午餐前饿了最好吃什么

每到上午十点半到十一点这个时间点，很多人的肚子就开始不争气地咕咕叫了。离午饭还有将近一个小时，可胃里那种空落落的感觉，让人坐立不安。这时候，你可能会下意识地翻抽屉：昨天剩的半块巧克力、同事桌上放的曲奇饼干、自动售货机里的一包薯片……心想“就吃一小口，垫垫肚子，不影响午饭的”。但说实话，这种习惯真的不太划算。哪怕你只吃一小块蛋糕，或者几根薯条，里面含的糖、脂肪和热量，很可能比你想象的多得多。更关键的是，这些零食升血糖快，降得也快，吃完没多久你反而会感到更饿，中午吃饭的时候还容易因为血糖波动而控制不住食量，不知不觉就吃多了。

那么，午餐前饿了到底该吃什么？一个比较稳当的办法是——提前准备一些水果，放在办公桌上。水果里天然的糖分、水分和膳食纤维，能相对温和地缓解饥饿感，不会像加工零食那样让血糖坐过山车。在所有水果里，苹果算是一个很合适的选择。苹果含有丰富的果胶和可溶性纤维，吃下去之后，这些成分会在胃里吸水膨胀，给你一种实实在在的饱腹感。而且苹果的升糖指数比较低，慢慢释放能量，能帮你平稳地撑到午饭时间。你也不用吃一整个，如果觉得饿得不行，切半个苹果，慢慢嚼，边嚼边喝水，效果更好。

当然，苹果不是唯一的选择。像梨、猕猴桃、柚子、草莓这些水分足、纤维多的水果，也都挺适合在餐前垫肚子。不过要提醒一点：有些水果真的不适合在空腹的时候吃。比如说香蕉，很多人觉得香蕉是“万能水果”，饿的时候吃一根很方便。但香蕉里镁的含量比较高，如果空腹吃，大量镁元素一下子进入血液，可能会打破体内镁和钙的平衡，对心血管系统造成一些不必要的负担。虽然不是说吃一根就一定会出事，但长期这样，对健康没好处。再比如山楂和橘子，它们含有大量的有机酸和果酸，空腹吃进去，胃酸会突然增多，刺激胃黏膜，容易让你觉得胃胀、反酸，甚至烧心。还有柿子，柿子里的果胶和单宁酸在空腹状态下跟胃酸一碰头，容易形成凝胶块，时间长了可能变成胃结石。所以，这些水果最好放在饭后吃，或者至少配着点主食再吃，别空着肚子直接啃。

除了水果，喝水也是一个很简单又有效的方法。很多情况下，你觉得饿了，其实只是身体有点缺水。喝一杯温开水，或者泡一杯淡淡的茶，胃里的容量被填充，饥饿感就能缓解不少。而且水没有热量，喝多少都不怕。你可以在喝水之后稍微等个十分钟，再决定要不要吃其他东西，往往这时候你已经不那么饿了。如果觉得光喝水太单调，也可以泡点柠檬片、薄荷叶，或者喝一小杯无糖的豆浆或者牛奶，这些液体也能提供一定的饱腹感，同时不会给肠胃带来太大负担。

另外，有些人可能会说：“那我吃一小把坚果行不行？”坚果确实比饼干、蛋糕健康，含有优质脂肪和蛋白质，但注意，坚果热量不低，一小把大概就二十到三十克，热量快赶上半碗米饭了。如果你午餐前吃了一把核桃或者腰果，那午饭时就要适当减少主食和油的量，不然总热量容易超标。所以，坚果不是不能吃，但得控制好量，最好不超过一小把，而且尽量选原味的，不要吃盐焗或糖渍的。

说完了午餐前吃什么，其实午餐后怎么吃也值得聊一聊。很多人吃完午饭，尤其是坐在电脑前继续工作的上班族，容易觉得胃里堵得慌，消化不好，下午还犯困。这时候，不妨在午饭时或者午饭后喝一杯酸奶。酸奶里的乳酸菌能帮助调节肠道菌群，促进消化。而且酸奶经过发酵，蛋白质和氨基酸的颗粒变得更细小，更容易被身体吸收。特别值得一提的是，酸奶里含有酪氨酸，这种物质可以帮助缓解压力、减轻焦虑，让你在下午保持相对放松的精神状态。同时，酸奶还能提供一定量的钙和维生素B族，对骨骼健康和能量代谢都有好处。不过，市面上的酸奶种类很多，有些加了大量糖和果酱，喝起来甜但热量高，反而失去了健康意义。最好选那种配料表简单的原味酸奶，或者自己做酸奶，糖分可以自己控制。如果你喝的是纯酸奶，觉得太酸，可以加点新鲜水果切块拌进去，比喝那些加了糖的“风味酸奶”强得多。

总结一下，午饭前饿了，首选是水果（苹果最稳），其次喝水；避开那些空腹吃容易刺激胃的水果；如果实在馋零食，可以吃一小把原味坚果，但别忘了减掉午饭里相应的热量。午饭后再来一杯原味酸奶，帮助消化，也给自己一个下午的好心情。这些习惯说起来简单，关键是要坚持。一开始可能觉得麻烦，但当你发现自己的胃不再那么容易胀气，下午的精力更稳定，体重也能慢慢控制住的时候，你会觉得这些小小的调整都挺值得的。

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