电脑帝这些食物要多吃
每天对着电脑屏幕的朋友们，你们有没有觉得眼睛干涩、脖子酸、脑子晕？我是深有体会。就说我自己吧，一天至少八小时盯着屏幕，下班回家还要刷手机，眼睛经常酸得睁不开，看东西还有点模糊。后来跟一位营养科的朋友聊了聊，她给我列了一份“电脑族专属菜单”，我照着吃了几个月，还真管用。今天就把这些好东西分享给你，都是菜市场能买到的，不贵也不难做。
先说胡萝卜。这玩意儿小时候妈妈总逼着吃，说“吃了眼睛亮”，其实说得没错。胡萝卜里头的β-胡萝卜素，进到身体里能转化成维生素A，而维生素A是视网膜感光细胞的重要原料。你想想，电脑屏幕的蓝光天天刺激眼睛，视网膜消耗维生素A的速度比平时快得多。缺了它，晚上看东西费劲，眼睛还容易干。我现在的做法是：每周至少吃三次，胡萝卜切成细丝，跟鸡蛋一起炒，或者跟排骨炖汤。注意别切得太碎，稍微大块一点，嚼起来口感好，而且胡萝卜素是脂溶性的，得用油炒或者跟肉一起煮才能吸收。
再来是蓝莓。这东西现在超市一年四季都有，就是有点小贵。但贵有贵的道理，蓝莓里头花青素含量很高，是一种强抗氧化剂。咱们盯着屏幕的时候，眼睛会不自觉地减少眨眼次数，导致泪膜不稳定，相当于眼睛的“保护层”变薄了。花青素能帮助修复视网膜细胞，减轻自由基对眼睛的伤害。我一般买冷冻的蓝莓，便宜很多，早上抓一把丢进酸奶里，或者跟燕麦一起煮。平时要是觉得眼睛发胀，就吃一小盒，十分钟后那种酸涩感会明显减轻。当然，别指望它能“逆转”近视，那是忽悠人的，但确实能缓解疲劳。
菠菜也得提一提。很多人觉得菠菜补铁，其实它对眼睛的贡献更大。菠菜里头的叶黄素和玉米黄质，是视网膜黄斑区的重要成分，就像给眼睛戴了一副天然的“防蓝光眼镜”。你想想，电脑屏幕发出的大量蓝光，长期照射会损伤黄斑区，而叶黄素能吸收这些有害光线。我有个朋友，程序员，每天盯代码超过十个小时，后来眼睛经常出现黑影，去医院一查，黄斑区已经有轻微损伤了。医生让他多吃深绿色蔬菜，比如菠菜、羽衣甘蓝。他坚持了半年，再去复查，情况稳定了很多。菠菜别煮太久，焯一下水凉拌，或者快炒，营养损失最少。
枸杞也不能落下。这玩意儿咱们中国人最熟悉了，泡水、煲汤、煮粥都行。枸杞里头的枸杞多糖，对免疫系统有好处，而且它富含β-胡萝卜素和玉米黄质，跟胡萝卜和菠菜的效果类似。我每天下午三点左右，会抓十几粒枸杞，用开水泡着喝，喝完把枸杞也嚼了。别只泡水不吃果肉，营养都在果肉里。不过要注意，枸杞是温性的，容易上火的人别吃太多，一天十几粒就够了。
坚果类，特别是核桃和杏仁，对大脑和眼睛都有好处。核桃富含Omega-3脂肪酸，有助于缓解眼睛干涩，因为Omega-3是构成泪液脂质层的重要成分。很多电脑族眼睛干，不是因为泪液少，而是泪液质量不好，蒸发太快。补点Omega-3，能改善这个问题。我每天下午会吃一小把核桃仁，大概两三个，或者吃几颗杏仁。注意别买那种盐焗油炸的，原味的最好。如果吃多了，热量容易超标，毕竟坚果油大。
绿茶也是好东西。电脑旁放一杯绿茶，不仅能提神，里面的茶多酚可以抗氧化，减少辐射对皮肤的伤害。虽然咱们日常用的电脑辐射量很低，但长时间积累，皮肤容易暗沉、出油，茶多酚能帮着清除一部分自由基。我习惯把绿茶泡淡一点，这样不会影响睡眠。另外，绿茶里还有少量咖啡因，能让你下午不那么困，但别喝太浓，否则晚上睡不着，第二天眼睛更累。
鱼，尤其是深海鱼，比如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼，富含DHA和EPA。DHA是视网膜神经细胞的重要成分，缺乏DHA会影响视觉功能。我一般每周吃两次鱼，清蒸或者烤着吃，避免油炸。如果买不到新鲜深海鱼，吃鱼油补充剂也行，但最好先咨询医生。另外，鲫鱼、鲈鱼这些淡水鱼也不错，虽然Omega-3含量低一些，但蛋白质丰富，对整体健康有益。
鸡蛋也得说一嘴。蛋黄里头的叶黄素和玉米黄质，吸收率比蔬菜里的高，因为蛋黄里的脂肪能帮助它们更好地被身体利用。而且鸡蛋便宜、好做，每天吃一个，对眼睛好。我每天早餐一定会煮一个鸡蛋，连蛋黄一起吃。很多人怕胆固醇，其实健康人每天一个蛋黄完全没问题，除非医生特别叮嘱。
最后说说水。这不算食物，但比任何食物都重要。电脑前坐久了，人会不自觉地减少喝水，导致身体缺水，眼睛也跟着干涩。我现在的办法是：在桌上放一个500毫升的水杯，强迫自己每一个小时喝一杯。刚开始可能总忘，但坚持一周就习惯了。水喝够了，眼睛的泪液分泌会更充足，那些干涩、刺痛的感觉也会减轻。
说了这么多，你可能会觉得“这么多东西，一天哪吃得过来”。其实不用每样都吃，你可以根据自己的情况搭配。比如：早餐吃鸡蛋和豆浆，上午加餐吃蓝莓，午餐炒一盘胡萝卜菠菜，下午喝枸杞绿茶，晚餐吃清蒸鱼，睡前再吃几颗核桃。这样一天下来，眼睛需要的营养就差不多齐了。
当然，光靠吃还不够。每隔四十分钟站起来活动一下，看看远处，做做眼保健操，这些习惯比吃什么灵丹妙药都管用。毕竟，食物只是辅助，真正的“护眼神器”是让眼睛休息。别等到眼睛发出警报才去重视，那时候就晚了。
最后提醒一句：以上提到的食物，对缓解电脑族眼睛疲劳、干涩、预防黄斑病变有一定帮助，但没有一种食物能“”眼部疾病。如果你眼睛持续不舒服，比如视力突然下降、看东西变形、眼前有黑影，一定要尽早去医院检查，别自己乱吃。健康这件事，靠的是日常的点点滴滴，别指望一招制胜。
好了，希望这些接地气的小建议能帮到你。下次去菜市场，别忘了顺手带点胡萝卜和蓝莓，给眼睛加点“燃料”。
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