在家练瑜珈10大精典动作
在家练瑜伽，听起来好像挺简单，但真要做起来，很多人容易犯两个毛病：要么跟着视频瞎比划，动作不到位，练完腰酸背痛；要么觉得瑜伽就得去健身房，家里没垫子没镜子，根本练不了。其实，瑜伽最妙的地方就在于——它不需要你有多大的场地，也不用专业设备，一块地板、一张椅子，甚至一面墙，就能把身体舒展开来。
今天给大家整理了一套特别接地气的日常瑜伽操，一共10个动作，是瑜伽教练megan mccarver设计的。每个动作都不复杂，但组合起来，既能活动到全身的关节和肌肉，又不会让你觉得太累。关键是，这套动作在家就能练，出差住酒店也可以做，哪怕在办公室午休时，找个角落活动一下，也能让紧绷的身体松快不少。
开始之前，先唠叨两句最重要的事：第一，别硬撑。哪个动作做起来觉得疼、或者呼吸不顺，就跳过，做下一个。瑜伽不是比赛，身体舒服最重要。第二，呼吸跟动作一样重要。每个动作都配合深呼吸，慢慢吸，慢慢呼，让每个姿势保持5次深呼吸的时间（大概半分钟到一分钟）。别急着换动作，呼吸稳了，效果才出得来。好，咱们开始吧。
1. 山式（森林式）
这是最基础的站姿，很多人觉得不就是站着吗，有什么好练的？其实，山式就是所有站姿的根基。双脚并拢，大脚趾相触，脚跟微微分开，手臂自然垂在身体两侧。闭上眼，深呼吸，感觉脚底稳稳地踩在地上，像树根扎进泥土。然后慢慢睁开眼，挺直脊背，像是头顶有一根线往上提。这个动作可以帮你找到身体的中正感，缓解腰背的紧张。
2. 踮脚尖山式
从山式开始，双手在胸前合掌，然后慢慢向上伸直，手臂贴着耳朵，掌心相对。深吸一口气，呼气时，慢慢把脚跟抬起来，用脚尖支撑身体。这时候，整个重心落在前脚掌上，大腿和核心会不自觉地收紧。刚开始可能会晃，眼睛盯着前方一个固定的点，保持平衡就行。坚持5个呼吸，再慢慢放下脚跟。这个动作能锻炼小腿肌肉和脚踝的稳定性，还能改善平衡能力。
3. 树式
还是站姿，先找到前方一个不动的点，眼睛盯住它。然后慢慢把右脚抬起来，脚掌踩在左腿内侧。踩的位置可以从小腿开始，慢慢往上挪，能到大腿内侧最好，但别踩膝盖。如果站不稳，扶着墙练也行。双手在胸前合掌，稳住之后，慢慢把手臂举过头顶。保持5个深呼吸，换另一条腿。树式对髋关节的灵活性帮助很大，而且能让人静下心来，专注在一呼一吸上。
4. 半狗式（桌子式）
找个跟腰差不多高的桌子或椅子，脸朝桌子站好，双脚与髋同宽。呼气，身体向前弯曲，双手手掌平放在桌面上，掌心朝下，手臂伸直。这时候，背部与地面平行，像一张桌子。注意膝盖不要锁死，微微弯曲，让腰背放松。如果感觉大腿后侧很紧，可以再屈一点膝盖。保持5个深呼吸，感受背部和肩膀的拉伸。这个动作特别适合长时间坐着的人，能缓解腰背僵硬。
5. 猫牛式（宽腿屈膝变体）
双脚分开与肩同宽，膝盖放松微屈，双手放在膝盖上方。吸气时，把肚脐往前推，让背部向下凹，像狗一样拱背（这就是“狗斜式”）；呼气时，把肚脐往脊柱方向收，背部向上拱起，像猫一样弓背（“猫斜式”）。这两个动作一吸一呼交替做，重复5次。注意动作要慢，配合呼吸，感觉整条脊柱像波浪一样活动。这个动作能非常好地放松脊柱和腰椎，尤其适合久坐后腰酸的朋友。
6. 战士式
双脚分开约一条腿的长度，右脚向外转90度，左脚微微内扣。吸气，双手向两侧平举，掌心向下，手臂与地面平行。呼气，弯曲右膝盖，让大腿与地面平行，小腿垂直于地面。注意膝盖不要超过脚尖，左腿伸直。头转向右侧，眼睛看右手。保持5个深呼吸，感受大腿和臀部的发力。然后换另一侧。战士式能强化腿部力量，打开髋部，让人觉得很有力量感。
7. 三角式
从战士式开始，伸直右腿，双脚保持刚才的位置。呼气，身体向右侧倾斜，右手顺右腿向下延伸，可以放在脚踝、小腿或地上，左手向上伸直，眼睛看左手指尖。注意肩膀不要耸起来，感觉整个身体在同一个平面。保持5个深呼吸，然后慢慢起身，换另一侧。三角式能拉伸侧腰、大腿内侧和肩膀，对改善体态有帮助。
8. 坐姿前屈（或仰卧抱膝）
坐在地上，双腿向前伸直。如果觉得膝盖太紧，可以微微弯曲膝盖。呼气，身体向前弯，双手去抓脚踝或小腿。如果抓不到，就抓膝盖外侧，或者干脆躺下来，抱住膝盖往胸口拉。这个动作可以根据自己的情况调整，关键是感觉大腿后侧和背部有拉伸感。保持5个深呼吸，注意不要憋气。如果腰不好，建议用仰卧抱膝的版本，更安全。
9. 扩胸式
站着，双手在背后交握，十指相扣。吸气，肩膀向后夹紧，手臂慢慢往上抬，感觉胸部向前挺。注意不要过度挺腰，用胸椎的力量去打开胸腔。保持5个深呼吸，呼气时慢慢放下手臂。这个动作能改善圆肩驼背，让呼吸更顺畅。
10. 颈部伸展（森林式变体）
站直，或者坐着也行。轻轻地把头向右侧倾斜，让右耳朵靠近右肩膀，左肩放松下沉，不要耸肩。保持5个深呼吸，感受左侧脖子的拉伸。然后慢慢回正，换另一侧。注意动作要轻柔，不要用力掰脖子，如果感觉痛就停。这个动作特别适合长时间低头看手机的人，能缓解颈部僵硬。
整套动作做完，大概需要10到15分钟。你可以早上起床后练，也可以晚上睡前做，哪怕中间休息时花几分钟活动一下，也比一直坐着强。刚开始练的时候，别太在意动作标不标准，身体的感受才是最重要的。只要坚持，你会慢慢发现，身体变得更灵活，心情也更容易平静下来。享受瑜伽吧，它真的不需要你有多专业，只需要你愿意给自己一点时间。
本文内容仅供参考，不作为诊断及医疗依据。如有相关症状，请及时前往正规医院就诊。