瑜伽——让心和身体在一呼一吸间舞起

压力这东西，说来也怪。你以为它是场硬仗，得拿出十二分力气去对抗，可有时候，它偏偏在你放松下来的那一刻，自己悄悄松了绑。就像下班回家，往沙发里一陷，放首喜欢的歌，肩膀是不是就往下沉了几分？眉头是不是就展开了？如果再顺着呼吸，让身体做几个简单的动作，那种感觉会更奇妙——你会觉得，整个人像被温水慢慢泡开了一样，从里到外都通透起来。这就是瑜伽想带给你的东西，不用跑到远方，也不需什么高深理论，一张沙发，一呼一吸，就够了。

第一个动作，咱们从最实在的开始，就叫它直角式。你站在沙发靠背旁边，把脚并拢，双手搭在靠背上，先把身体挺直，找找那种头顶有根线往上拽的感觉。然后呼气，以髋关节为折点，慢慢让上半身向前向下，直到背部和双腿形成一个直角。这个角度不要求特别精确，重点是感受大腿后侧被拉伸的感觉，还有背部延展的酸胀感。眼睛呢，就自然地看着自己的手，别使劲抬头，呼吸也别憋着，保持自然，待上三十秒左右。最后吸气，慢慢回到站直的样子。重复个四五次，你可能会发现，原本紧绷的小腿肌肉松快了不少，走路都轻了。常年在电脑前缩着脖子的人，多做这个动作，对着镜子看，脊背不知不觉就挺起来了。

接下来这个动作，名字听着挺好玩，叫站立拉弓。还是扶着沙发靠背，稳住身体，眼睛看向前方一个固定的点。然后弯起右腿，脚跟往臀部方向收，用右手从身后抓住脚腕。这时候别急，先站稳了，等你觉得平衡了，再呼气，身体缓缓向前倾，同时右手把右腿往上、往后拉。想象自己是一张正在拉开的弓，身体是弓身，腿是弓弦。这个动作对平衡感是个考验，一开始可能晃来晃去，甚至站不住，这太正常了。我头一回做的时候，手忙脚乱，差点把沙发带倒。别笑，大多数人都是这样过来的。多试几次，你会发现不但大腿前侧得到了充分的伸展，整个人的专注力也被迫集中起来，脑子里那些乱七八糟的念头，全被“站稳”这件事给挤走了。

要说最舒服的，还得是眼镜蛇式。这个动作需要你趴在沙发上，双脚可以搭在沙发边上，这样能让骨盆更稳定。双手放在双肩正下方，吸气的时候，用手臂的力量轻轻推地，让上身从沙发上抬起来。注意，不是用蛮力把腰顶起来，而是感觉一节一节地，像蛇抬头那样，把脊柱从尾骨开始，慢慢地卷着立起来。抬起上身之后，呼气，把头轻轻往后仰，脖子完全放松，别较劲。这时候你会感觉到腹部被拉长了，背部的肌肉在悄悄用力，然后又被松开。保持平稳的呼吸，待一会儿。现代社会，谁的腰背没点毛病？坐久了酸痛，站久了僵硬，这个动作就像是给脊椎做了一次温柔的按摩。它没办法让你的背疼“”或者“根除”，但每次做完，那种肩背发紧的感觉确实会缓解不少，像有人帮你把皱巴巴的衬衫熨平了。

还有一个动作，叫蜥蜴式，听名字就透着一股懒洋洋的劲儿。跪坐在沙发上，双膝并拢，然后手臂往前伸，顺着沙发面滑动，直到身体完全伸展开。接着弯曲手肘，让两个小臂贴住沙发面，双手分别去抓对侧的肘关节。这时候，呼气，让胸部慢慢地、有分量地往下沉，去找沙发面，同时臀部微微翘起，背部用力向下推。这个姿势很安静，就像一只蜥蜴趴在石头上晒太阳，一动不动，只听得见呼吸声。保持十五秒左右，你会感到肩胛骨中间的缝隙被撑开了，腋下到侧腰的肌肉有轻微的伸展感。平时上班一天，肩膀总是无意识地往上耸着，紧张得不行，这个动作就像是在提醒它们：可以放下啦，歇一歇吧。它对于消除肩膀那道多余的肉，也有点小帮助，当然，得配合着平时的饮食和运动来看。

最后这个动作，咱们坐着就办了，叫脊柱扭动式。侧身坐在沙发上，双手扶住沙发的一侧，眼睛平视前方。呼气的时候，身体缓缓地向沙发靠背的方向扭转，注意，是带动着胸腔、腰部一起转，而不是光扭脖子。转到你觉得舒服的位置，保持一下，呼吸平顺了，再回到中间，换一侧继续。这个动作特别适合刚吃完晚饭的时候做，感觉肠胃都跟着轻轻蠕动了。它对脊柱的好处是全面的，一节一节地都在扭转中得到放松，背部肌肉也会因为这种拉伸而慢慢恢复弹性。腰腹两侧的赘肉嘛，多做做这个动作，配合着健康的习惯，总归是件好事。

你看，这些动作没有一个是勉强自己去够什么高难度的目标，也不追求一次就做到位。它们更像是在你忙碌的生活里，硬生生地撕开一道口子，让你有时间、有理由去关注一下自己的身体。吸气的时候，你把注意力带进来；呼气的时候，你把紧张和疲劳送出去。在这一吸一呼之间，心跟着身体舞动起来，人也就不知不觉地舒坦了。家里的沙发，从此不只是葛优躺的容器，它还能成为你和自己安静待一会儿的小小天地。

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