简单拉伸操轻松塑造S身材

很多人都有过这样的体验：在电脑前坐了一整天，站起来的时候腰背又酸又僵；或者低头看手机久了，脖子前面紧紧巴巴的，肩膀也不自觉地往前扣。久而久之，镜子里的自己好像比实际身高矮了一截，穿什么衣服都少了点精气神。其实，这些问题的根源不在骨骼，而在于肌肉长期处于一种“偷懒”或“紧张”的状态。拉伸，就是把这些缩成一团的肌肉重新拉回原位的最好办法。

不需要去健身房，也用不着买瑜伽垫、弹力带这些装备，只要有一块能伸开胳膊的空地，穿上宽松的衣服，就能跟着下面的动作做一轮。整套操做下来也就十几分钟，每天坚持一遍，你会慢慢发现，腰背舒展开了，走路也轻快了，身体的线条也悄悄变得顺溜起来。下面就从第一个动作开始吧。

先说准备姿势。双脚分开，与肩膀差不多宽，脚尖指向正前方，膝盖不要刻意绷死，微微放松就好。收腹，挺胸，肩膀向下沉，别耸着。然后双臂从身体两侧向上举起，在头顶上方伸直，两只手掌在头顶合十，让大臂贴住耳朵两侧。注意不要耸肩，感觉整条脊柱被从尾骨一路拉到头顶，人像被一根线提起来一样。

接下来，保持住刚才的站姿，慢慢吸气，然后上半身整体向后仰。注意不是光把脖子往后折，而是从胸椎开始，一节一节地往后弯，让胸口有种向上、向天空打开的感觉。手臂也跟着往斜后方伸展，好像要去够身后高处的东西。这时候你会感到腰腹的前侧、大腿前侧以及手臂都被拉开了，保持这个舒展的姿势大约15秒，均匀呼吸。要提醒的是，如果你平时颈椎不太好，做这个动作时不用刻意抬头后仰，把意识放在“下巴向上微微提起”就好，千万别让颈椎猛地后折，那样反而容易伤到。

后仰做完，别急着停下来，吸一口气，然后身体慢慢向前俯下去。双臂跟着身体前方伸展，两只手掌依然合十，指向地面。这时候你会很明显地感觉到臀部被拉向后方，大腿后侧的筋也慢慢被拉开。尽量让上半身和手臂向远处延伸，不要塌腰弓背，想象自己的脊柱像一条拉长的橡皮筋。如果身体条件允许，可以让上半身和手臂尽量与地面平行，做不到也没关系，保持背部平直、呼吸均匀就行。很多人的筋比较紧，一开始前屈只能到膝盖高，这都很正常，每天练一点，柔韧性会慢慢好起来的。

前屈之后，身体慢慢回到最开始站直、双手头顶合十的姿势。然后，吸气，把上半身向右侧弯。注意不是弯腰，而是像一轮弯月那样，从腰部侧面开始拉长，髋部则同时向左侧推出去，形成一个对拉的力。头可以朝上，眼睛很自然地看向斜上方，感觉右侧腰和手臂被拉得很长，左侧腰则被挤压收紧。保持15秒，感受侧腰的舒展，然后回正，换到左侧再做一遍。这个动作对改善腰侧的线条特别有帮助，久坐的人腰两侧最容易囤积赘肉，常做这个动作，腰会显得更有弧度，也就是大家说的S曲线里的那个“细”的地方。

做完左右侧伸，再来一个稍微需要平衡感的动作。双脚分开，大概两倍肩宽，脚尖可以微微向内扣一点。吸气的同时，上半身向前屈，双臂向身体两侧水平展开，像一架飞机那样伸展，掌心朝下或者朝前都行。然后努力抬头、挺胸，把胸椎往上提，背部挺直，让上身和手臂保持在一条水平线上，坚持10秒。这个动作虽然看起来简单，但对背部肌肉是很好的锻炼，能帮助纠正圆肩驼背，还能让肩胛骨附近的肌肉更有力，时间久了，肩膀自然就打开了。

最后一个阶段，身体慢慢站直，双手在身体后侧十指相扣，手掌心相对或者朝向身体后方都可以，然后手臂伸直，尽力向斜下方、也就是垂直于地面的方向伸展。这时候不要缩脖子，头保持向前，眼睛平视前方，感觉两个肩胛骨向中间靠拢，胸自然而然地就挺起来了。这个动作对长期伏案的人特别友好，能把前胸和肩膀前侧紧张的肌肉拉开，让呼吸都变得更顺畅。保持这个姿态，配合呼吸，感觉肩膀的紧张一点点化开。

最后，呼气，把扣在一起的双手松开，手臂放松下来，然后身体向前屈，双手撑地。如果手掌不能完全着地，可以撑在小腿上，或者扶住膝盖，不用勉强。在这个姿势里，抬头、挺胸，保持10到15秒。别小看这最后一下，它能让整个背部、腰部和腿后侧都得到彻底的放松，也是给整套拉伸画上一个平缓的句号。起身的时候要慢，不要猛地站起来，以免头晕。

整套动作做下来，你会觉得身体从里到外被“打开”了一遍。拉伸这件事，效果不是立竿见影的，它更像每天给身体做一次耐心的整理。第一天你可能觉得站不稳，第三天会觉得弯腰轻松了一点，坚持一两周，拍照的时候会发现脖子变长了、肩膀不内扣了、腰两侧的线条也更利落了。S型的姿态，从来不是硬凹出来的，而是让每一块肌肉都回到它该在的位置上，身体自然就显出了好看的弧度。

最后想说两点提醒。第一，做拉伸的时候，动作要慢，呼吸要稳，不要憋着气使劲拉，更不要为了追求幅度而猛拽自己。骨头和肌肉都有自己的限度，能感觉到“酸爽”，但绝不能出现刺痛，一旦有尖锐的疼痛就要立刻停下来。第二，这些动作看似轻柔，但如果你有严重的腰椎间盘突出、骨质疏松或者正在孕期，最好先问问医生，再决定要不要练习。美好的身材是一点一点积累出来的，安全永远是第一位。

好了，别光看，趁着现在有空，站起来，找块平整的地方，从第一个动作开始试试吧。

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