少吃4两果6两菜健康的每天这就来

要说这健康饮食，大家伙儿都知道得多吃蔬菜水果。可一到实际过日子，问题就来了：每天到底该吃多少？是吃一个苹果就够了，还是得抱着一大盆沙拉啃？手握香蕉站在水果摊前，心里难免犯嘀咕。这问题还真不是小事，吃少了营养跟不上，吃多了又怕糖分超标。香港卫生署中央健康教育组最近专门把这个事儿掰开揉碎讲了一遍：每人每天最少要吃两份水果加三份蔬菜。

听起来简单，可这“一份”到底是多少？人家也给了特别实在的说法。一份水果，大约就是一个中等大小的橙子或者苹果——不是那种拳头大的大苹果，就是市面上常见的中等个头。要是爱吃果干，一份就是四分之一杯的量，比如提子干、乌梅干，记住不能是加了糖或者盐的那种。要是喜欢喝果汁，四分之三杯没加糖的鲜榨橙汁，最好带着果肉的那种，也算一份。蔬菜呢？一碗没经过烹调的生菜、花椰菜，这是一份。要是煮熟的，半碗就算够数了。另外，四分之三杯不加糖的新鲜蔬菜汁，比如自己榨的番茄汁、胡萝卜汁，也能抵一份蔬菜。

这个标准听着是不是感觉没那么难？可实际情况是，能做到的人真不多。中国营养学会常务副理事长翟凤英接受采访时，专门把这事用咱们更熟悉的计量方式换算了一下：按照2007版《中国居民膳食指南》的规定，每天最少该吃200克到400克的水果，也就是四两到八两。蔬菜呢，每天最少吃300克到500克，六两到一斤。这数字一出来，好多人第一反应都是“有那么多吗”？你想啊，一根中等粗细的香蕉大概就是二两，一个苹果差不多三两到四两，一天吃上两三种水果，其实就已经达标了。蔬菜就更简单了，午饭晚饭各来一盘子炒青菜，再加点西红柿、胡萝卜配菜，六两轻轻松松就到了。

不过翟凤英特别嘱咐了一件事：吃水果得讲究方法。她建议最好在两顿饭之间吃，这样既不会影响正餐的胃口，又能补充能量。把两三种新鲜水果切成片，摆在盘子里，五颜六色的，看着就有食欲。今天可以是苹果配橙子，明天换成香蕉配猕猴桃，变着花样来。她还特意提了个醒：水果干和果汁要少碰。别看这俩吃着方便，但加工过程会损耗不少营养素，而且浓缩了大量糖分，经常喝果汁、嚼果干，不知不觉糖就吃超了，肥胖的风险也跟着往上走。所以能啃新鲜的就别图省事，嘴边的实实在在的水果才是最靠谱的。

蔬菜这块，翟凤英也有细致建议。她强调蔬菜要品种多样、颜色多样，尤其是深色蔬菜得占到一半以上。啥是深色蔬菜？就是你一眼看过去颜色很深的那些。深绿色的菠菜、茼蒿、油麦菜，红彤彤的西红柿、胡萝卜，还有紫得发亮的紫甘蓝、茄子（对了，茄子皮那种紫色就属于这一类），这些都是深色蔬菜里的主力军。为啥特别推荐它们？因为跟浅色蔬菜比，深色蔬菜里的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量通常要高一截，营养密度更大。一盘白灼生菜和一盘清炒菠菜摆你面前，选菠菜准没错。

还有一个特别容易弄混的点，得专门拎出来说说：蔬菜和水果虽然经常被搁一块儿说，但这两样东西其实谁也替不了谁。蔬菜的品种比水果多太多了，大多数蔬菜里的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质含量都高于水果，光吃水果不碰蔬菜，等于把最实惠的营养来源给丢了。反过来呢，水果里的碳水化合物、有机酸和芳香物质又比蔬菜丰富，而且不用加热，维生素不会被高温破坏。你想想，一盘炒熟的菠菜里的维生素C，跟一个刚切开的新鲜橙子里的维生素C，差得不是一星半点。所以营养师们反复强调的“每餐有蔬菜、每日有水果”，这两条线都得抓。

很多人觉得吃这么多果蔬是件麻烦事，其实真落到每天的餐桌上，也没那么复杂。早上起来一个橙子或者一根香蕉，中午食堂打饭的时候刻意多打一份绿叶菜，晚上回家炒个番茄炒蛋，再拌个黄瓜，这一天下来，量自然就凑够了。家里有孩子的，可以在放学后切一盘水果摆桌上，比孩子自己去翻零食柜要放心得多。咱也不用追求一天必须吃满多少克精确到小数，心里大概有个数就行——水果四两到八两，蔬菜六两到一斤，这个区间内，怎么吃都是好的。

说到底，吃这件事，贵在坚持。今天少吃两口肉，多夹几筷子青菜，明天包里揣个苹果，日积月累，身体自然给你好脸色看。健康这回事，不在什么大道理里，就藏在这些看似不起眼的一日三餐里头。

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