每天应吃的“六色佳肴”

营养师们有个挺有意思的说法，他们把咱们每天吃的各种食物，按颜色归成了“六色佳肴”。说白了，就是让咱们别总盯着某几样菜吃，而是像画画一样，把餐盘当成调色盘，红黄绿白黑米色都来一点，搭配得当，营养自然就全面了。这听起来简单，但做起来，里头还真有点门道。

咱们先聊聊米色佳肴。很多人一说到主食，就想到白米饭、白馒头，其实米色里面也能玩出花来。比如，什锦蒸米饭：把红豆、大麦米、大米、大枣混在一起蒸。红豆和大麦米里头的B族维生素特别丰富，还有一堆膳食纤维，这东西能帮你稳住血糖，让你吃完不容易饿，还能对付便秘和水肿。和大米搭着吃，正好弥补了白米饭营养单一的短板。红枣呢，除了补血养颜，还能给米饭添一股自然的甜香。不过，有个小窍门：红豆和大麦米比较硬，最好提前泡上五个小时，这样蒸出来才不会夹生，口感软糯适口。

再来说说白色佳肴。我第一个想到的就是皮蛋虾仁拌豆腐。这道菜做起来快，夏天吃尤其清爽。豆腐、皮蛋、虾仁，这三个都是凉性的，能帮你清清体内的燥热。而且，豆腐和虾仁都是蛋白质和钙的宝库，老人小孩都适合。要是家里没有鲜虾仁，用海米代替也行，海米的钙含量高得吓人，和豆腐搭配，口味鲜上加鲜。

讲到黑色佳肴，很多人可能会想到黑木耳、香菇这些。有一道青豆菌菇汤，特别推荐给你。把青豆、木耳、香菇、白灵菇一起煮汤，汤汁鲜得能掉眉毛。菌菇类里头含的菌类多糖，已经被很多研究证实有免疫调节、辅助防癌、降脂降糖的作用。而且，菌菇热量低，一大碗下去，肚子饱了，热量却没多少，减肥的人也能放心吃。青豆呢，和黄豆差不多，富含蛋白质和大豆异黄酮，对女性朋友尤其友好。不过，买菌菇的时候得留个心眼：掺假的木耳、发霉的香菇，千万别买，吃了反而伤身。

红色佳肴里，我特别想介绍一道洋葱芦笋爆鸡心。很多人一听内脏就害怕，觉得胆固醇高、脂肪多。其实，鸡心是个例外，它的脂肪和胆固醇含量比猪肝、猪腰低多了。而且，鸡心里的维生素B1、B2、尼克酸，还有铁、锌、铜这些微量元素，含量特别高。拿它和洋葱、芦笋一起爆炒，洋葱能去腥增香，芦笋脆嫩爽口，颜色也好看。不过，鸡心表面有一层黄黄的油脂，记得要撕掉，这样能进一步降低脂肪摄入。

绿色佳肴是餐桌上最不能少的。时蔬荟萃是个好选择：把西兰花、芥蓝、荷兰豆、芹菜、百合凑在一起，清炒一下，颜色碧绿，看着就开胃。西兰花和芥蓝都是十字花科蔬菜，抗癌作用在蔬菜里排前头，营养素密度也高。芹菜和荷兰豆里头的膳食纤维和钙，对肠道和骨骼都好。百合呢，是传统的润肺安神食材，秋天吃尤其合适。炒这些蔬菜的时候，火要大，时间要短，这样才能保住维生素和那股清爽劲儿，炒老了就没意思了。

最后是黄色佳肴。蜜汁南瓜听起来像甜品，但里头藏着不少健康心思。把南瓜、山药、红枣、白果一起蒸熟，淋上一点蜂蜜或者木糖醇，香甜软糯。南瓜里的胡萝卜素含量高，是公认的抗癌食物，还能帮助降血糖、控制体重。山药补中益气，红枣补血养颜，白果润肺化痰，这几样搭在一起，从里到外都养人。有些姑娘怕糖分高不敢吃，其实可以用无热量的甜味剂来调蜜汁，一样好吃，还没负担。

你看，这六色佳肴，其实不复杂，就是把日常食材按颜色分分类，每顿饭有意识地凑一凑。比如，今天主食选了杂粮饭（米色），再配个皮蛋豆腐（白色），炒个菌菇汤（黑色），爆个鸡心（红色），清炒个时蔬（绿色），最后上个蒸南瓜（黄色）。一顿饭下来，颜色齐全，营养也均衡，吃进去的每一口都实实在在。别小看这些搭配，日积月累，身体会给你最好的反馈。

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