，可以站着，双手在背后交叉，慢慢往上抬，感觉胸部和肩膀前侧被拉开，保持15到20秒。再把手举过头顶，向两边侧弯，活动一下整个上半身。这样坚持一段时间，你会发现上身的线条一点点变紧致，穿衣服也更有自信了。

本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。