女生上夜班皮肤暗沉掉头发厉害，日常饮食里该怎么补才管用
先把蛋白质吃够，不然补什么都白搭
头发的主要成分是角蛋白，说白了就是一种蛋白质。如果身体摄入的蛋白质不够，毛囊就像没有原料的工厂，生产速度会明显变慢，掉下来的头发迟迟长不回来。皮肤也是同理，真皮层里的胶原蛋白也需要氨基酸来搭架子，原料不够，皮肤就会显得薄、暗、缺乏弹性。
很多女生白天吃饭的时候，主食和蔬菜比例占得太大，肉蛋奶没吃够。尤其夜班族的午餐，往往是随便一碗面或者一个外卖套餐就对付过去了。那一碗面的蛋白质含量大概只有十几克，距离身体需要的量差距不小。日常饮食里，建议每顿正餐都给自己安排一个完整的蛋白质来源，别用零食里的蛋白棒来糊弄。早餐或午餐里加一个白煮蛋、一份无糖酸奶；正餐里巴掌大小的瘦肉、鱼虾或者鸡胸肉，都是很实在的选择。
吃肉不如喝汤？这个说法得改改
一些长辈会觉得，炖完的汤特别有营养，肉反而是渣。其实汤里主要是脂肪和少量氨基酸、嘌呤物质，真正的蛋白质绝大部分还在肉里。夜班后想补头发和皮肤，光喝汤是不太管用的，得把汤里的肉也吃掉才行。比如喝鸡汤的时候顺手把鸡肉啃了，吃鱼的时候把鱼肉都夹干净，这样吃进去的才是能真正被身体利用的蛋白质。
如果你平时胃口不太好，觉得夜班后不想吃太油腻的东西，可以试试蒸蛋羹、虾仁豆腐、清蒸鳕鱼这类做法，水分足、口感软，蛋白质密度也高，对肠道也友好。
补点优质脂肪，激素水平稳了毛囊才舒坦
很多女生怕胖，一听到脂肪两个字就躲着走。但头发和皮肤恰恰需要脂肪，而且是那种“好脂肪”。毛囊分泌的皮脂，会顺着毛干覆盖在头发表面，形成一层天然的保水膜。皮脂腺的功能和体内激素水平息息相关，夜班会把激素轴打乱，这时候饮食里的脂肪如果缺得太厉害，头皮就更容易干燥起屑，头发也跟着变得干枯易断。
深海鱼里的Omega-3脂肪酸，夜班女性可以专门留意一下。三文鱼、鲭鱼、鳕鱼这类鱼，一周吃个两三次就很有帮助。如果你平时实在没条件吃鱼，也可以靠核桃、亚麻籽油来补充短期空缺。亚麻籽油别用来高温煎炒，直接淋在拌菜里或者混进酸奶里，口感容易接受，营养也保留得完整。
维生素和微量元素：生姜之外，真正有用的是它们
一提到防脱大家就想到生姜，但科学证据并没有说得那么神。毛囊真正缺的，往往是一些不起眼的维生素和微量元素。
铁是第一位的。女性本身就容易缺铁，加上夜班可能引起的气血不足，很多人去查血常规，铁蛋白已经在正常范围的下限了。缺铁的时候，毛囊细胞和皮肤细胞都处在缺氧状态，头发掉得会比平时多，脸色也很难红润。食物里的铁分两种，红肉、猪肝、鸭血里的是血红素铁，吸收率比较高；菠菜、红枣里的铁吸收率差不少，可以搭配维生素C丰富的食物一起吃，比如吃饭时顺便吃几颗西红柿或者猕猴桃，吸收效果会好一些。
维生素B族，被低估的夜班救星
熬夜会额外消耗体内的B族维生素，这个族群参与了能量代谢和神经系统的调节。身体长期在缺B的状态下，皮肤油脂分泌会显得特别不稳定，头皮发痒、脸上长痘、情绪烦躁，这些情况都跟B族摄入不足有关。日常饮食里，燕麦、糙米、蛋黄、瘦肉、豆类都含有比较丰富的B族。如果条件允许，上夜班阶段也可以适当吃一些复合B族补充剂，但要记得买每天剂量不超过推荐量的普通款，没必要追求豪华配方。
夜班期间的饮食节奏，比吃什么更关键
很多女生是下了夜班，整个人疲惫到不行，倒头就睡，醒来以后随便点个外卖，吃一顿顶一天。这种节奏对皮肤的伤害，甚至超过夜班本身。饮食安排合理，身体才有机会在白天那段不稳定的休息时间里完成基本的修复工作。
下夜班回家的那一餐，不要吃得太多太撑，给肠胃减减负。清淡的菜叶汤、一小碗杂粮粥、配上一份清炒的时蔬和几口瘦肉，这样既不会让身体为消化食物消耗太多能量，又能把营养供上。白天醒来之后，尽量安排一顿像样的正餐，别糊弄。可以考虑：一个米饭或面食，配一份比巴掌略大的肉或者豆腐，再加够一两百克的绿色蔬菜。如果实在来不及做饭，一盒便利店的三明治加一杯热豆浆，也比泡面加榨菜强很多。
咖啡和奶茶，别当水喝
不少夜班姑娘是靠着咖啡续命的，一晚上能喝两三杯。咖啡因会在短时间内让你精神一些，但它的利尿作用会带走身体里的水分，对皮肤锁水反而是帮倒忙。奶茶就更要留心，含糖量高得吓人，大量糖分会加速糖化反应，让皮肤发黄、失去弹性，还会让头皮毛囊的炎症反应更明显。夜里困得不行的时候，喝一小杯咖啡没问题，但别把它当成白开水的替代品。补水的优先级，永远排在补咖啡因前面。
心态和睡眠，再能打的食物也补不回来
这一小节想写在最后，因为真的很重要。饮食调整能帮你弥补一部分熬夜带来的营养损耗，但它替代不了睡眠本身。同样，焦虑和自责的情绪也会让身体的消耗加剧。有些女生一发现掉头发厉害了，就开始焦虑，越焦虑越睡不好，头发掉得更厉害，形成一个恶性循环。
如果你是因为工作性质不得不夜班，那不要对着自己产生“我又熬夜了身体要完蛋了”的暗示。尽量保持规律的作息节律，哪怕到了休息日也不要完全放飞，白天眯一会儿，晚上尽量跟家人同一个时间入睡。防晒这件事，夜班族也要重视起来——白天出门去便利店或者买菜，头发分线的地方会被紫外线直晒，毛囊比脸皮更怕紫外线损伤。戴个帽子或者撑把遮阳伞，成本低，效果直接。
食物能做的，是给你提供修复所需的基础材料，让土壤尽量肥沃。但种子能不能发芽，还得看土壤之外的气候和光照。好好吃饭，别太跟自己较劲，头发和脸色都会慢慢给你正面的反馈。
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